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 一日三餐，營(yíng)養(yǎng)搭配的學(xué)問(wèn)可謂博大精深。俗話說(shuō)早飯吃好，午飯吃飽，晚上吃少，但這個(gè)概念未免有些籠統(tǒng)，進(jìn)食多少算吃飽又怎么算吃少呢?晚上應(yīng)該怎么吃才更有益身體健康呢?讓我們一起來(lái)看一看吧!

熱有節(jié)制的低脂飲食更長(zhǎng)壽

很多長(zhǎng)壽老人們的生活經(jīng)驗(yàn)以及民間養(yǎng)生理念都涉及節(jié)制飲食、適可而止的‘七成飽’現(xiàn)象，很有意思。但用現(xiàn)代科學(xué)的眼光看，如何用科學(xué)研究來(lái)解釋成了一個(gè)難點(diǎn)。趙立平教授饒和劉勇教授率領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)在對(duì)小鼠用高脂或低脂飲食進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)4年的全生命周期干預(yù)，最終驗(yàn)證了，最健康、壽命最長(zhǎng)的正是給予低脂飲食并且有30%熱量攝入減少的那一組，該組老鼠的壽命較同樣低脂飲食但未節(jié)食的同伴增加了20%。而健康狀況最差、壽命最短的正是高脂飲食且不控制食量的組群。

這次研究發(fā)現(xiàn)即便攝入高脂飲食，但如果適當(dāng)節(jié)制，也能顯著改善肥胖和代謝病。這些結(jié)果說(shuō)明，高脂膳食引起的肥胖及相關(guān)代謝性疾病會(huì)加快衰老，減少壽命。而適度節(jié)食可以緩解這些病癥，延長(zhǎng)壽命。

7分飽何以養(yǎng)生?

為何“七分飽”有益健康長(zhǎng)壽?因?yàn)楣?jié)食可以調(diào)節(jié)腸道菌群，減少內(nèi)毒素入血，進(jìn)而改善代謝指標(biāo)，這是節(jié)食延長(zhǎng)壽命的作用途徑之一。通過(guò)相關(guān)分析，該實(shí)驗(yàn)找出了與壽命相關(guān)的腸道菌群的特定類群。

在與壽命正相關(guān)的細(xì)菌類群中，有很多是已經(jīng)證實(shí)的有益菌。通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是低脂還是高脂飲食，節(jié)食都能夠顯著增加有助于延長(zhǎng)壽命的有益菌群，減少有害菌群。從而改善了與肥胖等代謝性疾病密切相關(guān)的炎癥反應(yīng)，這很可能是節(jié)食延長(zhǎng)壽命、延緩衰老作用機(jī)制的重要環(huán)節(jié)。

結(jié)構(gòu)合理的腸道內(nèi)菌群是健康必需的伙伴。最理想的狀況就是吃得營(yíng)養(yǎng)均衡但剛剛夠自己用，這時(shí)消化道恰好把營(yíng)養(yǎng)吸收完，僅把膳食纖維留給腸道菌群，反過(guò)來(lái)，如果吃得過(guò)多，那么大量沒(méi)有消化的蛋白質(zhì)、脂肪等食物殘?jiān)捕歼M(jìn)入腸道，會(huì)讓能產(chǎn)生內(nèi)毒素或引起炎癥反應(yīng)的有害菌群滋生，導(dǎo)致胰島素抵抗和肥胖等。 #p#副標(biāo)題#e#

飽足感分分類 讓健康升升級(jí)

所謂十成飽，就是一口都吃不進(jìn)去了，再吃一口都是痛苦。

所謂九成飽，就是還能勉強(qiáng)吃進(jìn)去幾口，但是每一口都是負(fù)擔(dān)，覺(jué)得胃里已經(jīng)脹滿。

所謂八成飽，就是胃里面感覺(jué)到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

所謂七成飽，就是胃里面還沒(méi)有覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會(huì)提前餓。

所謂六成飽，就是撤走食物之后，胃里雖然不覺(jué)得餓，但會(huì)覺(jué)得不滿足。到第二餐之前，會(huì)覺(jué)得餓得比較明顯。

所謂五成飽，就是已經(jīng)不覺(jué)得餓，胃里感覺(jué)比較平和了，但是對(duì)食物還有較高熱情。如果這時(shí)候撤走食物，有沒(méi)吃飽的感覺(jué)。沒(méi)有到第二餐的時(shí)間，就已經(jīng)餓了，很難撐到下一餐。

再低程度的食量，就不能叫做“飽”了，因?yàn)轲囸I感還沒(méi)有消除。七成飽，就是身體實(shí)際需要的食量。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常會(huì)把胃里感覺(jué)滿的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺(jué)得脹的九成飽。這樣，如果餐后沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)，必然就容易發(fā)胖。

保持健康 7分飽外的飲食秘訣

1、糖類最最催人老

高糖食品往往附有大量速溶糖類，能導(dǎo)致血糖在短時(shí)內(nèi)快速升高，長(zhǎng)期下去會(huì)導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生，而這種病會(huì)加快速度人的衰老進(jìn)程，讓身體的其他臟器更快地出現(xiàn)問(wèn)題。所以，我們最好還是回到過(guò)去人們以素食為主的習(xí)慣上來(lái)。但是要注意少吃馬鈴薯，因?yàn)轳R鈴薯能使人患糖尿病的危險(xiǎn)增加30%。全麥及其糙米，還有意大利通心粉及其碾碎的干小麥都是較好的挑選。

2、讓嘴巴鐘情蔬菜及魚類

每日盡可能多吃不同種類的蔬菜，原因不說(shuō)你也該知道。還有，愛(ài)好海鮮的人注意了，不要認(rèn)為什么海鮮都好，我們需要的實(shí)際上只是魚肉中附有的豐富的脂肪酸，它能夠防止在心臟病中猝死，減緩抑郁癥、老年癡呆、骨質(zhì)增生和視力減退。脂肪酸在鮭魚、沙丁魚、鱒魚中含量豐富。好的脂肪酸在一些堅(jiān)果里如胡桃，還有玉米油蓖麻油和橄欖油中也很豐富。少吃煎炸類食品、人造黃油及其他不健康脂肪酸。