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    老年人,冬季鍛煉注意啥?

    時(shí)間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


      一、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

      老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí),身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10~20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說,以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

      二、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)

      俗話說“冰凍三尺,非一日之寒”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成,而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時(shí),開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小,待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后,如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出,運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng),效果良好,就要堅(jiān)持下去。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快,時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外,要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

      三、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒

      要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉,每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí),每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí),要合理地安排好時(shí)間,養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣,注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

      根據(jù)老年人自身生理變化的特點(diǎn),選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后,在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí),中老年人還要切忌下列五條原則。

      (1)忌激烈競(jìng)賽:老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝,與別人爭(zhēng)高低,否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了,而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng),極易發(fā)生意外。

      (2)忌負(fù)重憋氣:老年人多有肺氣腫,當(dāng)憋氣用力,會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量與腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦#踔粱柝省1餁馔戤叄匦难矿E然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜參加。

      (3)忌急于求成:老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過急。

      (4)忌頭部位置不宜過分變換:老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎,更不要做頭向下的倒置動(dòng)作,原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部,而老年人血管壁變硬,彈性差,易發(fā)生血管破裂,引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位,血液快速流向軀干和下肢,腦部發(fā)生貧血,出現(xiàn)兩眼發(fā)黑,站立不穩(wěn),甚至摔倒。

      (5)忌晃擺旋轉(zhuǎn):老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

      總之,老年人冬季進(jìn)行體育鍛煉,除了遵守上面的原則和注意事項(xiàng)外,還要講求鍛煉時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng),選擇最佳的鍛煉時(shí)間,循序漸進(jìn),持之以恒,才能收到鍛煉身體,有益健康的效果。

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