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    胸部肌肉鍛煉法

    時(shí)間:2024-10-16  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    肌肉鍛煉法

    平臥推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪,增強(qiáng)其彈性。

    斜臥推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,并有助于擴(kuò)大肺活量。

    仰臥于長(zhǎng)凳或木板上,斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房,上臂自然分開(kāi),腰背肌肉收緊,向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后,呼氣落下,啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作,要始終挺起。

    仰臥臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。

    仰臥于長(zhǎng)凳上,直臂持啞鈴于腿側(cè),腰背肌收緊,挺胸,吸氣后屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原,呼氣,連續(xù)做此動(dòng)作。仰臥擴(kuò)胸:鍛煉部位與臥推大體相同,但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。

    體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌,恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。

    俯臥撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

    兩手分開(kāi)與肩同寬,俯臥,兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時(shí)兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應(yīng)處于手掌之前,腹部始終收緊,不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。

    開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí),由于胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí),進(jìn)而撐在地面練習(xí)。為了增加難度,還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。

    肌肉的鍛煉是一漸進(jìn)的過(guò)程,貴在持之以恒,只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作準(zhǔn)確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時(shí)要盡量收緊,放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏,速度平穩(wěn)、緩慢,呼吸要自然,用力時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自己的身體健康情況,由易到難,先做平臥練習(xí),待身體素質(zhì)有所提高后,再做斜臥練習(xí)。

    啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定,開(kāi)始時(shí)可選擇1—1.5kg的,以后循序漸進(jìn),適當(dāng)增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉,每次30分鐘至1小時(shí),每個(gè)動(dòng)作做3組,每組10—15次。幾個(gè)月后,再根據(jù)情況加大運(yùn)動(dòng)量。

    鍛煉如在早晨,應(yīng)于早餐前;如在晚上,應(yīng)于臨睡前兩小時(shí);飯后1小時(shí)才能鍛煉,鍛煉后30分鐘再用餐。

    隨著運(yùn)動(dòng)量的加大,通過(guò)食物攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也要相應(yīng)增加。對(duì)胖人來(lái)說(shuō),應(yīng)少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加,多吃些新鮮蔬菜,體瘦的人對(duì)飲食品種不必苛求,但要增加食量。

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