人的頸椎很脆弱，一不小心就會(huì)扭到受傷，嚴(yán)重的還會(huì)得頸椎病，一旦患病就將免除不了長(zhǎng)期的疼痛折騰。所以，平時(shí)生活中應(yīng)該多做做頸椎運(yùn)動(dòng)。下面小編就來(lái)告訴你怎么鍛煉頸椎。

正常的頸椎活動(dòng)范圍是：屈曲(低頭)35°～45°，后伸(仰頭)35°～45°，左側(cè)屈45°，右側(cè)屈45°，左側(cè)旋轉(zhuǎn)60°～80°，右側(cè)旋轉(zhuǎn)60°～80°。如果運(yùn)動(dòng)障礙，是亞健康的表現(xiàn)。

低頭、仰頭障礙

低頭(屈曲)運(yùn)動(dòng)障礙：多見(jiàn)于生理曲度加大，或者生理曲度消失。如果不及時(shí)調(diào)理，就會(huì)出現(xiàn)頭暈、頭痛、血壓波動(dòng)(偏高或偏低)。

仰頭(后伸)運(yùn)動(dòng)障礙：多見(jiàn)于頸椎椎曲消失，甚至反弓，出現(xiàn)這種情況往往會(huì)伴有頭暈、頭痛，如果不及時(shí)調(diào)理，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致椎管狹窄。

虎項(xiàng)擒拿式

防治機(jī)制：此為頸肌自我按摩推拿的方法，可使粘連松解，缺血者增加血運(yùn)，提高肌容積，增強(qiáng)肌張力。

體操方式：直立稍仰頭，雙手合攏頸后，用腕關(guān)節(jié)拿捏頸后肌肉，并提拔8×4次。

注意事項(xiàng)：掌力要沉穩(wěn)，不要拿傷皮膚。

側(cè)屈運(yùn)動(dòng)障礙

多見(jiàn)于頸椎椎體移位、側(cè)彎，左側(cè)屈障礙者多是椎體向右旋轉(zhuǎn)，向左側(cè)彎;右側(cè)屈障礙者多是椎體向左旋轉(zhuǎn)，向右側(cè)彎。椎體旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎，如果不及時(shí)調(diào)理，椎體的旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎會(huì)引發(fā)疾病：發(fā)生在下段頸椎，往往伴有肩背痛和上肢麻痹;發(fā)生在上段頸椎多伴有頭暈、頭痛。

側(cè)頸雙肩松胛式

防治機(jī)制：側(cè)屈后，可使屈側(cè)肌肉松弛，伸側(cè)肌肉緊張，松肩運(yùn)動(dòng)使其各組肌肉起止點(diǎn)受到牽拉、抖動(dòng)，松解粘連、恢復(fù)肌力。

體操方式：正立、自主側(cè)頸，雙手下垂，抖、搖動(dòng)雙肩帶胛，先前搖8×2次，再后搖8×2次，上下抖動(dòng)8×2次。

注意事項(xiàng)：如松肩過(guò)程，自感有麻痹者，為已有肌肉粘連，應(yīng)加大力度。

旋轉(zhuǎn)功能障礙

多見(jiàn)于頸椎曲度消失、變直甚至反弓的狀態(tài)。如果不及時(shí)調(diào)理，向左旋轉(zhuǎn)障礙會(huì)出現(xiàn)胸悶、心跳癥狀，向右旋轉(zhuǎn)障礙會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、食欲下降的癥狀。

抱肩轉(zhuǎn)胸式

防治機(jī)制：運(yùn)動(dòng)肩胛內(nèi)大、小菱形肌對(duì)胸椎中軸位的穩(wěn)定作用(左右平衡)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)胸廓，調(diào)節(jié)肩胛內(nèi)肌肉對(duì)胸椎的平衡力，糾正胸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)縫。

體操方式：正立、雙手抱緊兩肩，左右轉(zhuǎn)搖胸廓各8×4次。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)胸時(shí)，盡量腰胯不動(dòng)。

抱背轉(zhuǎn)胸式

防治機(jī)制：雙手抱腰背部，以穩(wěn)定二組肌肉交匯處，轉(zhuǎn)動(dòng)胸廓，使之肌力協(xié)調(diào)平衡，久坐充血可消散，損傷可恢復(fù)。

體操方式：正立，雙手轉(zhuǎn)向背，掌心按壓腰背部，轉(zhuǎn)動(dòng)胸廓，左右轉(zhuǎn)動(dòng)各8×4次。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)動(dòng)胸廓，頭頸隨轉(zhuǎn)但骨盆不轉(zhuǎn)。

拍墻松筋式

防治機(jī)制：可調(diào)整胸椎側(cè)彎繼發(fā)頸曲紊亂。

體操運(yùn)動(dòng)：直立兩手抱肩，背斜靠墻，立正將背往墻上拍打，(也可在靠背椅上拍打)，力度以自我感覺(jué)無(wú)痛苦，每次拍打50~100下。

注意事項(xiàng)：有冠心病和支氣管哮喘者慎用，如心臟病做了支架手術(shù)者禁用。

只要你愿意持之以恒，我相信老天會(huì)給你一個(gè)健康的頸椎，讓你開(kāi)心過(guò)好每一天。養(yǎng)生保健之道，貴在堅(jiān)持與自覺(jué)啊!