教你一套老年健身操
時間:2024-10-16 來源: 作者: 我要糾錯
隨著人們物質(zhì)生活水平的日益提高,人們的精神生活也愈來愈豐富。人在安享晚年時,不再是往日平淡的日子,而是利用各種不同的活動方式來鍛煉身體,增強體質(zhì),充實生活。我們根據(jù)人的生理、心理特點,以徒手節(jié)奏操為基礎(chǔ),吸收了現(xiàn)代舞、民族舞、迪斯科的精華,創(chuàng)編出這套人健身操。
這套體操能使血流通暢、經(jīng)絡(luò)舒展,加速血液循環(huán),促進新陳代謝,通利關(guān)節(jié),延緩衰老,增進身心健康。
第一節(jié)伸展運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂經(jīng)右側(cè)向上繞至左側(cè)斜上舉,同時左腳側(cè)出一步成開立。3、4右臂經(jīng)左側(cè)向上繞至右側(cè)斜上舉,抬頭、挺胸。5、6兩臂經(jīng)側(cè)下擺至腹前直臂交叉,手心向內(nèi),低頭。7、8兩臂經(jīng)側(cè)擺至斜上舉,手心相對。第二個八拍:1、2左臂前斜上舉,右臂屈肘,右手搭在左臂肘關(guān)節(jié)處,臺頭。3、4左臂前平舉。5、6右臂經(jīng)左臂下,兩臂向側(cè)后擴展至左臂肩側(cè)屈,右臂側(cè)平舉,握拳,向右轉(zhuǎn)頭,半蹲。7、8左腿并右腿還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第二節(jié):四肢運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、左臂屈肘側(cè)舉,右臂上舉,拳心向前,同時左腳側(cè)出一步,登山步,頂右髖,左腿屈膝。2、右腳并左腳,頂左骸,右腿屈膝,左臂上舉、直立。3同1.4兩臂屆肘側(cè)舉、直立。5―8拍同1―4拍,方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、兩臂向側(cè)伸出,五指分開,手心向前,同時左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳,右腳在左腳旁點地。3同1方向相反。4同2,方向相反。5―7拍同1―3拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第三節(jié):肩部運動4×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、左肩向上提肩,同時左腿向左側(cè)前邁一步成弓步。2、左肩還原。3、右肩向上提肩。4、右肩還原。5、雙肩向上提肩。6、雙肩還原。7同5、8同60第二個八拍:1、2重心后移,左腿伸直,右腿屈膝,同時雙肩經(jīng)前向后繞一圈。3、4同1、2,5至8拍同1至4拍,方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第四節(jié):擴胸運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2兩手經(jīng)胸前向兩側(cè)直臂后振,手心向前,同時左腳側(cè)出一步成開立。3、4兩臂屈肘收胸前,手心向內(nèi),右腳并左腳,低頭、含胸。5―8同1―4方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、2兩手經(jīng)腰間向前沖拳,左腳在原地踏一步。3、4兩臂胸前平屈向后擴胸,掌心向下,右腳向左側(cè)前方勾腳尖,腳跟著地。5―8同1―4,方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。第八個八拍的最后一拍,還原成直立。
第五節(jié):體側(cè)運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂側(cè)下舉,右臂體側(cè)屈,向左側(cè)腰、手心向后,同時左腳側(cè)出一步。3、4上體還原成正立,兩臂體前直臂交叉。5。8同1―4,方向相反。8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、2兩手握掌在體側(cè)敲擊2次,左腳在右腳旁跺地2次。3、4左臂側(cè)平舉,右臂上舉,手心向前,右腳在左腳后外側(cè)點地。5。8同1―4。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第六節(jié):體轉(zhuǎn)運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、兩臂經(jīng)側(cè)擺到側(cè)平舉,同時左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳。3、上體左轉(zhuǎn)90。,左臂側(cè)平舉,右臂上舉。4、上體右轉(zhuǎn)90。同2。5、6同1。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2右手叉腰左手斜上舉,左腳側(cè)出一步成開立、半蹲,同時向左后體轉(zhuǎn)。3、4還原成開立,兩手叉腰。5―6同1。4。7、8還原成直立:第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第七節(jié):骸部運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2兩臂屈肘于體側(cè),左前臂經(jīng)下向上擺,右前臂經(jīng)上向下擺,左腳側(cè)出一步成開立,頂左髖。3、4同1、2方向相反。5―8同1―4,一拍一動。第二個八拍同第一個八拍。第8拍還原成直立。第三個八拍:1、2兩臂在胸前屈肘,從左移向右,同時做左登山步。3、4同1、2。5―8同1―4,方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第8拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第八節(jié):腹背運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第二個八拍:1、2、3、4兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉,兩腳向左墊一小步。5、6抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間,半蹲,上體后仰,抬頭挺胸。7、8上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍:1、2、3、4兩臂上舉,上體向后振二次。5、6上體前屈,兩手手指觸地。7、8還原成直立。第四個、JL拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第九節(jié):踢腿運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂經(jīng)胸前屈肘向側(cè)斜下打開,手心向上,同時提膝后放下成開立。3、4同1、2方向相反。5、6兩臂經(jīng)體側(cè)的至側(cè)平舉,手心向下,同時左腳屈膝抬平。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2左手叉腰,右手屈臂握拳于肩上,左腳側(cè)踢45度。3、4左腳并右腿稍蹲,右手放于體側(cè)。5、6同1、2。7、8還原成直立。第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十節(jié):全身運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2重心左移,左臂側(cè)平舉,右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8兩臂經(jīng)右下、左下于頭上繞一周擺至左側(cè)方。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第十一節(jié):跳躍運動8×8
預(yù)備資勢:直立。第一個八拍:1―4左腳開始向前跑三步。第4拍,右腳落地成開立。5右手貼右骸,左手屆時經(jīng)胸前向側(cè)打開,同時向左項骸。6左手屈臂擺至胸前,同時向右頂髖。7同5。8還原成直立。第二個八拍:1―4后退跑3步,手臂動作同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2兩手握拳,兩臂體前交叉,屈膝并腳。3、4兩臂經(jīng)外側(cè)擺至斜上舉;跳起立踵。5左臂屈肘于肩上,右臂側(cè)平舉,同時后踢腿跳一次。6左臂側(cè)平舉,右臂屈肘于肩上,交換后踢腿跳一次。7同5、8還原成直立,第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十二節(jié):整理運動4×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:人―3左腳開始走秧歌十字步,兩手前后擺。4單腳交換跳。5―8同1―4。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍,兩腳先左后右,依次踏步走。1、左手叉腰,右手放體側(cè)。2右手叉腰。3左臂肩側(cè)屈。4右臂握拳肩側(cè)屈。5左臂直臂上舉。6右臂直臂上舉。7、8兩手在頭上擊掌2次。第四個八拍:兩手先左后右,依次經(jīng)肩上,腰部體前放下。第7拍兩手在體前擊掌1次。第八拍還原成直立。
這套體操能使血流通暢、經(jīng)絡(luò)舒展,加速血液循環(huán),促進新陳代謝,通利關(guān)節(jié),延緩衰老,增進身心健康。
第一節(jié)伸展運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂經(jīng)右側(cè)向上繞至左側(cè)斜上舉,同時左腳側(cè)出一步成開立。3、4右臂經(jīng)左側(cè)向上繞至右側(cè)斜上舉,抬頭、挺胸。5、6兩臂經(jīng)側(cè)下擺至腹前直臂交叉,手心向內(nèi),低頭。7、8兩臂經(jīng)側(cè)擺至斜上舉,手心相對。第二個八拍:1、2左臂前斜上舉,右臂屈肘,右手搭在左臂肘關(guān)節(jié)處,臺頭。3、4左臂前平舉。5、6右臂經(jīng)左臂下,兩臂向側(cè)后擴展至左臂肩側(cè)屈,右臂側(cè)平舉,握拳,向右轉(zhuǎn)頭,半蹲。7、8左腿并右腿還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第二節(jié):四肢運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、左臂屈肘側(cè)舉,右臂上舉,拳心向前,同時左腳側(cè)出一步,登山步,頂右髖,左腿屈膝。2、右腳并左腳,頂左骸,右腿屈膝,左臂上舉、直立。3同1.4兩臂屆肘側(cè)舉、直立。5―8拍同1―4拍,方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、兩臂向側(cè)伸出,五指分開,手心向前,同時左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳,右腳在左腳旁點地。3同1方向相反。4同2,方向相反。5―7拍同1―3拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第三節(jié):肩部運動4×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、左肩向上提肩,同時左腿向左側(cè)前邁一步成弓步。2、左肩還原。3、右肩向上提肩。4、右肩還原。5、雙肩向上提肩。6、雙肩還原。7同5、8同60第二個八拍:1、2重心后移,左腿伸直,右腿屈膝,同時雙肩經(jīng)前向后繞一圈。3、4同1、2,5至8拍同1至4拍,方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第四節(jié):擴胸運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2兩手經(jīng)胸前向兩側(cè)直臂后振,手心向前,同時左腳側(cè)出一步成開立。3、4兩臂屈肘收胸前,手心向內(nèi),右腳并左腳,低頭、含胸。5―8同1―4方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、2兩手經(jīng)腰間向前沖拳,左腳在原地踏一步。3、4兩臂胸前平屈向后擴胸,掌心向下,右腳向左側(cè)前方勾腳尖,腳跟著地。5―8同1―4,方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。第八個八拍的最后一拍,還原成直立。
第五節(jié):體側(cè)運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂側(cè)下舉,右臂體側(cè)屈,向左側(cè)腰、手心向后,同時左腳側(cè)出一步。3、4上體還原成正立,兩臂體前直臂交叉。5。8同1―4,方向相反。8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍:1、2兩手握掌在體側(cè)敲擊2次,左腳在右腳旁跺地2次。3、4左臂側(cè)平舉,右臂上舉,手心向前,右腳在左腳后外側(cè)點地。5。8同1―4。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第六節(jié):體轉(zhuǎn)運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、兩臂經(jīng)側(cè)擺到側(cè)平舉,同時左腳側(cè)出一步成開立。2、兩臂腰間抱拳。3、上體左轉(zhuǎn)90。,左臂側(cè)平舉,右臂上舉。4、上體右轉(zhuǎn)90。同2。5、6同1。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2右手叉腰左手斜上舉,左腳側(cè)出一步成開立、半蹲,同時向左后體轉(zhuǎn)。3、4還原成開立,兩手叉腰。5―6同1。4。7、8還原成直立:第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第七節(jié):骸部運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2兩臂屈肘于體側(cè),左前臂經(jīng)下向上擺,右前臂經(jīng)上向下擺,左腳側(cè)出一步成開立,頂左髖。3、4同1、2方向相反。5―8同1―4,一拍一動。第二個八拍同第一個八拍。第8拍還原成直立。第三個八拍:1、2兩臂在胸前屈肘,從左移向右,同時做左登山步。3、4同1、2。5―8同1―4,方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第8拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第八節(jié):腹背運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第二個八拍:1、2、3、4兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉,兩腳向左墊一小步。5、6抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間,半蹲,上體后仰,抬頭挺胸。7、8上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍:1、2、3、4兩臂上舉,上體向后振二次。5、6上體前屈,兩手手指觸地。7、8還原成直立。第四個、JL拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第九節(jié):踢腿運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2左臂經(jīng)胸前屈肘向側(cè)斜下打開,手心向上,同時提膝后放下成開立。3、4同1、2方向相反。5、6兩臂經(jīng)體側(cè)的至側(cè)平舉,手心向下,同時左腳屈膝抬平。7、8還原成直立。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2左手叉腰,右手屈臂握拳于肩上,左腳側(cè)踢45度。3、4左腳并右腿稍蹲,右手放于體側(cè)。5、6同1、2。7、8還原成直立。第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十節(jié):全身運動8×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:1、2重心左移,左臂側(cè)平舉,右臂胸前平屈。3、4同1、2方向相反。5。8兩臂經(jīng)右下、左下于頭上繞一周擺至左側(cè)方。第二個八拍同第一個八拍,方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第十一節(jié):跳躍運動8×8
預(yù)備資勢:直立。第一個八拍:1―4左腳開始向前跑三步。第4拍,右腳落地成開立。5右手貼右骸,左手屆時經(jīng)胸前向側(cè)打開,同時向左項骸。6左手屈臂擺至胸前,同時向右頂髖。7同5。8還原成直立。第二個八拍:1―4后退跑3步,手臂動作同第一個八拍,方向相反。第三個八拍:1、2兩手握拳,兩臂體前交叉,屈膝并腳。3、4兩臂經(jīng)外側(cè)擺至斜上舉;跳起立踵。5左臂屈肘于肩上,右臂側(cè)平舉,同時后踢腿跳一次。6左臂側(cè)平舉,右臂屈肘于肩上,交換后踢腿跳一次。7同5、8還原成直立,第四個八拍同第三個八拍,方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十二節(jié):整理運動4×8
預(yù)備姿勢:直立。第一個八拍:人―3左腳開始走秧歌十字步,兩手前后擺。4單腳交換跳。5―8同1―4。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍,兩腳先左后右,依次踏步走。1、左手叉腰,右手放體側(cè)。2右手叉腰。3左臂肩側(cè)屈。4右臂握拳肩側(cè)屈。5左臂直臂上舉。6右臂直臂上舉。7、8兩手在頭上擊掌2次。第四個八拍:兩手先左后右,依次經(jīng)肩上,腰部體前放下。第7拍兩手在體前擊掌1次。第八拍還原成直立。
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