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    每天食蔬菜為何便秘依然

    時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯


    每天500克蔬菜,為何便秘依然  1.痛苦的便秘經歷

      我的身體不好,歷來就被中醫師診斷為“中氣不足”。青年時代在高寒山區工作,由于大雪封山,整個冬大幾乎都吃不到新鮮蔬菜。別人啥事沒有,我卻沒法過關,第一次引發了便秘加痔瘡,苦小堪言,大伙給我取了個外號,叫“蹲得久”。一位老中醫叫我用決明子泡茶喝,當時確有良效。慢慢地,山區的蔬菜問題得到了解決,我似乎也告別了便秘。

      時光催人老,50歲以后,老毛病卷土重來。盡管我十分注意葷蔬搭配,堅持每天都吃500克蔬菜,什么酒啊、辣椒啊,這些“上火”的飲食都徹底戒了,但便秘還是隔三差五地來找麻煩。我想,這大概就是“年老氣血衰”吧。吃了不少中藥,總無大效。甘油栓、開塞露似乎也“黔驢技窮”。憋急了,就只有去醫院灌腸。

      我最怕的是出門旅游,飲食一亂,大禍臨頭。一次隨團到北京旅游,不幾天就狼狽不堪。一團糞疙瘩堵在肛門口,不管你怎么使勁,它就是不出來。只有用手摳,弄得滿頭大汗,精疲力竭,坐也不足,站也不足,那過的是一種什么樣的日子啊!2.飲食平衡的意外驚喜

      3年前,我被診斷為2型糖尿病,根據醫生和營養師的指導,除了適當的體育活動、藥物療法外,還特別強調平衡飲食,每天保證有500克蔬菜,糧食必須粗細搭配,各占一半,以獲得足夠的膳食纖維,這對保持血糖平穩有利。

      我請教了一些有經驗的糖尿病病友,開始了主食的翻新,從精米、白面中跳了出來,經常和燕麥、養麥、大麥、玉米、薯類、豆類打交道,還增添了菌藻類如木耳、香菇、紫菜、海帶等。在嚴格監測血糖的基礎上,不斷改善飲食結構。

      約莫一個多月,正所謂“歪打正著”,不僅控制了血糖,還實實在在獲得了一份意外的驚喜:多年來困擾我的便秘難題,居然迎刃而解,每天按時而至,順暢、輕便。我多年的夙愿竟然變成了現實!高興之余,我也想總結原因。醫生說,關鍵是:單靠吃蔬菜,纖維素含量不夠,查查食物成分表就知道了。3.查查纖維素的老底

      每天500克蔬菜,纖維素怎么不夠呢?我走進了書店、圖書館,也去看營養專家門診。慢慢地,我發現,我以前的好多觀念都是錯誤的。

      比如一提到膳食纖維,我總是先想到能夠拉起絲的菜莖莖、菜根根,從來沒有想到雜糧和豆類的種子外皮也含大量纖維素;只知道不溶性纖維素,不知道還有可溶性纖維素,如果膠、樹膠、植物多糖等。

      蔬菜都含纖維素,但含量卻比我想象中的低很多。如生菜僅為0.7克(指每100克鮮菜含量,以下同),小白菜為0.9~1.6克,萵苣為0.5~1.0克,芥菜為0.8~1.2克。我認為纖維含量高的芹菜也不過1.2~I.5克,蒜苗1.2~2.0克,韭菜1.0~1.6克。

      換言之,500克蔬菜所含的纖維素不過3.5~10克,而營養學家提出的膳食纖維量每天要達到30克,光靠吃蔬菜,談何容易?關鍵是我們吃的主食,如精米、白面的纖維素含量太低(一般僅為0.5克左右)。

      反之,粗糧、豆類卻把人們領進了一個豐富的纖維索世界。如燕麥的纖維素含量為4~6克,蕎麥為5~6克,玉米面為6~9克,青稞則高達13.4克。豆類中蠶豆為6~11克,綠豆為6~10克,黑豆為7~14克,黃豆為11~14克,是青菜類的幾倍乃至十幾倍、幾十倍,真是常言所說“踏破鐵鞋無覓處,得來全不費工夫”。就是一個小小的膳食纖維,竟給我解決了幾十年的大難題。

      當然,膳食纖維的保健功能遠不止這些。專家說,近年來的一系列大型研究表明,膳食纖維能降低血脂、預防高血壓和冠心病,并能提高胰島素敏感性,有利于糖尿病的防治。此外,它也能防治一些腸道疾病、結腸癌、膽結石等,真是當之無愧的“人類健康之友”。我真正體會到:生活中處處有科學,科學中處處有健康,“活到老,學到老”,一點不錯。4.專家點評

      膳食纖維分為兩大類,即水溶性和非水溶性。水溶性膳食纖維,是指水果、燕麥、大麥和豆類物質中含有的果膠、樹膠等膳食纖維。而非水溶性膳食纖維。主要指小麥、蔬菜等食物中含有的纖維素、半纖維素、木質素等膳食纖維。水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,均對糖尿病、肥胖癥等疾病的預防和治療有益處,都能有效控制血糖,抑制食物中脂肪和膽固醇的吸收,促進膽汁的排泄。以及促進腸道蠕動,防止便秘,從而預防結腸癌、直腸癌等消化道腫瘤的發生。但是,在攝取時。亦應注意兩類膳食纖維的攝入比例。一般來說。水溶性和非水溶性以2:3的比例攝取較為理想。

      日常生活中的蔬菜、水果、粗雜糧及豆制品等,都是富含膳食纖維的食物。其中。膳食纖維含量相對較高的食物主要有(按每100克所含膳食纖維的量):魔芋,74.4克;香菇,31.6克;麩皮,31.3克;銀耳,30.4克;木耳,29.9克;蕨菜,25.5克;干蘑,21.O克。對于糖尿病患者和肥胖癥人群。在飲食中,每天適當增加攝入這些食物(20~30克/天),或者,以這些高膳食纖維食物置換其他食物,都是比較科學、合理的方法。

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