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    高質量的睡眠與睡眠時長無關

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    睡眠問題一直是我們健康養生的一大難題,擁有睡眠困擾的人士,一直都希望能從根本上解決這個問題。那睡眠的健康是睡的時間長就健康嗎?反之,如果你睡眠時間短,是不是就已然不健康了呢?其實睡眠不在于時間的長短,重要是睡眠質量是否良好。

    每天早上總是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、開會時不斷呵欠連連、假日不睡到中午誓不罷休……這描述的是不是你?

    英國倫敦大學今年5月的研究報告指出,成年人最理想的睡眠時間為每晚7小時,睡不到6小時或超過8小時,在理解力及字匯使用上均會出現顯著退步。當然,沒有人不希望每天睡飽飽、精神抖擻,問題是要做的事情實在太多。

    睡得少就不能睡得好嗎?其實,只要修正一些想法及習慣,就能帶來明顯改善。只要你從今天起這樣做:

    1、15~30分鐘的午睡

    著有《快眠★目覺めスッキリの習慣》(快眠·神清氣爽的好習慣)的日本醫學博士坪田聰表示,根據人的睡意節奏來看,除了凌晨2~4點是最高峰外,次高峰則在下午2~4點。他建議,吃完午餐后,可以小眠15~30分鐘;若有喝咖啡習慣者,可在午睡前享用,更有助于午后的神清氣爽。因為攝取咖啡因后,大概需要30分鐘到達腦部發揮提神作用,睡起來剛好迎戰下午的工作!

    2、睡前提高血液循環

    人的體溫在睡眠時會逐漸下降,清晨4~6點達到低谷后開始慢慢回升。研究證實,睡眠期間“體溫下降明顯”者,才能獲得優質的深度睡眠。因此,可藉由睡前的沐浴、緩和運動來提高血液循環,較能一夜好眠。同時,體內散熱是透過手腳的末端血管,所以特別要注意手腳的保暖。

    3、假日不要睡到中午

    平常上班得早起,假日難道不能睡晚一點嗎?當然可以,但是坪田聰建議,最好不要晚起超過“2小時”以上,也就是說,上班日7點起床的話,周末最多只能睡到9點。

    因為人體的生理時鐘規律約為25小時,晚起2小時左右還在可調整范圍內,一旦超過,生理時鐘跟著往后移,到了必須早起的星期一,又會陷入精神不濟的地獄中。所以,假日還是避免補眠到中午、晚上也別玩通宵,才能為下周養精蓄銳!

    4、睡不好!改善品質第1步:周末不補眠

    失眠是一個現今社會普遍存在的問題,且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題,以及提升生活品質,也成為筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。

    目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主,不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里,臨床上以‘認知-行為治療’為主,此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理,包括:“睡眠衛生教育”、“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示催眠法”、“冥想法”、“刺激控制法”、“睡眠限制法”及“心理認知調整”。

    另外,筆者也常搭配使用的其他助眠技巧,如:“環境調整”、“睡眠姿勢”、“飲食調養”、“泡澡”、“芳香精油療法”以及“音樂療法”等等。

    以下初步介紹失眠治療方法中的基礎篇——“睡眠衛生教育”,希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題。

    睡眠衛生教育:

    在非藥物治療中,最基本的部分是所謂的“睡眠衛生教育”觀念,主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣,并告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。常見的一些睡眠衛生包括:

    一、睡眠相關習慣

    1.睡眠時間規律,每日同一時間就寢,同一時間“起床”。

    2.白天躺床休息的時間避免超過一小時,或下午三點以后避免小睡補眠。

    3.周末不補眠,以穩定生理時鐘。

    4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放松,不要擔心自己會睡不著。

    5.在床上避免從事與睡眠無關的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。

    6.半夜起來不看時鐘。

    二、日常生活習慣

    1.養成規律運動的習慣。

    2.睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

    3.睡前三到四小時避免劇烈運動。

    4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。

    5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁制品,因為尼古丁是刺激品,會讓人精神變亢奮,不易入睡。

    6.避免喝酒助眠,因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是入睡后睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

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