“球雙腿伸展運動”不單單鍛煉某一部分的肌肉，而能在短短20分鐘內，鍛煉到手臂、后背、腰腹、大腿等。練習者需要準備一個直徑55厘米―65厘米的球，不一定進房，在家里找塊寬敞的地方就可以了。

熱身時先要做3―5分鐘高抬腿，再做些擴胸、手臂繞環，最后以原地踏步結束。這樣就可以開始做下面的伸展動作了。

第一步，雙腿屈伸運動：仰臥在地板上，雙腿彎曲90度左右，腳面平穩搭放在球上。呼氣、收腹、頭背部抬起；盡量向球靠，手臂前伸。

第二步，吸氣、伸展大腿，用腿將球向遠離身體的方向推出，直到腳跟正好能搭放在球上為止；同時，將雙臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳際。保持這個動作不動3分鐘。然后再次呼氣、收腹，重復將手臂前伸到膝關節兩側，腿部再次彎曲，回到第一步的位置。

兩組動作可以反復練習