游泳養(yǎng)生:游前不忘試水溫做熱身
時(shí)間:2024-10-16 來源: 作者: 我要糾錯(cuò)
我們的心臟,就像是一臺(tái)汽車的發(fā)動(dòng)機(jī),如果發(fā)動(dòng)機(jī)出現(xiàn)了問題,汽車就不能正常運(yùn)行了。如果心臟停跳4~6分鐘,不能向身體各個(gè)器官輸送血液,尤其是大腦細(xì)胞缺氧超過4分鐘,就會(huì)出現(xiàn)不可逆轉(zhuǎn)的病變。要是搶救不及時(shí),造成植物人狀態(tài),很難恢復(fù)。所以,有心臟疾病的中老年人,如果特別喜歡爬山,應(yīng)選擇坡度較為平緩,高度別太高的山,最好爬山地點(diǎn)附近有醫(yī)院或急救中心。這樣,一旦出現(xiàn)意外,可以得到及時(shí)的搶救。
爬山時(shí),當(dāng)身體開始出冷汗、面色蒼白、心跳減慢、呼吸困難時(shí),這種旁人難以察覺的體征,只有自己感覺得到,應(yīng)立即停下休息。需要注意的是,爬山時(shí)一定要隨身攜帶心臟的急救藥物。同時(shí)要隨時(shí)根據(jù)身體狀況調(diào)整爬山的速度,不要把登頂作為唯一的目的。
游泳:游前試水溫,不忘做熱身
很多人都把游泳當(dāng)成健身運(yùn)動(dòng),對(duì)此,北京大學(xué)人民醫(yī)院心外科主任萬峰認(rèn)為,心臟病人在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí),一定要謹(jǐn)慎,最好不要游泳。心臟病人在游泳的過程中,往往還感覺不到累時(shí),其實(shí)已經(jīng)是過度勞累。如果下水前準(zhǔn)備活動(dòng)不夠,水中溫度與地面溫度溫差過大,突然進(jìn)入涼水里,容易引起肢體血管和心臟血管痙攣,導(dǎo)致心動(dòng)過速、喘不過氣來,容易出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。
國(guó)家體委運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)學(xué)專家李教授認(rèn)為,心臟不好的人在游泳時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)不要少,同時(shí)選擇的水溫最好和室溫接近。游時(shí)速度不能太快,應(yīng)慢慢地鳧水,時(shí)間大概在10分鐘左右,就要上岸休息。
運(yùn)動(dòng)處方:練前要評(píng)估,中間需調(diào)整
一個(gè)冠心病人,做完支架或冠脈搭橋以后,是可以去運(yùn)動(dòng)的。但是,他采取何種運(yùn)動(dòng)方式?運(yùn)動(dòng)量應(yīng)多大?每周幾次?應(yīng)該先對(duì)他的心臟功能進(jìn)行評(píng)估,然后根據(jù)評(píng)估的結(jié)果,給他開出“運(yùn)動(dòng)處方有心肌梗或心臟做過搭橋手術(shù)的病人,運(yùn)動(dòng)前一定要做心臟功能的評(píng)測(cè)。 #p#副標(biāo)題#e#
運(yùn)動(dòng)處方”由三個(gè)要素組成:
熱身———運(yùn)動(dòng)前要充分的熱身,做些肢體的伸展活動(dòng)、廣播體操、深呼吸等,時(shí)間在10~15分鐘左右。
運(yùn)動(dòng)———運(yùn)動(dòng)量怎么去衡量?一般以心率做為衡量的指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)時(shí),心率每分鐘最低不能低于112次,最高不能高于126次,運(yùn)動(dòng)中每分鐘的心率保持在這兩個(gè)數(shù)值之間。運(yùn)動(dòng)頻率,每周要保持3到5次。低于3次,達(dá)不到運(yùn)動(dòng)量,高于5次,沒有必要。
整理———是運(yùn)動(dòng)后的身體調(diào)整。深呼吸、步行,15分鐘左右,讓心率恢復(fù)到安靜狀態(tài)下的70次。
患有心臟疾病的人按照“運(yùn)動(dòng)處方”運(yùn)動(dòng),2到3個(gè)月后,要到醫(yī)院做心肺功能的復(fù)查。醫(yī)生會(huì)根據(jù)復(fù)查結(jié)果,調(diào)整制訂新的“運(yùn)動(dòng)處方”,進(jìn)行下一個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)。如果經(jīng)過復(fù)查,心臟功能增強(qiáng),就增加運(yùn)動(dòng)量;心臟功能差了,就減少運(yùn)動(dòng)量。增加或減少的數(shù)量,是醫(yī)生針對(duì)每個(gè)人的身體狀況、病情程度,“量身定做”的。
對(duì)中老年人最安全、最有效的就是有氧運(yùn)動(dòng),如慢步行走(兩腳交替支撐,不傷關(guān)節(jié))、打太極拳,騎自行車等。但每次不要超過40分鐘,這樣能夠避免時(shí)間過長(zhǎng),身體產(chǎn)生有害的物質(zhì)———自由基。想運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)兒的人,可以采用分段運(yùn)動(dòng),如上午9點(diǎn)鐘散步30分鐘,下午4點(diǎn)鐘散步30分鐘,晚上7點(diǎn)鐘散步30分鐘,同樣能夠達(dá)到健身的效果。極影響,用運(yùn)動(dòng)重振你的生活,永遠(yuǎn)也不晚!因此,戴上你的園藝手套、或者拾起畫筆作畫吧!當(dāng)然,重要的是,不要真等到退休才離開沙發(fā),堅(jiān)持體育鍛煉是保持心臟健康的重要途徑。”
“三高”人群運(yùn)動(dòng)要量力而行
很多人都知道運(yùn)動(dòng)能夠改善心臟功能,但在臨床上,運(yùn)動(dòng)“毀心”的事件也常常發(fā)生。我的一個(gè)病人,45歲的公務(wù)員,男性、肥胖,平素伏案工作、活動(dòng)較少,體檢發(fā)現(xiàn)“三高”,一個(gè)月前開始鍛煉,每天“快走”一小時(shí),約10公里。但自從鍛煉后晚上心慌、心跳快、夜間出虛汗。殊不知,像他這種情況,就是運(yùn)動(dòng)疲勞的表現(xiàn),如果不加以控制,長(zhǎng)此以往還有損害心臟的危險(xiǎn)。#p#副標(biāo)題#e#
無氧運(yùn)動(dòng)很容易造成運(yùn)動(dòng)疲勞,這樣的運(yùn)動(dòng)最傷心臟。如何判斷運(yùn)動(dòng)是有氧還是無氧呢?我經(jīng)常給病人開一個(gè)包含“四不”原則的運(yùn)動(dòng)處方:
一、運(yùn)動(dòng)時(shí),心跳加快但不胸悶;
二、跑步中還能吹口哨,不喘;
三、跑完后半小時(shí)微微出汗,不累;
四、運(yùn)動(dòng)后次日不感到疲勞。
如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等癥狀,很可能是心臟供血不足或者肺功能差,肺活量不夠的表現(xiàn)。建議“三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規(guī)律鍛煉前,最好通過計(jì)算心率或做運(yùn)動(dòng)心電圖等方法評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和安全性,因?yàn)檫@些高危人群的運(yùn)動(dòng)往往誘發(fā)心肌缺血。跑步跑到氣喘吁吁,已經(jīng)不能吹口哨了,這就是強(qiáng)度過大的跡象,跑步結(jié)束后很快心跳就回復(fù)平靜,這樣的鍛煉比較適中,如果運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)或者夜間心跳過快,那就要注意自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量了;如果運(yùn)動(dòng)影響第二天生活和工作,而且有疲勞感,這就要降低運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
我們都知道,步行對(duì)心臟健康有利,但不分人群、不分年齡、不分體格,不管體檢結(jié)果和心臟功能的“萬步走”和“快走”,對(duì)心臟可能弊大于利。美國(guó)心臟病治療指南中定義“萬步走”屬于運(yùn)動(dòng)活躍人群,而“快走”指的是“輕快的行走”而不是狹義的“速度快”,很多人每天日常生活就已經(jīng)走了3000步—4000步。營(yíng)業(yè)員、護(hù)士、手術(shù)大夫每天工作狀態(tài)下就已經(jīng)走了5000步了。所以鍛煉要根據(jù)自己的實(shí)際情況,循序漸進(jìn)地開展。
此外“三高”人群的運(yùn)動(dòng)也各有側(cè)重:想通過鍛煉減肥降血脂的人,一天內(nèi)要保證足夠的運(yùn)動(dòng)量,計(jì)算攝入的卡路里和運(yùn)動(dòng)消耗掉的卡路里,保證消耗大于攝入。高血壓的鍛煉方式切忌“緊張”式的運(yùn)動(dòng),避免對(duì)抗性,不拼勝負(fù)不計(jì)比分,悠閑散步即可。心臟病后的康復(fù)鍛煉更要注意強(qiáng)度,循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量,以散步為主。
標(biāo)簽: