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    騎車健身的誤區

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    誤區之一:騎行的姿勢。“錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。”武漢體育學院運動生理學系學生胡應昌告訴記者,他為健身愛好者做指導時,發現錯誤的騎行姿勢很普遍,如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。“正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。”

    誤區之二:蹬踏的動作。“一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈,能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為:踩、拉、提、推4個連貫的動作。”曾在專業隊當過運動員、教練員的石波現身說法:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。”

    誤區之三:忽視頻率,片面追求力量和速度。“許多剛入門的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’,如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,這樣其實對身體的傷害很大,嚴重的膝蓋會出現積水。”據北京東方紅自行車隊隊長孫庭伏說,“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60—80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛煉,容易出現頭暈、惡心等癥狀。”

    想健身,選擇正確的方法

    騎自行車健身也要掌握正確的方法。專家們介紹了幾種騎車方法,并建議運動者根據自己的身體情況,量力而為:

    第一種:有氧騎車法。要求中等速度連續騎行30分鐘左右,騎行過程中注意加深呼吸,這種方法對心肺功能的提高很有好處,而且有助于減肥。

    第二種:間歇騎車法。這是一種依靠速度快慢變化,有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,與跑步訓練中的“跑走交替”相似。身體健康的中、青年人群可將心率控制在120—160次/分鐘。

    騎自行車的裝備也要專業

    普通自行車和運動自行車并不一樣。“一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇,山地車和公路車。前者速度慢,但能適應復雜的地形,適合在野外騎行健身;后者適合追求速度的健身要求,對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。”孫庭伏介紹說。同時,這幾位專業人士都提醒運動愛好者說,與其他運動相比,自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先,要配備專業的防護裝備,如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用,注意戴時不要把額頭露出來;手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動鞋,蹬踏時間長了會腳掌酸脹,而專業自行車鞋是硬底,可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

    其次,在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分,以免形成“水中毒”。

    最后,注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配,否則不僅影響騎行速度,還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

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