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    早餐沒吃好 營養應該如何補上?

    時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


    吃飯要有規律,俗話說早飯要吃好,午飯要吃飽,晚飯要吃少,三餐中最重要的就是早餐。

    早餐的重要性首先在于身體經過12小時左右的時間沒有進食,對能量的需求很迫切,因此一頓好的早餐讓身體正常運轉起來,以應付一天的工作和生活的需要。

    少數專家甚至建議,早餐應該是三餐中量最大的一餐。但是,無論是中餐和西餐,對早餐都沒有應有的重視。中餐不過是燒餅油條包子豆漿,西餐是咖啡甜點煎蛋,都沒有做到“好”。

    早餐吃好不是說好吃,而是營養要好。現在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白,水果蔬菜和纖維都不夠,早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習慣,吃平衡飲食,水果、酸奶、燕麥、果汁等都應該經常出現在早餐中。

    研究表明,不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補充。所以,每天都應該吃早餐,并且要吃好早餐,以保證攝入充足的能量和營養素。

    食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例,應為5:1:0.7,這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用,同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能,兩者互補,使整個上午的血糖維持在穩定的水平,來滿足大腦對血糖供給的需求,對保證上午的工作、學習效率具有重要意義。

    早餐是否合格的自我評價

    衡量早餐的營養組成是否達標,我們可以根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本的評價。

    早餐的食物應該種類多樣,搭配合理。可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了:

    1、谷類;

    2、動物性食物(肉、蛋);

    3、奶及奶制品;

    4、蔬菜和水果等4類食物,則為早餐的營養充足;如果只包括其中的3類,則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下,則為早餐的營養不充足。

    早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物,谷類100克,可以選擇饅頭,豆包,麥片,面包,面條,粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡,勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同,應根據具體情況加以調整。

    沒來得及吃早餐的“補救食物”

    如果確實沒有及時吃早餐,也可以采取一些補救措施,比如:準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐,如酸奶、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

    下面幾組食物可供大家參考:

    (1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養合格早餐

    (2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐

    (3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐

    (4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養合格早餐

    如果連進食合格早餐也做不到,那么喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米,或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶,盡管達不到營養合格,但總比完全不吃要好。

    早餐不能缺少主食

    主食是膳食的主體部分,任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應當占全天總能量的25~30%,分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來供應,這當中糧食和薯類供應的能量要占一半以上。

    早上起床時,距離上一次進餐已經十多個小時,急需進食來補充血糖,供應能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食,因為它們容易消化,含量豐富的碳水化合物供能速度快。

    有的朋友早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉,完全不吃糧谷類食物,看起來食物的營養價值很高,但結構不合理,缺乏主食,并不可取。

    吃早餐時應該注意以下四點:

    (1)單靠糧食和地瓜、土豆來供能,來得快,去得也快,2~3小時后就會感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質和油脂的食物,如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果等。

    (2)早餐還應當吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。蔬菜水果所提供的人體微量營養素、膳食纖維和植物化學物質,是身體代謝不可缺少的成分,應當在每次進餐時都及時補充,以維護機體的全面健康。

    (3)前一天的晚飯不要吃的太晚,不要過于油膩;

    (4)用心安排早餐,經常改變內容,使早餐清淡適口、營養美味,增強用餐者的食欲。

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