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    瑜珈美頸 雕塑身體

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    ▲貓伸展式

    做法:

    (1)雙手、雙膝和小腿著地,呈動物爬行姿態。

    (2)吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持6秒鐘。

    (3)呼氣,放松頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起后背,保持6秒鐘。

    如此反復,共做4~8次。

    [效果:活化整個脊柱,放松肩部和頸部,收緊腹肌,減緩痛經,改善月經不調和子宮下垂。]

    ▲眼鏡蛇扭動式

    做法:

    (1)俯臥,雙手撐于胸兩側。

    (2)吸氣,雙臂伸直,撐起上身,頭向后仰,眼看上方。

    (3)呼氣,頭部慢慢轉向右側,雙眼注視腳跟,保持6秒鐘。

    (4)吸氣,還原。

    (5)呼氣,頭部再轉向左側,兩眼注視右腳跟,保持6秒鐘。

    以上動作共做3次。

    替代做法:如果腰部僵硬或有傷病,可選擇A、B兩種動作來替代。

    A:小臂支撐于地,緩和腰部的緊張不適感。

    B:手臂盡量向前遠伸,以緩解對腰部的壓力。

    [效果:活化頸椎,減少頸部贅肉,擠壓、按摩腹部內臟,對腸臟尤其有益。]

    ▲仰臥嬰兒式

    做法:

    (1)仰臥,調整呼吸。

    (2)吸氣,曲右腿,雙手抱住。

    (3)呼氣,雙手用力壓腿,貼近胸、腹部。

    (4)先吸氣,然后呼氣,同時抬起頭部,讓下巴貼膝。

    (5)過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。

    (6)還原后,換腿再做。左右腿各做3次。

    (7)吸氣,曲起雙腿,雙手抱住,呼氣,壓向胸部。

    (8)先吸氣,再呼氣,同時抬頭貼膝。

    如此反復,共做3次。

    [效果:伸展頸部右側,加強頸部肌肉,并補養、加強腹部,排除腹部臟氣和濁氣,減緩便秘癥狀。]

    ▲半脊柱扭動式

    做法:

    (1)坐正,雙腿向前伸直,然后曲左腿,將左腿放于右腿上方,腳心朝上。

    (2)呼氣,左臂前身,左手抓住右腳。

    替代做法:如果受夠不到,可以借助毛巾或繩子。

    (3)上身轉向右邊,將右臂盡量收向背部。

    (4)右手攬住腰的左側。

    (5)先吸氣,然后呼氣,同時頭部和上身軀干盡量向左轉,保持20秒自然呼吸。

    換腿再重復此式。如此反復,共做3次。

    [效果:伸展、強化勁部肌肉,放松肩關節,活化脊柱,預防背痛。]

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