不管你是否愿意接受這個事實，男性確實比女性壽命短。生命在于運動，也許男人比女人更加深刻地體會到這一點。做事要趁早，儲蓄健康也一樣。你的健康計劃，從現在就要開始實行。

    20至30歲 儲備健康

    20多歲也許是一個男性覺得最有精力的時候。如同女人要從20來歲開始注意保養皮膚一樣，男性則應該從20歲開始注重鍛煉自己的身體。

    ●你的身體變化及應對方法●

    變化1：荷爾蒙混亂

    通常在18歲至25歲，男性體內的人體生長激素和睪丸激素會急遽增長，肌肉發育將達到高峰。可惜，這個荷爾蒙的分泌高峰不會持續很長時間。22歲或23歲開始，男性體內的人體生長激素就會開始下降，以后以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。

    ●對策：趁著生長高峰，最好能把你的肌肉鍛煉得越結實越好。不然的話，到了40歲你就會覺得肌肉松弛，有氣無力。

    變化2：脆弱的膝蓋

    約翰斯·霍普金斯大學的研究人員曾經跟蹤過1321名醫學院學生，發現年輕時候膝蓋受過傷的人日后患的幾率是沒受過傷的人的三倍。

    ●對策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運動量，每周至多不要超過4次慢跑。可以選擇多打打籃球，這樣可以增加關節軟骨的靈活度和彈性。伸展訓練也可以強壯軟骨。

    變化3：發胖

    耶魯大學最近一項研究顯示，人們普遍對肥胖人士存在偏見，認為他們懶惰、愚蠢、沒有價值。事實證明，外形能直接影響你求職就業和與異***往。年紀輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。

    ●對策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路里和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。一定要鍛煉一身結實的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發力強的力量性動作，如杠鈴推舉。

    鍛煉套餐

    跳蹲運動———杠鈴推舉———雙臂屈伸———舉腿———壓臂———抬膝(重復20次)

    每個動作重復六至八次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運動所用的杠鈴重量稍輕，其它動作加重。做跳蹲運動時越快越好，其它動作的頻率為向上兩秒，向下四秒。

    30至40歲 保護健康

    30來歲，大多數男性開始要為養家疲于奔命，壓力異常巨大。而正從這時候開始，男性的身體機能每年將下降1%。因此，處于這一階段的男性必須努力保持良好的身體。舉重能幫助你繼續保持結實的肌肉；伸展運動能延緩你身體彈性的下降。更重要的是要堅持，堅持鍛煉還能幫助你避免失去毅力。

    ●你的身體變化及應對方法●

    變化1：身體彈性下降

    一般來講，男性從30多歲開始起身體彈性會逐步下降。整天坐在辦公室是一個原因，此外就是普通的運動如跑步、舉重甚至打籃球的身體運動范圍不夠大。

    ●對策：練瑜珈。練瑜珈可以使你的身體最大范圍地活動。只要每周上一次課把動作學會，你就可以隨時隨地進行鍛煉。

    變化2：心臟機能下降

    心臟也像其它地方的肌肉一樣，隨著人的年齡增大會逐漸變得軟弱無力。同時，從30多歲開始，血液里的膽固醇增加，血壓升高，脂肪也會在血管壁積累。

    ●對策：定期做身體檢查，特別注意測量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身體足夠的氧含量，每周進行三次下面的運動可能有所幫助：首先慢跑10分鐘熱熱身，接著疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重復8至12次，最后以10分鐘慢跑結束。

    變化3：發胖

    研究發現，30歲以后，男性體內每天的卡路里消耗量會減少12。換言之，男性隨著年齡的增長，體重會不斷增加。大部分男性的體重會在34歲至54歲之間達到頂峰。

    ●對策：控制食量，適度進食，千萬不要暴飲暴食。

    變化4：肌肉減少

    男性到了30多歲，肌肉很容易松弛和減少。如果不加強鍛煉，十年后你的肌肉大概會減少6磅。

    ●對策：這個階段，鍛煉肌肉不僅僅是為了塑造身體的美感，更重要的是加強肌肉的功能性力量以及靈活性和平衡性。盡量避免肌腱和關節的受傷。

    鍛煉套餐

    腿部伸展———肩部運動———雙腿屈伸———背腰伸展———前臂運動———仰臥起坐

    每個動作重復8至10次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩至三天。自我調整啞鈴重量，如果你可以重復每個動作12次或以上則說明重量太輕；如果你覺得重復十次有困難則應該減少重量。每個動作的頻率是向上兩秒，向下四秒。

    40至50歲 捍衛健康

    到了40歲，也許你開始覺得力不從心。幸好此時你可能已經闖出一片天地來，可以自由支配自己的時間，至少能給自己多一點鍛煉身體的時間。

    ●你的身體變化及應對方法●

    變化1：身材縮水

    大部分男性到了40多歲身材會開始變矮。這聽來可怕，但卻是不可改變的自然規律。

    ●對策：保持正確的坐立姿勢，站和坐的時候都應該昂首挺胸。通過伸展運動拉長脊椎，練瑜珈是一個理想的方式。瑜珈里面有大量的伸展運動。

    變化2：容易受傷

    中年男性運動的一個忌諱是容易受傷，拉傷腿筋、扭傷腳踝是常見的毛病。

    ●對策：運動之前做八至十分鐘的熱身運動，活躍和潤滑筋骨，而且體溫升高能使肌肉更有彈性，從而減少受傷的機會。

    變化3：老年問題

    隨著年紀增大，患、中風、等疾病的幾率也會相應增加。保持適度運動是最好的預防辦法，不過同時要注意運動的安全，這樣才能享受運動帶來的樂趣。

    ●對策：堅持步行。研究證明，堅持每周五天每天快速步行30—60分鐘的人患中風的幾率會減少24%—50%。變化4：肌肉減少脂肪增多

    男性30歲后，每年將減少大約0.5磅肌肉。如果你習慣久坐，由于新陳代謝減少，你每年將增加2.6磅脂肪。

    ●對策：用六小餐代替三大餐，這樣能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉組織的卡路里消耗量要比脂肪組織大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50卡路里。

    鍛煉套餐

    持杠鈴下蹲———啞鈴推舉———啞鈴手臂運動———平臥———傾斜雙臂屈伸———小腿屈伸———俄羅斯旋轉(首先重復15次，接著25次)

    每個動作重復10至12次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。自我調整啞鈴重量，如果你可以重復每個動作12次或以上則說明重量太輕；如果你覺得重復12次有困難則應該減少重量。每個動作的頻率是向上兩秒，向下六秒。

    50歲以上 渴望健康

    當你幾乎擁有一切的時候，看著自己衰弱的身體、老去的面容，你突然發現人無法與自然抗爭。澳大利亞學者發現，58歲以上的男性通常會遇到個人形象引起的心理矛盾問題。男性希望通過鍛煉以保持良好的身體狀態，從而提升自己的自信心。

    ●你的身體變化及應對方法●

    變化1：膝蓋非常容易受傷

    許多50多歲的男性都會受關節疼痛的困擾，主要原因是舊患作怪和。

    ●對策：騎自行車。研究發現，騎自行車能有效緩解骨關節炎帶來的疼痛，走路也會輕松自如許多。

    變化2：

    骨質自然流失自然補充本是正常生理，但男性到了35歲以后，身體補充的骨質已無法彌補流失的。50歲開始，骨質流失非常嚴重。

    ●對策：這一時期，力量性訓練是鞏固骨骼最好的辦法。除此以外就是多喝牛奶。

    變化3：背部疼痛

    缺乏活動使脊椎和盤骨部位變得僵硬，容易造成疼痛。

    ●對策：練普拉提。普拉提包含許多伸展和訓練身體平衡能力的動作，伸展腹部肌肉可以緩解背痛。

    變化4：缺水

    年輕男性體內含有61%水分，而50多歲以上的男性只含有54%。年紀增大出汗減少，身體容易過熱或。

    ●對策：即使不覺得口渴也要喝大量的水。

    變化5：肌肉減少

    50歲開始，男性的肌肉將大量減少。

    ●對策：堅持重量器具訓練。不要害怕自己老了拿重物傷筋骨，只要姿勢和方法得當，重物訓練可以使你的骨骼強壯，肌肉結實。

    鍛煉套餐

    單腳半蹲(不持重物)———舉單腿(可選擇持重物)———單臂伸展———彎臂上挺———雙手交叉直立———將啞鈴放下———投擲實心球

    每個動作重復10至15次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。自我調整啞鈴重量，如果你可以重復每個動作15次或以上則說明重量太輕；如果你覺得重復10次有困難則應該減少重量。每個動作的頻率是向上六秒，向下六秒。