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    女人的舒緩減痛運動操

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    鍛煉者和將要成為鍛煉者的人們需要他們自己的平靜的祈禱。這可以讓人在運動中不會有傷痛,保護關節(jié)和肌肉。

    任何一個活躍的都會偶爾有背痛,肩膀痛,膝蓋痛或者其他的骨頭,肌肉及關節(jié)的疼痛的經(jīng)歷。很多有熱情想?yún)⒓舆\動的女士也往往也因為一些慢性的疼痛而停止運動。

    如果你的不舒服由中等的變得很嚴重或者持續(xù)了超過3天或4天,如果你有流血,擦傷或者腫脹等現(xiàn)象出現(xiàn),或者疼痛感很強烈難以忍受,你應該去看一下醫(yī)生,如果你的腿或者肩膀有陣痛,或者麻痹的感覺,立即停止鍛煉,咨詢一下你的醫(yī)生。

    輕微的疼痛一般來說不用擔心,就向你要在運動之前要熱身一樣,或者你應該考慮換一下你的運動鞋了。

    長期不運動可能會使你的輕度的關節(jié)以及肌肉的疼痛加劇,因為這會阻礙你的血液流通的順暢,另外,如果你停止運動,增加體重會給你的心血管系統(tǒng)帶來更多的壓力。如果你覺得適當?shù)倪\動會對你減輕疼痛有所幫助的話,嘗試一下以下的運動。

    蹬車式

    仰面躺在地上,把你的腿徑直伸出來。收縮你的盆骨,把你的手放在你的腹部。把你的腿像蹬自行車那樣運動起來,注意不要弓起你的背部。用30秒鐘開始,做大概1分鐘。

    橋式

    仰面躺在床上,膝蓋彎曲,雙臂放在身體兩側,伸直。慢慢的把你的臀部收緊,盡可能的抬起你的髖關節(jié)和你的下背部,但是要保持你的上背部,頸部,肩膀和地面接觸。盡量把你的膝蓋和肩膀保持在一條直線上。保持這個動作2到3秒鐘,然后慢慢的把你的身體放回到地面。重復做10次。

    膝蓋拯救運動

    膝蓋是一個比較敏感的關節(jié)。曾經(jīng)一度人們認為過多的運動會增加對膝蓋的傷害,從而最終會導致關節(jié)炎。但是,研究表明在習慣性的鍛煉和關節(jié)炎之間并沒有必然的聯(lián)系。

    而且,事情可能會變得更糟糕。的膝蓋骨比男人更加容易出問題,比如說粘液囊炎,腱炎和軟骨肌瘤等問題。但是,膝蓋不應該成為你運動路上的障礙,肌肉伸展運動可以幫助你避免這些膝蓋骨問題。

    另外,以下的這些膝蓋保護運動可以幫助你的避免受傷或者更好的復原。

    靠墻蹲伏運動

    在離墻大概18英尺的地方站立,雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻,往下滑動你的身體,直到你的膝蓋成大概45度角,保持這個動作60秒鐘。重復做3次。在你的膝蓋回到初始位置的時候,把你的身體像下滑,直到你的身體處于站立和蹲伏之間的位置,一共做15次,但是不要蹲得太深,把你的髖關節(jié)低于你的膝蓋的位置。

    伸直和旋轉(zhuǎn)膝蓋延伸運動

    開始的時候背部靠在墻上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。把你的腿徑直向前伸出,離地大概8英尺。把你的左腿收回來,然后把你的伸出去,腳趾伸直。每組做15次,做2組。第三組做15次,但是你的腿和你的腳踝外轉(zhuǎn),然后換另外一側做。

    髖關節(jié)拯救運動

    髖關節(jié)的疼痛主要是由于下背部到臀部和大腿的肌肉的拉伸引起的。隨著我們年齡的增長,大多數(shù)的人都會有髖關節(jié)的骨關節(jié)炎。一個有著輕度或者中度關節(jié)炎的可以從她的平時的鍛煉中獲益匪淺。先去看一下醫(yī)生來評價一下你的髖關節(jié)的疼痛程度,看看哪種運動會適合你。如果你的髖關節(jié)疼痛輻射到你的腿的前面或者疼痛讓你覺得難以忍受,以下的運動是專門為你準備的。對于輕微的疼痛或者不舒服,要著重于提高你的整個髖關節(jié)部位的韌性和力量。以下的運動可以幫助你的達到這個目標。

    輕微的扭轉(zhuǎn)運動

    仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,然后把它壓在你的右腿上,這樣你的左腳就正好在你的右膝蓋上方,你的左膝蓋朝向右側。用你的右手,輕輕的把你的左腿壓向地面。盡量的保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉(zhuǎn)向左側,這樣你脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺,你的髖關節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺。保持這個動作30秒鐘,每側身體重復做3次。

    髖關節(jié)伸展運動

    仰面躺在地上,膝蓋彎曲,把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上,把你的雙手抓住你的左膝蓋后面,把它靠向你的胸前,直到你的右臀部的地方有種深深的拉伸的感覺。為了更深的伸展,用你的右胳膊肘把你抬起你的膝蓋推開。慢慢的深呼吸,保持這個動作30秒鐘,每側身體做這個伸展運動4次。

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