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    簡(jiǎn)單的收腹健美操

    時(shí)間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    要保持優(yōu)美的身材,除了正確的節(jié)制飲食外,運(yùn)動(dòng)更是不可缺少的。運(yùn)動(dòng)專家為中年人設(shè)計(jì)了一套收腹操,每天只需花20分鐘,堅(jiān)持練一段時(shí)間,腰腹就會(huì)變細(xì),身體更加。

    下面介紹的就是收腹操。

    一、拱臂運(yùn)動(dòng)

    1,預(yù)備:跪撐,抬頭,背平直。

    2,動(dòng)作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持5秒鐘,還原。反復(fù)做8次,收縮腹肌時(shí)口呼氣,還原時(shí)鼻吸氣。

    二、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

    1,預(yù)備:盤腿端坐,雙手放在體側(cè)地上。

    2,動(dòng)作:左手向左側(cè)方滑出,上體左側(cè)屈,右臂上舉,隨之向左側(cè)擺振,反復(fù)向左側(cè)屈擺4次,還原。換右側(cè)做4次,重復(fù)兩遍,側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng),運(yùn)動(dòng)要做得慢而有節(jié)奏。

    三、劃船運(yùn)動(dòng)

    1,預(yù)備:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。

    2,動(dòng)作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反復(fù)做24次,腰背挺直時(shí)收腹,上體前屈時(shí)呼氣,伸直時(shí)吸氣。

    四、腿部運(yùn)動(dòng)

    平臥,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿后抬,盡量使兩者相碰,重復(fù)12次,再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹,保持背部平直。

    五、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

    坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起,腳放左大腿外,上體向右扭轉(zhuǎn),左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持20秒鐘,換方向做相同動(dòng)作,各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹,深呼吸。

    六、收腹運(yùn)動(dòng)

    仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側(cè),收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持6秒鐘,然后放松還原,反復(fù)做12次,收腹時(shí)吸氣,放松時(shí)吸氣。

    七,挺腰運(yùn)動(dòng)

    1,預(yù)備:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側(cè)。

    2,動(dòng)作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然后緩慢放下腰部還原,反復(fù)做12次。

    八、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

    仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側(cè),手心向下,右膝盡量向左擺,反復(fù)做8次,然后,左腳放在右大腿上,左膝盡量向右擺,反復(fù)做8次,各重復(fù)做2遍。擺腿時(shí)肩部保持不動(dòng),兩手位置不變。

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