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    四步一呼吸 增強(qiáng)長跑效果

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    長跑是對身體非常有益的體育項目,但是如果不掌握一些技巧,可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài),為此,北京青鳥教練周有勇告訴記者,長跑前一定要做好準(zhǔn)備活動,跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。

    跑前做簡單熱身操

    有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動,而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。

    由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

    長跑最好四步一呼吸

    長跑屬于有氧代謝運(yùn)動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

    長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

    跑后仍要漫步幾百米

    長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

    四類人不宜參加長跑

    由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,因此以下人員不適宜參加長跑。

    一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

    二、平時無體育鍛煉者。如果運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張,會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害;

    三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;

    四、老年高血壓和糖尿病患。

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