作結束之后，健身是一件大事。兩個人一起生活了，先前的節(jié)奏需要變化。她健身的時候，你不能總自己閑逛打發(fā)時間；他健身的時候，你不能總翻本雜志傻等著吧。所以健身這項任務要換個玩兒法，帶上他(她)一起吧。一起來看看雙人瑜珈帶給你們的神奇功效！

家庭自助練習7式

演示1：雙人蓮花式

 

She&He： 練習之前，心境一定要好，聽點柔和舒緩的音樂，排除大腦中的瑣碎小事。

蓮花座相向對坐，她的手放在他的手上，掌心相對，互相感知對方的心緒，把調整到相同的頻率，大約15分鐘之后，進入到瑜伽的境界。

演示2：蛇式

 

He： 俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式；

She： 在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內側，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。控制這個姿勢3-5個。

提示：如果這個姿勢他感到壓力太大，她可以雙手分開撐地。

演示3：舞蹈式

 

She： 站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側舒展，保證身體挺拔；

He： 在她身后幫助實現(xiàn)平衡，根據(jù)她的動作幅度調整站姿，保持3個，之后讓她換另一側做相同的動作。

提示：兩個人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平衡變得非常輕松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉強，盡力保持平衡就好。

演示4：駱駝式

 

She： 兩人對面跪立，膝蓋略微打開。脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住腳后跟，虎口向外，慢慢放松頸部，頭也向后仰；

He： 動作和她相同，大腿盡量貼緊，保持這個姿勢3-5個，增強脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經，使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養(yǎng)。

提示：如果脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話，可以互相扶助，幫她(他)扶住腰部。



演示5：脊柱扭轉式
 
He： 兩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿貼緊，右腿交疊，右腳跨越她的左腿，放在她左腿內側的地面上，足尖向前。吸氣的時候，向上拉伸脊椎和頭部，頭部帶動身體向右側扭轉，視線看向右肩的方向。雙手在身體的兩側自然打開；

She： 動作和他相同，右腿跨越他的左腿，腳后跟貼近他左腿的內側。保持3-5個，然后都換方向做同樣的動作。

提示：依次轉動頸、胸、腰等部位，溫柔地擠壓胃、肝臟、腎臟和胰腺，動作要緩。

演示6：魚式

 

He： 蓮花坐，身體向后仰，頭枕在她的小腿交匯處，雙手向上伸展，握住她的頸部。吸氣的時候，弓起背部，和她保持相同頻率。堅持這個姿勢5個，對于緩解腰部疲勞很有幫助；

She： 蓮花坐，雙手扶著他的雙肩。

提示：魚式有利于擴展胸部、排出體內的濁氣，對支氣管炎的康復有好處；還能增加頭部的血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦垂體和松果體。



演示7：船式

 

She&He： 兩人相向對坐，雙腿伸展，腳心相對，握緊對方的雙手，雙腳貼緊盡量向上舉起，直到腿部基本伸展，可以進行目光交流，如果頭向后仰，更能體會到拉伸感。

提示：如果感覺腿部后側韌帶的壓力太大，可以略微彎曲膝蓋。這個動作應該注意，不能夠憋氣，不要控制太長時間，做3-5個就可以了。 這個動作的穩(wěn)定性完全依賴雙方的配合。船式主要能夠強壯腹部和腿部的肌肉，滋養(yǎng)腸胃，改善內臟下垂，在美化腹部線條的同時，還使臀部變得更加有型。

注意：

1.兩人一起練瑜伽，不要盲目追求動作幅度，最好有一個人對瑜伽比較了解，懂得基本的動作要領，從簡單的動作開始做起；

2.互相監(jiān)督動作質量，關心對方的感受，避免過度拉伸造成的傷害，其中一方輔助用力的時候，應該手法輕柔，動作緩慢，兩人的力量應該平均協(xié)調；

3.共同完成動作的時候，意志集中，一致是最重要的，要講求節(jié)奏，配合默契，讓雙方都感覺舒適；

4.最好房間的溫度能保持20℃左右，9月 北京 的室溫非常適宜于練習；

5.練習的同時，還應注重語言交流，睡覺前聊聊天或者相互按摩，保證充足睡眠，有計劃地節(jié)制房事；

6.選含碘、鐵豐富的食物(如黑木耳、牛奶、豆類和綠蔬菜等)，富含蛋白質(如酸奶、雞蛋等)的食物也是不錯的選擇。