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    白領(lǐng)來(lái)做“脖子操”

    時(shí)間:2024-10-13  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    上班族最苦惱的莫過(guò)于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午,看看周?chē)憬?jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的同事在按摩頸椎放松。事實(shí)上,頸椎既是人體非常脆弱的部位,而它周?chē)募∪庥址浅ky練。北京市健美協(xié)會(huì)副主席、美國(guó)紐約州立大學(xué)科特蘭學(xué)院體育系碩士楊宏建先生說(shuō),即使對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),頸部的肌肉也是不容易練的部位。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō),頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。他為本報(bào)讀者提供了一套訓(xùn)練頸部肌肉柔韌性的方案。

    一、“米字形”彎曲。脖子繞環(huán)法不可取,脖子向四周做環(huán)繞動(dòng)作,容易造成頸椎扭傷,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)脖子來(lái)說(shuō),屬于非常規(guī)動(dòng)作。他建議做“米字形”頸部彎曲動(dòng)作,順序如下:先做“十字形”彎曲,即頭部依次向前彎—復(fù)位—向左彎—復(fù)位—向后彎—復(fù)位—向右彎—復(fù)位;然后依次做“左前彎—復(fù)位—左后彎—復(fù)位—右后彎—復(fù)位—右前彎—復(fù)位”。

    二、低頭抻拉頸部肌肉,持續(xù)30秒。如果已經(jīng)有頸椎病了,往后仰頭會(huì)不舒服,不要做令脖子不舒服的動(dòng)作。

    楊宏建教練說(shuō),除了提高頸部肌肉的柔韌性外,頸部肌肉的力量也要加強(qiáng)。這個(gè)部位的力量練習(xí)有一些特殊的方法,但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō),通常是通過(guò)練習(xí)頸部下方的斜方肌,來(lái)達(dá)到加固頸部的功能。如果一個(gè)人斜方肌弱,就容易含胸,頸椎就處于前屈位,容易勞損。為此,他推薦了3個(gè)練習(xí)斜方肌的方案:

    一、直立劃船。手握啞鈴,兩腳開(kāi)立,身體站直,挺胸抬頭,肩后展同時(shí)提肘,將啞鈴提至胸前,緩緩發(fā)下,如此反復(fù),第一組做20次,第二組做14—15次即可。注意保持身體正直,不要用腰發(fā)力,而是用頸后下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發(fā)力。提起時(shí)(發(fā)力時(shí))呼氣,放下時(shí)吸氣。

    二、聳肩。把肩使勁往上聳,爭(zhēng)取去碰耳朵,然后放下,做2組,每組十幾次。

    三、肩繞環(huán)。上身正直,兩臂下垂,讓雙肩后展,做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動(dòng)作。2組,每組十幾次。

    四、單杠懸垂。雙手握住單杠,將身體懸吊在杠下,由于重力作用,脊椎等關(guān)節(jié)得到拉伸。

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