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對于老年人的日常飲食，專家們建議，在日常生活中一定首先要根據老年人身體的改變來做調整，而對于大多數的老年人來說，下面的這些營養是必不可少的，只是我們要在攝取的量上把握好尺度。

(一)熱能

老人飲食：隨著年齡的不斷增長，老年人的活動量逐漸減少，能量消耗降低，機體內脂肪組織增加，而肌肉組織和臟器功能減退，機體代謝過程明顯減慢，基礎代謝一般要比青壯年時期降低約10～15%，75歲以上老人可降低20%以上。因此，老年人每天應適當控制熱量攝入。

45歲以上老年前期熱能供給標準依據勞動情況不同，男性為每日9240～12600千焦(2200～3000千卡)，女性為7980～10080千焦(1900～2400千卡)不等;60歲以上老人，男性8400～10500千焦(2000～2500千卡)，女性7140～8820千焦(1700～2100千卡);70歲以上老人，男性7560～8400千焦(1800～2000千卡)，女性6720～7560千焦(1600～1800千卡);80歲以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)。

老人飲食：老年人熱能供給量是否合適，可通過觀察體重變化來衡量。一般可用下列公式粗略計算：

男性老人體重標準值(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9

女性老人體重標準值(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.92

實測體重在上述標準值±5%以內屬正常體重，超過10%為超重，超過20%為肥胖，低于10%為減重，低于20%為消瘦，在±5%～±10%范圍內為偏高或偏低。流行病學調查資料表明，體重超?；驕p重、消瘦的老年人各種疾病的發病率明顯高于體重正常者。因此老年人應設法調整熱量攝入，控制體重在標準范圍內，以減少疾病發生。

(二)蛋白質

老年人對蛋白質的利用率下降，維持機體氮平衡所需要的蛋白質數量要高于青壯年時期，而且老年人對蛋氨酸、賴氨酸的需求量也高于青壯年。因此，老年人補充足夠蛋白質極為重要，蛋白質對于維持老年人機體正常代謝，補償組織蛋白消耗，增強機體抵抗力，均具有重要作用。我國規定老年人每日蛋白質供給量一般不低于青壯年時期，依據勞動強度不同，60～69歲老年人，男性每日供給70～80克，女性60～70克;70～79歲老年人，男性65～70克，女性55～60克;

80歲以上，男性60克，女性55克。大致相當于每日每公斤體重供給蛋白質1～1.5克，蛋白質熱量相當于總熱能的12～18%，而且要求蛋白質供給中有一半來自優質蛋白，即來自動物性食品和豆類食品蛋白質。

(三)脂肪

老年人脂肪攝入量一般以不超過總熱能的25%為宜。適量的脂肪供給可改善菜肴風味，促進脂溶性維生素的吸收，供給機體必需脂肪酸，為機體提供熱量，是人體不可缺少的營養素。但脂肪攝入過多，尤其是動物性脂肪攝入過多，可引起肥胖、高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病等。故老年人脂肪攝入量一般應控制在每日每公斤體重1克以下，除了各種食物中所含脂肪外，食用油的選擇應盡量少用動物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。

老年人還應少食用含膽固醇過多的食品，如動物腦、腎、肝、魚子等。一般認為空腹血膽固醇水平在正常范圍內的老年人，每日膳食膽固醇以不超過500毫克為宜，高膽固醇血癥的老年人則應控制在300毫克以內。 #p#副標題#e#

(四)碳水化合物

碳水化合物易于消化吸收，是人體最重要的能源物質，能為人體提供大約70%的熱能。老年人胰島素對血糖的調節作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢。而且某些簡單的碳水化合物過多攝入，在體內可轉化為甘油三酯，易誘發高脂血癥，所以老年人應控制糖果、精制甜點心攝入量，一般認為每天攝入蔗糖量不應超過30～50克。碳水化合物主要來源為淀粉，大部分可從糧食、薯類中獲取;其次也可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜、果醬等。碳水化合物的攝入量一般應占總熱量的50～60%。

(五)膳食纖維

膳食纖維對于老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統功能減弱，平滑肌緊張性降低、蠕動緩慢，故隨著年齡的增長，老年人便秘的發病率增高。而適量的膳食纖維攝入可刺激腸蠕動，能有效地防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、膽石癥、結腸癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應安排一定數量的粗糧、蔬菜及水果。

(六)維生素

老人飲食：

1.維生素A：維生素A能維護上皮組織健康，增強抗病能力，具有抗癌作用，對于老年人保持健康十分重要。由于富含維生素A的食品，如動物肝臟、蛋黃、奶油等，同時也是含膽固醇較高的食品，而膽固醇的攝入量對于老年人則是需要加以控制的，從而也應限制維生素A的攝入。為了解決這一矛盾，從食物上可選擇一些含有胡蘿卜素的黃色或綠色蔬菜，因為胡蘿卜素在體內可轉變成為維生素A;另外，也可口服維生素A膠丸，每周2次，每次1丸，每丸25000國際單位，但切忌過量，以免中毒。#p#副標題#e#

2.維生素D：維生素D缺乏可引起老年性骨質疏松癥，妊娠分娩次數較多的老年婦女，因維生素D缺乏引起骨質疏松癥的更為常見。老年人的含維生素D的食物供給量應高于青壯年時期，我國規定每日10微克(400國際單位)。由于皮膚中含有維生素D的前身物，經陽光紫外線照射后可轉變為具有生物活性的維生素D3，故提倡老年人適當增加一些戶外光照時間，這樣，一般不會發生維生素D缺乏。有些需口服維生素D制劑者，須當心因體內排泄較慢，容易發生蓄積中毒的問題，故一般應在醫生指導下進行。

3.維生素E：脂質過氧化物的產生，能損傷細胞膜，使衰老過程加速發展。維生素E是一種有效的抗氧化劑，能減少體內脂質過氧化物的產生，穩定生物膜結構，對機體具有保護作用。根據組織細胞學研究，人體細胞從發生到死亡，大部分細胞可分裂50次，每次分裂周期大約2.4年，所以人的自然壽命應為120年左右。

體外細胞培養試驗證明，維生素E可使細胞分裂次數增至120次以上，且使細胞保持比較年輕的狀態，因此認為維生素E具有抗衰老、延年益壽的作用。隨著年齡增長，細胞內脂褐質(老年色素)增多，其它組織也會發生脂褐質沉著，維生素E能消除脂褐質并改善皮膚彈性。

此外，維生素E還具有降低血膽固醇濃度、抑制動脈粥樣硬化發展的作用，還能增強機體免疫功能，具有抗癌功能。我國規定老年人維生素E每日供給量標準為12毫克，各種植物油是其最良好的來源?？诜S生素E制劑，一般認為每日劑量小于300毫克，對大多數人來說是安全的。

4.維生素C：維生素C是一種具有廣泛生理作用的營養素。它能增強機體免疫力，增強機體對傳染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用;維持毛細血管的完整(如維生素C缺乏可引起壞血病，出現牙齦、皮下出血);促進鐵的吸收，對缺鐵性貧血有輔助治療作用;具有解毒功能，能拮抗組織胺和緩激肽，防止過敏性和結締組織病的發生;參與脂肪代謝調節，促進血膽固醇轉化，使血脂下降。

臨床上維生素C廣泛應用于高脂血癥、克山病、風濕病、出血性疾病、肝膽疾病、過敏性疾病、結締組織病、化學性中毒等病癥治療。因此，維生素C對于老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，特別是老年人由于消化吸收功能減退，體內血漿和白細胞內維生素C含量均明顯下降，故給老年人補充充足的維生素C更顯得重要。

我國規定老年人每日膳食維生素C供給量為60毫克，故應經常進食足量的新鮮蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克維生素C片劑，可能會對老年人保持健康和防治疾病產生更好的效果。#p#副標題#e#

5.硫胺素：老年人對硫胺素的需要與一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量較多，所以喜食精白米面且飲食單調的老年人，易發生硫胺素缺乏癥。患者可出現浮腫、肢端發麻或感覺遲鈍以及心音異常等。因此，老年人膳食不宜過于精細，適當吃點粗糧可調劑伙食并有利于預防硫胺素缺乏。還要注意硫胺素的其它食物來源，使飲食多樣化。

要注意煮粥勿加堿，防止硫胺素被過多破壞。食物中粗糧、豆類、花生、瘦豬肉、肝、腎、心以及酵母中均含有豐富的硫胺素，市售谷胚、麥片類食品也是硫胺素良好來源。我國規定老年人硫胺素每日膳食供給量為1.2毫克。

6.核黃素：脂溢性皮炎和陰囊炎是核黃素缺乏的常見癥狀。核黃素在食品中分布不廣，只集中于肝、腎、乳、蛋黃、紫菜、口蘑、鱔魚等少數食品中，而且在烹調過程中核黃素還易損失破壞，故老年人應注意補充核黃素。我國規定老年人每日膳食核黃素供給量為1.2毫克。

7.尼克酸：尼克酸缺乏可發生癩皮病，表現出皮炎、腹瀉、癡呆等癥狀。尼克酸具有擴張末梢血管和降低血膽固醇作用，可用于治療高脂血癥、缺血性心臟病、動脈硬化等疾病，因此尼克酸對于老年人來說也是十分重要的營養素。尼克酸供給量可按每供給1千卡熱量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量較多的食物有肝、瘦肉、花生、豆類、粗糧及酵母等，但玉米中尼克酸為結合型尼克酸，不能為機體吸收利用，食用時可適當用堿處理，使結合型尼克酸轉變為游離型，方可為機體所吸收。

(七)無機鹽與微量元素

1.鈣：老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機能減退，使鈣的吸收減少，加上體內代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發生鈣負平衡狀況。

隨著年齡增長，骨組織的重量逐漸減少，大約每10年男性骨質可減少4%，女性可減少8～10%，常發生骨質疏松癥，特別是高齡老人及分娩次數多的老年婦女中更常見，嚴重者易發生骨折。為避免這種情況發生及惡化，老年人每日膳食應注意攝入一些含鈣豐富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻醬、木耳、海帶等，并且經常曬太陽使皮膚中7-脫氫膽固醇轉變為維生素D3，以促進鈣的吸收利用，必要時還可口服鈣制劑、骨粉和維生素D制劑。#p#副標題#e#

我國規定老年人每日膳食鈣供給量為600毫克。

2.鐵：老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發生缺鐵性貧血。缺鐵是世界性的老年營養問題。而食物鐵的吸收率較低且受許多因素影響。植物性食物中的鐵吸收率一般低于10%，膳食中植酸鹽、草酸鹽的存在以及胃酸缺乏時均可影響鐵吸收。

動物性食物中的鐵一般多為血紅素鐵，可直接被人體吸收，吸收率高于植物性食物且影響因素較少，一般吸收率可達20%左右。含鐵較豐富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圓、豬肝、腎、烏魚、蝦子、淡菜、芝麻醬等。此外，炒菜時宜選用鐵鍋，世界衛生組織出于預防缺鐵性貧血的考慮，向世界建議推廣應用中國鐵鍋。

3.鋅：老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴重時可使心肌梗塞、慢性腎炎、關節炎等疾病的發病率增高，故老年人應注意膳食鋅的補充。含鋅量相對比較豐富的食物有瘦肉、魚類、豆類及小麥，尤其是麩皮中含量較高，所以膳食不宜過于精細。必要時亦可口服10%硫.酸鋅溶液。

4.氟：氟是人體必需的微量元素之一，飲食中氟的攝入不足，易致齲齒，對老年人則易導致發生骨質疏松癥。氟在糧食及蔬菜中含量不高，許多地區飲水中含量也很低，但茶葉中含氟量較高，故提倡老年人適當飲茶，可減少老年人骨質疏松癥的發病。

5.鈉：人體鈉主要來自食鹽中的氯化鈉，一般情況下不易發生缺乏。但鈉攝入過多卻危害很大，攝食過咸食物可能因鈉在體內過多潴留，導致循環血量增加，易誘發高血壓、心臟病及浮腫等疾患。故老年人應控制食鹽攝入，每天攝入量最好控制在10克以下，患有高血壓、冠心病的老人則應把食鹽攝入量控制在每天5克以下，盡量少食含鹽較多的鹵制品、咸腌食品。#p#副標題#e#

6.其它：鉻是體內葡萄糖耐量因子的重要組成成分，與葡萄糖耐量有關，還能降低血膽固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治動脈粥樣硬化，故老年人應注意膳食鉻的補充，含鉻豐富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。

硒與心肌代謝有關，缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發病率增加。老年人對硒的補給不容忽視，含硒量相對豐富的食品有瘦肉、干豆等食品。

鉀是細胞內液中主要的陽離子，與心肌的正常生理功能關系密切，膳食中應有足夠的鉀供給方能滿足機體需要。老年人體內含鉀量較低，須注意從膳食補充。富鉀食品主要有各類水果和蔬菜。

(八)水

老年人細胞內液量減少，同時老年人飲水欲望減退會加重體內水分的不足，故老年人應養成飲水習慣，每日攝入水量應控制在2000毫升左右。從膳食安排上應適當增加一些湯、羹類食物。正確的飲水方法應是少量多次。清晨飲適量開水，有利于刺激食欲、促進循環。

家里有老年人的朋友們，不妨認真參照這篇文章的建議，回家調整老人的飲食方案，幫助他們擁有一個健康的晚年。