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膳食纖維
當人們提到“營養”二字，就自然想到雞、鴨，魚、肉，其實這是很不全面的。營養通常是指能滿足人體生長發育和維持各組織器官活動所需要的養料。這種營養是多樣的，缺少哪一種都會影響健康，甚至造成病態，其中纖維素就常常被人們忽視，特別是中老年人。

膳食纖維是人的消化酶在消化食物時，其中難以消化部分的總體就是食物纖維。簡單地說就是植物的細胞壁。其中包括纖維素、木質素、戊糖、水果、果膠等。谷皮、麩皮、蔬菜與水果的根、莖、葉主要就是由纖維素組成，因此這些食物為膳食纖維的主要來源。

膳食纖維素不是人類的一種必需營養素，比如僅吃母乳的嬰兒基本上不吃食品纖維，仍可正常地生長發育。但是，許多流行病學的調查以及動物實驗表明，成年人（尤其中老年人）膳食過精，即食物中膳食纖維素含量太低，可發生許多疾病。如結腸和直腸癌、闌尾炎、痔瘡、膽結石、糖尿病、動脈硬化、冠心病、靜脈曲張，以及便秘、腸疝氣、肥胖等。 >>纖維素也不能多食

增加膳食纖維素攝入量，可使人體多方面受益。

一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、降低血脂，預防冠心病：由于膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入 26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

七、改善口腔及牙齒功能：現代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

八、防治膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月后即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。

九、預防婦女乳腺癌：據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。

那么，每天攝入膳食纖維多少為合適呢？

首先膳食纖維攝入量不能太多，因為過多可引起腸脹氣，大便次數過多等不適現象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。補充膳食纖維的方法以增加谷類食品（如全麥面包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果來增加各種纖維素攝入量為宜。

總之，除不可忽視纖維食品的功能外，調整食物結構，平衡膳食是很重要的。大豆是公認的較理想的蛋白質營養源，對提高膳食中蛋白質的數量和質量都有好處。

膳食纖維與心血管健康

膳食纖維在預防心血管疾病方面起著重要作用。

膳食纖維分為不溶纖維和可溶纖維。膳食中的大部分纖維是不溶纖維，不溶纖維對維護腸道健康很重要，但對降低心血管疾病作用不大。可溶性纖維只占膳食纖維的一小部分，它被證實有益于降低血液膽固醇，而血液膽固醇每降低1％，患心血管疾病的危險就能降低2％。可溶性纖維能在大腸中吸收水分并形成一種膠狀物質。這種膠狀物質能包裹住膽固醇及類膽固醇物質，并隨糞便排出體外。當膽固醇隨糞便丟失后，肝臟就會調集利用血液中的膽固醇合成新的膽酸，這樣就降低了血液膽固醇水平。

膳食中的可溶性纖維有這樣幾個來源：

1、果膠含量較高的水果，如蘋果、葡萄；

2、一些豆類；

3、某些谷類，如燕麥、大麥。

這些食物中，目前人們研究最深入廣泛的是燕麥。研究結果表明，燕麥中的β－葡聚糖有降低膽固醇的作用。如果每天食用60克燕麥片，一個月內，血中膽固醇可下降5％— 10％，相當于患心血管病的危險下降了10％—20％。患者膽固醇水平越高，食用效果越明顯，約有7％—10％的人膽固醇水平可下降27％。高血脂癥患者如果堅持每天食用燕麥片，他們中的一部分人可以不再服用降低膽固醇的藥物。

燕麥片的好處還在于，它能選擇性地降低被稱為“壞”膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇，而不降低被叫作“好”膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇。另有研究表明，燕麥能改善體內胰島素和葡萄糖的代謝，因而有助于預防和控制糖尿病和肥胖癥。

認識我嗎——“第七營養素”

人們現在開始認識我、喜歡我，把我叫膳食纖維，又叫我“第七營養素”。我是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘余物。正是由于是“殘余物”，我就沒有蛋白質、脂肪等六個兄弟那樣幸運，過去人們說我“沒營養”，我在營養學中不太受重視。30年前醫學家認識到，人們吃得越來越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心臟病及直腸癌等疾病的也越來越多。于是，我的身價倍增，與蛋白質、脂肪、碳水化物、維生素、礦物質、水并列被稱為“第七營養素”。

其實，我是一對雙胞胎，哥倆一個叫可溶性纖維，能溶于水，并在水中形成凝膠體，主要存在于燕麥、豆類、水果、海藻類和某些蔬菜中；另一個叫不可溶性纖維，主要存在于全谷物制品如麥糠、蔬菜和堅果中。您如想要保證身體健康，我們哥倆都需要。我們哥倆的性質以及作用有很大的不同，可溶性纖維對餐后血糖和濃度有明顯的降低作用。

我的作用如下：

降糖：我進入胃腸后如同海綿—樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐后血糖急劇上升。同時，可溶性纖維吸收水分后，還能在小腸粘膜表面形成一層“隔離層”，從而阻礙了腸道對葡萄糖的吸收，沒被吸收的葡萄糖隨大便排出體外。另外，我還可以增加胰島素的敏感性，通過胰島素互助的降糖效果，減少對胰島素的需求。

降脂：膽固醇是一種血液中的脂肪類物質，能增加患冠心病和結石癥的危險。我進入人體后可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預防冠心病和結石癥的發生。

抗饑餓：我是對抗饑餓最重要的武器。當我在胃和腸道內吸水后，使胃和腸道擴張，產生飽腹感，就會發出已經飽了的信號，從而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制飲食。

減肥：我在胃腸內限制了部分糖和脂質的吸收，使體內脂肪消耗增多。同時如您能在早晨攝入較多的膳食纖維，晚上您對付饑餓的能力就越強，而晚上吃東西是對減肥最不利的。我有助于您輕輕松松減肥，而且您不會感到任何不適。
　
通便：由于我能吸水膨脹，腸內容物體積增大，使大便變軟變松，通過您的腸道時會更快、更省力，與此同時我還能促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過腸道的時間，故我能起 #p#副標題#e#到潤便、治便秘和痔瘡的作用。

解毒防痛：我能促進腸道蠕動，這樣就縮短了許多毒物，如腸道分解產生的酚、氨等及細菌、黃曲霉毒素、亞硝胺、多環芳烴等致癌物在腸道中的停留時間，減少腸道對毒物的潴留及吸收。另外，由于我能吸水膨脹，腸內容物體積增大，從而對毒物起到稀釋作用，減少了毒物對腸道的影響。我還可與致癌物質結合，因此我可解毒防癌。

增強抗病能力：我能提高吞噬細胞的活動，增強人體免疫功能，有利于防止感染和癌癥。

近年來，由于生活水平的提高，人們的食物趨向于精細，人均總膳食纖維攝入量呈下降趨勢，高蛋白質、高脂肪、高熱量的“三高”飲食結構，使肥胖病、糖尿病、心臟病、高脂血癥的病人增多，這引起了國內外學者對食物中膳食纖維含量的重視。從每天排便的情況可估計出您是否需要補充我。—般健康人每天應排便一次，如果大便干燥，量又少于100克，說明缺乏膳食纖維，證明您缺少我。每天補充足夠的膳食纖維是健康的保證。

膳食纖維飲品--綠色清道夫

最新科學研究表明：女性容顏衰老的一項重要原因是由腸原性毒素進入了血液引起，這些腸原性毒素多數由大腸桿菌分解食物中的某些成分造成，被稱為美容大敵。而目前在歐美和日本女性中流行的膳食纖維飲品，正是利用膳食纖維能夠超強吸附毒素和水分的功能，幫助人體每天正常代謝雜質和廢物，保持腸胃干凈清新，從而使氣色光潔。

膳食纖維是從多種天然谷物、水果、蔬菜中提取一種水溶性膳食纖維，是水、維生素、碳水化合物之外的“第七營養素”，被各國營養學家喻為“綠色清道夫”。由于它能夠吸水膨脹，使腸內代謝物變軟變松，通過腸道時會更快，與此同時還能促進腸道蠕動，減少有害物質的吸收，清除體內毒素，可改善上火、口臭、面部暗瘡、青春痘、皮膚粗糙、色素沉淀等“面子問題”。

此外，膳食纖維還可以有效控制肥胖：它會在胃腸內限制部分糖和脂質吸收，使體內脂肪消耗增多。如我們能在早晨攝入較多的膳食纖維，晚上抵抗饑餓的能力就越強，從而避免晚上攝食過多食物而導致肥胖。膳食纖維有助于輕松減肥，而且不會帶來任何不適。