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    仰臥起坐,姿勢不當傷腰椎

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    鍛煉腹肌最常見的動作就是仰臥起坐,這一訓練動作我們大多數人耳熟能詳,但實際上傳統方式是不正確的:坐在地上,屈膝,雙手抱頭,把整個上身直直的抬起來,使雙肘接觸膝蓋――這樣做法是大腿根部的肌肉在做主要工作,而不是腹肌;長此以往會導致體態的變化,并由此產生腰背部的肌肉勞損;同時,由于力臂相對較長,它對腰椎會造成很大的壓力;當力竭時,我們會下意識用雙手使勁抱頭,無形中加大了頸椎損傷的機會,還會減少腹肌的訓練效果。

    那正確的仰臥起坐應該怎樣練呢?如果在家里面,可以仰臥在床上,把雙腿抬高,架在被褥或欄桿上,使膝關節、髖關節約為直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前。開始動作后,收縮腹肌,像卷紙筒一樣把上身“卷”起來,感覺肩甲骨(上背部)離開地面就可以了,然后緩慢控制下放,肩后側輕觸地面,立即重復下一個動作。一般每次做2-3組,組間休息一分鐘左右,每組15-20次。

    需要注意的是,動作過程中腰部始終不離開床面,只是上半身在進行“卷起”、“放落”;如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,卷起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。對于想減肥的朋友來說,只進行腹肌力量練習是不夠的,必須加強有氧運動和飲食控制,才能“刮去”多余的脂肪,呈露出線條清晰的腹肌。

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