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    散步

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    我國自古就有“飯后百步走,活到九十九”的說法,說明散步的保健作用很早就被引起重視了。美國著名的心臟病學家懷特說:“輕快的步行如同其他形式的運動一樣,是治療情緒緊張的一服理想的‘解毒劑’,并能改善人們的一般健康。”散步,任何年齡、任何職業的人都能做到。是日常生活中最簡單易行的健身形式,它運動量不大,且不受時間、地點條件的限制,只要能自己獨立行走,就能進行這種鍛煉。通過四肢軀干的協調動作,使全身肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動,加之輕松愉快的情緒,令周身氣血暢達,給人以輕松愉快、悠閑自得的感覺,有助于緩解神經系統的緊張。
    散步的養生功效
    1.增強心臟功能
    人在步行的時候,由于下肢大肌肉群的收縮和擠壓,回心血量增加,心肌收縮力加強,心跳加快,心輸出量增加,血流加速,以適應運動的需要,這對心臟無疑是一種鍛煉。同時在一定程度上改善的血液循環,增加對心臟本身的血液和氧氣供應。因為,運動強度低不會引起冠狀動脈痙攣以致心肌梗塞散步,所以對于肥胖癥、慢性心臟病、病后虛弱者,都是一種很好的鍛煉,有利于較快恢復健康。
    2.緩解神經緊張
    輕快的散步可以緩解神經肌肉的緊張,從而收到松弛、鎮靜的功效。因此,神經癥、抑郁癥、失眠、高血壓等常見病都可以通過散步來治療;精神放松引起血管的平滑肌松弛,能使血壓明顯下降,對高血壓患者有降壓作用。同時緩解腦血管的痙攣,減輕頭痛。
    常見的散步方法
    1.普通散步法
    一般以每分鐘60~90 步的速度行進,每次走半小時左右,適合于冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或患呼吸系統疾病的老人。開始鍛煉時,可以每天走或隔天走,每次走15 分鐘,身體適應后,再逐步增加。作為經常性的鍛煉活動,每次最好不少于半小時,否則會疲勞過度。
    2.快速散步法
    這種步行法可增強心臟功能和減輕體重,適合中青年人和肥胖者鍛煉。快速步行要求速度達到每小時5~7 千米。鍛煉初期,持續時間以半小時為宜,走2.5 千米,身體條件適應后可有計劃地增加運動時間和步行速度。但必須注意運動時的心率,應控制在每分鐘140次以下。
    3.摩腹散步法
    是防治消化不良和胃腸道慢性疾病的中醫傳統保健法。具體方法為,一邊散步一邊用兩手不斷地按摩腹部。步行時兩手旋轉,按摩腹部,每分鐘30~60步,每走一步按摩一周,正轉和反轉交替進行即可。既可鍛煉身體,又可促進胃排空幫助消化消化。
    4.擺臂散步法
    適合有肩周炎、上下肢關節炎、慢性關節炎、肺氣腫等病的患者,尤其是老年人。步行時兩臂向前后做大幅度擺動,自然呼吸。鍛煉時間及運動量,可根據個人的具體情況掌握。時間太短或時斷時續,不利于達到預期的效果。堅持鍛煉,可增進肩帶和胸廓功能,促進血液循環。
    5.倒退步行法
    這是一種新興的健身法,即雙手反剪、倒退行走,一次走數十米,堅持不停。此法在平地施行。逆步退行一反常態使神經系統、骨骼肌肉系統受到新的刺激,使腰椎、踝關節、膝關節周圍的肌肉、韌帶等得到鍛煉,促進血液循環,防治腰腿痛。
    散步禁忌
    老年人在散步時應當注意如下幾點:
    1.不要剛吃完飯就散步,也不要在寒冷、炎熱、多塵的地方散步;
    2.不要走得氣喘吁吁,一有疲乏感就應當休息;
    3.不要穿皮鞋或太硬的鞋,最好穿布鞋;
    4.步子不要太急,要平穩,節奏以適合自己體重身高為好。
    有些人就不適于飯后散步,如:冠心病患者、心絞痛患者、高血壓患者、腦動脈硬化患者、胃下垂患者、貧血患者、低血壓患者均不宜飯后立即散步。最好先按摩腹部,休息一小時或更長時間后再散步,這樣才能有利于健康。

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