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    別讓啞鈴把你練“啞”了

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    啞鈴,一種最簡單、最經(jīng)濟實惠的健身器械。練習(xí)啞鈴,不受場地限制,而且簡單好學(xué)。可是在商場或健身館有各種各樣的啞鈴,重量也不相同,應(yīng)該如何挑選啞鈴呢??K?K

    如何挑選適合自己的啞鈴?

    遵循原則:不宜過輕或過重

    適宜人群:一般練習(xí)者

    啞鈴重量單位:多為公斤

    建議:男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)

    練習(xí)目的:增強肌肉

    女士3公斤/只

    練習(xí)目的:減脂、修飾肌肉

    練習(xí)啞鈴的要領(lǐng):

    1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

    2.練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%―85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤―8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5―8組,每組動作6―12次,動作速度不宜過快,每組間隔2―3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

    3.練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。

    長期練習(xí)啞鈴的好處:

    1.長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。

    2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

    3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。




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