編者按

女性在月經來潮前期或多或少都會出現頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、心悸、焦慮、抑郁、躁動等各種不舒服的癥狀，這些被歸因為“經前期綜合征”。對于多數女性而言，這些癥狀雖然輕微，但也干擾正常生活，始終難以擺脫；還有5%~8%的女性經歷過嚴重的經前綜合征，更是痛苦不堪。中國農業大學食品營養專家范志紅教授關注到女性群體這一無法排解的特殊苦惱，和她的學生一起研究，薈萃了多項營養學研究中涉及微量營養素與經前期綜合征關系的結果，提出通過每月在特定時期補充B族維生素、維生素E、維生素D以及鈣、鎂等這些微量營養素，有助于緩解女性經前綜合征的建議，并對女性經前期適合吃哪些食物進行了具體的飲食指導，希望能幫助到有相關問題的女性。也祝女性朋友們在每個月最脆弱、最敏感的日子里，過得更加輕松、自信、愉快。

很多女性朋友經期前都會有一些不適出現，比如腹痛、乳房脹痛、水腫等身體不適，以及焦慮、易怒、抑郁等情感波動，這些癥狀都被歸因為“經前期綜合征”。

經前期綜合征多數女性比較輕微，有5%~8%的女性較嚴重

通常我們把月經的第一天到下次月經來臨前一天為止稱作一個月經周期，時間長短因人而異，一般在28天左右，大體上可分為以下幾個階段：

1.月經來潮：第1~7天，有些人可能時間略短。

2.卵泡期/增殖期：第5~13天，雌激素分泌增多，使子宮內膜逐漸修復和增厚，卵巢內的卵泡開始增大。

3.排卵期：第14天前后。

4.黃體期/分泌期：15~28天，殘余的卵泡轉換為黃體，并分泌大量孕激素，雌激素呈現波動下降；卵細胞若未受精，黃體逐漸萎縮，孕激素、雌激素分泌急劇減少，最終導致子宮內膜脫落，即月經來潮。

因為經前期綜合征就是大多數育齡女性在月經周期出現的一些生理及心理相關癥狀，所以很多女性一直將腹痛、乳房脹痛等癥狀作為月經將至的信號。最常見的是月經來潮前幾天出現各種不適，在月經開始后不久就會逐漸消退。

其實，經前期綜合征癥狀還有很多，以頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、食欲亢進、頭暈、心悸、焦慮、抑郁、躁動居多。對于多數女性而言，這些癥狀是輕微的，但是有5%~8%的女性經歷過嚴重的經前期綜合征。

女性體內微量營養素呈周期性波動，定期補充有助緩解經前期綜合征

有研究表明，一些微量營養素在女性月經經期中也存在周期性波動，可能有助于解釋經前期綜合征的一些癥狀。并且有證據表明，補充這些微量營養素有助于緩解經前綜合征。

1.B族維生素和鎂。治療經前期綜合征最重要的B族維生素是維生素B6。維生素B6是形成神經遞質多巴胺和5 -羥色胺的重要輔助因子。已有研究證明，這些神經遞質不足時，會引起情緒的異常變化。由于各種B族維生素之間有很強的協同作用，所以同時補充多種B族維生素，要比單獨補維生素B6會產生更好效果。

此外，維生素B6和鎂能增強彼此作用，維生素B6可提高細胞膜轉運能力和鎂的利用率，進而改善雌激素代謝；而5 -羥色胺的生成也需要鎂。如果在補充B族維生素的同時補充鎂，能夠更好緩解經前期不適癥狀。

2.維生素E。有研究發現，除了對水腫和腹脹的改善效果不明顯之外，維生素E對其他經前期綜合征癥狀的改善作用明顯大于安慰劑。

另外一項研究發現，維生素E能有效減少頭痛和乳房壓痛，減輕焦慮和抑郁的癥狀，并改善激素平衡。研究者提出，維生素E可能是通過影響神經遞質活動發揮作用的。

3.維生素D和鈣。鈣不足、血鈣水平降低的狀態，與許多情緒上的障礙有關，而經前期綜合征也有焦慮、煩躁、抑郁等癥狀。有研究發現，在月經周期的中期，隨著雌二醇水平的增加，血鈣濃度會顯著下降，而鈣離子和25-羥基維生素D的濃度相對較低。

月經周期黃體期缺鈣會導致抑郁、幻覺和躁動；月經周期黃體期血清鈣和維生素D水平低會加重經前期綜合征的癥狀。此外有學者發現，有經前期綜合征病史的女性，患骨質疏松癥風險明顯更高。這也從側面說明，經前期綜合征很可能與鈣缺乏問題相關。

補充鈣或富含鈣的食物，的確可以改善經前期不適和痛經問題。有臨床實驗發現，每天攝入1336毫克的膳食鈣對月經周期的情緒、行為、疼痛和水分潴留癥狀有顯著改善作用。此外，與其他女性相比，飲食中富含維生素D和鈣的女性患經前期綜合征的風險更低。

因此，女性在月經周期黃體期補充鈣和維生素D，可以提高這兩種微量營養素的血清水平，并可能減輕經前期綜合征的嚴重程度。

營養素補充不能僅看含量，要綜合能量、吸收率、攝入量等

需要注意的是，補充某種營養素時不能僅僅看含量，更要綜合其能量、吸收率、攝入量等進行考慮。

富含B族維生素的食物：全谷類、豆類、薯類（維生素B1、煙酸）；動物性食品（維生素B2、B6、B12）；綠葉蔬菜（葉酸、維生素B2）。

富含維生素E的食物：含油脂豐富的種子，如各種堅果以及花生、芝麻等油籽；大豆、淀粉類豆子和谷胚；蔬菜、蛋黃、魚類脂肪和動物肝臟中含少量；主要來源烹調植物油。

富含維生素D的食物：魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚。在這里需要特別提示的是，獲取維生素D的主要來源不是食物而是曬太陽。

富含鈣的食物：乳制品；以石膏和鹵水凝固的各種豆制品；芝麻醬和各種堅果；綠葉蔬菜；連骨食用的小魚小蝦。

富含鎂的食物：豆類，堅果，粗糧，深綠色葉菜。

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