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    健身跑

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    跑即跑步,是適合各類人群鍛煉的體育活動。它可以促進機體血液循環,增強心肺耐力,預防心血管疾病,以及增強其他內臟器官功能也具有積極意義。跑步是全身性運動,能夠加速新陳代謝,消耗體內多余的能量,起到降低血脂和減肥的效果。還可以調節大腦皮質的興奮和抑制,有益提高神經系統的功能,消除腦力勞動的疲勞,預防神經衰弱。

    科學的跑

    跑步也要講究科學,如果方法不得當,反而會危害健康。正確的跑步姿勢不僅省力、安全,而且可以糾正平時不良的體態,取得更好的效果。具體技術要求有:

    1.姿勢

    挺胸、抬頭、收腹,目視前方;
    兩手半握拳,兩臂彎曲,擺動自然;
    腳掌著地柔和,整個腳掌著地然后迅速把重心過度到前腳掌;
    步伐與頻率要保持協調。

    跑常見形式

    2.形式

    通常,跑有以下幾種形式:原地跑、慢速放松跑、定時跑、變速跑等。因其動作要領不同,鍛煉目的和鍛煉效果也各有不同。

    原地跑

    原地跑動作要領是:高抬腿,雙足離地20厘米以上,腳尖輕輕著地,腳跟不著地;抬頭、挺胸、收腹,兩臂擺動同下肢擺動速率一致,前后自然擺動;要自然、順暢,鼻吸口呼,吸氣要勻細,呼氣要充分;鍛煉時要求動作輕松,利用雙足與地面間的反彈力量,使動作有節奏地進行。這種方法主要適用戶外無法練習時,或有疾病做康復保健練習。

    慢速放松跑

    跑步的快慢程度可依據本人的體質情況來定。老年人跑的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時要有節奏,做到深、長、細、緩,與腳步配合,2~3步進行一次吸氣或呼氣;用腹式深,吸氣時腹膨大,呼氣時盡量把氣全部呼出。步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動。運動時間以每天20~30分鐘為宜,跑步時心率不要超過(170—年齡)次/分鐘,以皮膚微微出汗而不氣喘為度。這種鍛煉主要運用與老年人,身體逐漸衰落,滿跑可以使他們抗擊衰老,抵抗疾病。若能長期堅持,能永葆青春。

    中速跑

    速度在每秒5米或心率在140次/分左右的跑進方法。這種跑步法是較流行的中等強度法,已被國內外公認能增強心臟功能,調節內臟平衡、減脂有顯著的效果。

    定時跑

    定時跑可分兩種,一種是不限速度和距離,只規定時間;一種是有規定的時間和距離。定時跑有利于提高運動的耐力和體力。隨著運動者耐力、體力的提高,還可以調整跑步的時間和距離。

    變速跑

    此種跑步法就是將慢跑與中速跑交替進行。中速跑比慢速跑快,要求上體更前傾些,雙臂擺動幅度更大些,雙腿的跨幅也更大些。具體情況可根據本人的身體條件來確定和調整。這種方法可鍛煉速度耐力。

    跑健康提示:

    1.忌空腹慢跑

    有些人早晨起床后就進行空腹慢跑,這是十分有害的。科學證明:在空腹時,運動的能量主要來自脂肪的分解,此時人體血液中酸性產物顯著增高,容易引起心律失常或休克。

    2.跑的禁與忌

    不適宜跑者:

    不適宜跑者包括:患有嚴重高血壓、心血管病、冠心病、支氣管炎等疾病者;患有隱匿性疾病的老年人;處于疾病的急性期或某些慢性病癥狀明顯、代謝功能較差的人;患有發熱、感冒、腹瀉者;體形較胖的老年婦女。適宜老年人的跑方式:

    一般來說,男性60歲以上或女性50歲以上,也不宜練跑步,而以散步的形式為好,配合進行肢體各關節的活動。但體質好的老年人可以采用走跑交替的方式。運動時要循序漸進,不要追求運動量和運動持續時間。可根據個人的身體健康狀況及運動基礎,靈活掌握,避免突然性的劇烈長跑和其他運動。老年人鍛煉的運動量以自我感覺能夠承受為度。

    3.如何應對跑步“極點”

    身體健康的人,當跑到800~1500米時,往往出現胸悶、困難、兩腿酸軟無力、動作失調、面色蒼白、惡心想吐現象,甚至有跑不下去的感覺。這種現象運動生理學家稱之為“極點”,是一種正常的生理現象。出現這種狀況時不必緊張,可放慢跑速,增加深度,隨著內臟器官惰性的逐漸克服,極點現象會很快消失。同其他鍛煉方法一樣,此項運動應遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度要慢一些,逐漸加大運動量和鍛煉次數。

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