副標題#e# 溫布爾登網球賽上周末落下帷幕，而西班牙選手納達爾卻因膝傷未能參賽，錯過了衛冕的機會。專家推測，因為長年訓練，23歲的納達爾，其膝蓋磨損已跟33歲人的膝蓋差不多。膝蓋是運動時很容易受傷的關節，怎樣合理運動不傷膝蓋？哪些運動可以強化膝蓋功能？今天我們就聊一聊運動與膝蓋的話題。

　　脆弱的膝蓋最容易受傷
　　人的膝關節是活動范圍很大的負重關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕松的。此外，每時每刻它都在承受壓力。站和走時，膝蓋的負重是體重的1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。

　　膝蓋同時也是運動人士最常受傷的關節。根據美國運動醫學整型外科協會的報告，美國每年約有三百萬人拉傷、挫傷、或扭傷他們的膝部，其中約有一半是因為運動引起的。報告同時指出，參加網球、足球和滑雪運動的人，膝蓋最容易受傷。打網球時需要突然的扭轉、停止和啟動，尤其是發球動作，需要膝部的四頭肌做強力的向上推動，因此容易導致膝蓋損傷。網球選手納達爾的雙膝一直受肌腱炎的困擾，醫學專家認為，這與他從小在硬地賽場進行高強度的訓練以及比賽有關。

　　跑跳投易傷膝游泳護膝

　　做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復；嚴重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，這就必須去醫院治療且較難恢復。

　　雖然有些運動易引起膝蓋損傷，但并不能因噎廢食。一方面應加強自我保護，對于不常運動的人，要循序漸進，注意強度。在進行較長時間運動時，可戴上護膝。另一方面通過運動強化腿肌。如游泳、騎腳踏車或劃船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。在美國，水中健美操是最流行的運動項目，原因就在于它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷機率降低。

　　加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉

　　除了選擇適宜的運動方式外，加強膝蓋周圍肌肉力量的訓練也能防止膝蓋受傷。因為肌肉是重要的支撐結構，肌肉越強壯，關節越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量可減少膝關節受傷幾率。如果臀部肌肉不發達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關節也容易受傷。

　　這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：

　　鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直；在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷；緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復此緊繃及放松過程25次。

　　護膝小貼士

　　▲正確登樓鍛煉

　　不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運動并不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登樓后可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放松，防止其僵硬。

　　許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地，能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最堅硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。

　　▲定期更換跑鞋

　　當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力后，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低于40公里，則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人（一周練習兩次），也應在4至6個月后換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。

　　▲冰敷減輕疼痛

　　運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，并抬高患部20至30分鐘。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助于減輕膝蓋疼痛。

　　▲女性更易當心

　　研究發現，女性在運動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍，即使是一些簡單的跳躍、轉體、扭動等動作，也可能造成女性膝蓋受傷。這與女性腿部結構有關，因為女性大腿骨連接著臀部和膝蓋，在大腿承受壓力時，會把壓力分散給臀部和膝蓋,而一旦腿部肌肉無法取得力量上的平衡，膝部就容易造成傷害。
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