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    缺少4類食物減壽10年 9個好習慣讓你活過百歲

    時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯


      細節決定成敗,長壽也不例外。一些不起眼的生活習慣直接關系到壽命長短。

      缺少4類食物減壽10年

      奶類

      調查顯示,我國城鄉居民平均每人每天奶類制品的攝入量為26.5克,遠遠低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量100克。奶類是營養比較全面的食品,其中鈣含量很高,并且容易被身體吸收和利用。鈣攝入不足,骨骼健康就得不到保證。研究顯示,老年時期骨質疏松和骨折的發生,與兒童和青少年時期奶類消費頻率和總量偏低有關。還有研究發現,給生長發育中的兒童少年補充奶類,有助于身高和骨量的增長。建議大家在日常生活中做到每天喝一杯200毫升左右的牛奶,乳糖不耐受的人可以選擇酸奶,體重超重的人最好選擇脫脂奶或低脂奶。

      豆制品

      有關數據顯示,我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克,豆制品攝入量為11.8克,遠低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量30~50克干豆和相當量的豆制品。我們強調大家多吃豆制品是基于近20年來國人膳食模式的變化。調查顯示,國人吃動物性食物越來越多,導致脂肪攝入量過多,是導致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病高發的危險因素之一。大豆類制品的特點是優質蛋白質含量高,不飽和脂肪酸占有一定比例。增加豆類的攝入,在一定程度上可以避免動物性食物消費過多帶來的肥胖風險,有效預防慢性病的發生。除了建議老百姓多吃容易消化的豆制品,我們也呼吁食品加工企業生產出更多口味多樣化的豆制品,滿足消費者的需求。

      粗糧

      近20~30年,我國城鄉居民糧食吃得越來越少,特別是粗糧減少的明顯,這導致國人維生素 B1攝入量從每天2.5毫克降到了1.0毫克。粗糧含有豐富的B族維生素、礦物質、膳食纖維。研究顯示,粗糧的消費量和慢性病呈"負相關"關系,多吃粗糧,患慢性病的風險就會小一點。值得一提的是,粗糧中富含的膳食纖維,可以增加胃腸蠕動,防止便秘,有效預防結腸癌。建議每天吃50~100克(1~2 兩,干重)粗糧,學會粗糧細做和粗細搭配。粗糧細做有助于人們更好地適應粗糧的口感。其中熬粥的方式值得推薦,將紅豆、綠豆等豆子和高粱米、薏米、燕麥、小米、黑米、大黃米、大麥米、蕎麥米等雜糧混在一起煮,既簡單又好吃。還可以做些雜面食品,把小米、玉米、蕎麥等雜糧磨成面,和白面混在一起,做成饅頭、面條或煎餅,更容易讓人接受。

      水產品

      我國居民的水產品消費量一直較低,調查顯示,我國居民平均每人每天魚蝦類的攝入量為29.6克,遠低于中國居民膳食指南推薦的75~150克。水產品含優質蛋白質多,脂肪含量相對豬肉等紅肉低,而且含較多的多不飽和脂肪酸,有助于促進大腦發育,維護心腦血管的健康。因此,建議大家經常吃些水產品,一個禮拜兩三次為宜,最少也要做到每周吃一次,三文魚、黃花魚、小平魚等水產品都不錯。魚最好的吃法是清蒸或燉煮,盡量避免煎炸。

      這樣飲食讓你長壽

      1.吃紅色食物。英國醫學研究會人類營養研究所蘇珊·杰布博士研究發現,紅色食物保健效果加倍,比如紅辣椒的維生素C含量超過橙子,甜菜根中的硝.酸鹽有助于擴張血管,防止癌癥、心臟病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。

      2.每天1杯茶。美國哈佛大學醫學院研究發現,茶葉中的多種抗氧化劑具有擴張血管作用,可使心臟病發作幸存率提高28%。

      3.瘦肉取代肥肉。英國營養學家洛瑞恩·麥克里博士最新研究發現,用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉,可減少飽和脂肪攝入量,降低患心臟病和認知障礙癥的風險。

      4.常吃洋蔥。美國紐約州立大學一項研究發現,洋蔥富含具有抗炎作用和促進免疫力的硫化物,有助降低結腸癌、喉癌和卵巢癌風險。

      5.多吃香蕉等富鉀食物。英國營養學家莎拉·申克博士表示,香蕉等富鉀食物有助于降低高血壓,防止腦卒中和心臟病。鉀的日推薦量為3.5克,一根香蕉含鉀約4.7克。

      6.經常喝牛奶。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士認為,牛奶中的維生素D可有效抗擊炎癥。缺少維生素D會增加患上骨質疏松癥和類風濕關節炎的風險。

      7.用酸奶取代其他零食。英國營養學家莎拉·申克博士稱,酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康,而且有益免疫系統。

      8.每口飯嚼20次。日本奧羽大學科學家最新研究發現,吃飯咀嚼不充分會使2型糖尿病危險翻倍,細嚼慢咽更有益營養吸收。

      9.吃點葡萄干。美國農業部科學家最新研究發現,葡萄干、梅干、藍莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍,堪稱“超級食物”。

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