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    老人散步有學(xué)問:根據(jù)體質(zhì)鍛煉才能更有針對(duì)性

    時(shí)間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    散步是老人常用的鍛煉方式。散步雖然看似很簡(jiǎn)單,其實(shí)有大學(xué)問,老人身體狀況不同,選擇的散步方式也應(yīng)略有差異。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況,選擇不同的方式、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量,才能使鍛煉更有針對(duì)性。

    1、體弱的老人柱根拐杖

    身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩(wěn),行走時(shí)稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步時(shí),最好有支撐物保持身體平衡,比如拄根拐杖。這樣,散步時(shí)可以適當(dāng)將手臂甩開幅度大些,步伐邁大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都參與到運(yùn)動(dòng)中來,促進(jìn)新陳代謝。拐杖以250—350克、不銹鋼材質(zhì)的為好,拿在手里有沉穩(wěn)感又不會(huì)太重,結(jié)實(shí)又不易變形。拐杖底端要有橡膠,增加其與地面的摩擦力。拐杖的高度應(yīng)因人而異,上緣最好與臍部或臍上二指處平齊。每天散步時(shí)間依當(dāng)天體力調(diào)整,最多兩次,每次30—45分鐘。骨質(zhì)疏松的老人較容易摔跤,最好也用拐杖。

    2、體胖的老人延長(zhǎng)距離

    建議體胖的老人多走一段距離,延長(zhǎng)散步時(shí)間至一個(gè)半小時(shí)左右,每天保證兩次散步,不但有助于消耗體內(nèi)多余的熱量,還可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,改善心臟的功能。散步的節(jié)奏不宜太快,可以快慢結(jié)合,開始主要用腳跟著地,在放松狀態(tài)下走4 分鐘,速度保持在每秒鐘走兩步,隨后換成踮腳走,較快地走5 分鐘,如此反復(fù)交替,再放松地正常走一會(huì)兒。另外,在保證安全的前提下適當(dāng)加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的熱量。

    3、患高血壓別選早晨

    心血管不好或患高血壓的老人散步時(shí),不要背著手、馱背,最好挺胸抬頭,盡量全腳掌著地,微微收腹,自然擺臂,以免壓迫胸部,影響心臟正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜,不要太急,避免血壓升高。另外,一般一天中,早晨老人的血壓最高,傍晚相對(duì)穩(wěn)定,因此最好晚飯后散步。

    4、患冠心病步速要慢

    患冠心病的老人應(yīng)多留意心率。散步的合適心率為每分鐘不超過“170-年齡”。如65歲的老人,170減65等于105,則他走路時(shí)的心率應(yīng)保持在105次左右,最高別超過125次/分鐘。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗,呼吸順暢,就能達(dá)到很好的效果。建議結(jié)伴而行,隨身攜帶藥物,以防出現(xiàn)危急情況。

    5、患糖尿病不能餓肚子

    餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時(shí)散步。另外,宜緩不宜急,應(yīng)按照平時(shí)的步速散步,一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可,以身體發(fā)熱、微出汗為宜,每次散步15—40分鐘,每天1—2次。

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