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    冬季健身護(hù)好你的關(guān)節(jié)

    時(shí)間:2024-10-15  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    冬天,有些有膝關(guān)節(jié)痛舊病的人,癥狀會因?yàn)闅鉁仄投又亍F鋵?shí),此類人群可通過適當(dāng)運(yùn)動來緩解癥狀,特別是針對性較強(qiáng)的運(yùn)動療法。

    四招“盤活”肩關(guān)節(jié)

    冬季要注意保護(hù)好肩關(guān)節(jié),避免發(fā)生肩關(guān)節(jié)周圍炎,可作如下姿勢:

    1,如患肩在右側(cè),先將患臂自然彎曲置于胸前,另一手臂從胸前經(jīng)過,將四指并攏搭在患肩上,大拇指放在患肩的壓痛點(diǎn)上,在水平位來回地作彈撥法(與肌纖維方向垂直),力量由輕到微重,每分鐘彈撥60次,每天做3—5回,每回3分鐘。

    2,雙腳八字形站穩(wěn)后,將患側(cè)手用力摸到頭頂部,若可攀達(dá)頭頂,則盡量繞過頭部直摸到對側(cè)耳朵,每天做5—7次。

    3,面對或側(cè)對墻壁,舉臂摸墻,使高度逐漸上升,每天做3—5次。

    4,在房間內(nèi)裝置一個(gè)固定滑輪,一條尼龍繩從滑輪回槽中通過,患者雙手各握住一個(gè)吊環(huán),然后用側(cè)肩用力拉繩,使患臂上攀。拉力時(shí)切莫求快、過重,每天做5—7次。

    三招“止住”坐骨神經(jīng)痛

    為了加速慢性期坐骨神經(jīng)痛的早日痊愈,可采用“一睡,二坐,三站”的自我體療康復(fù)辦法。

    一睡:仰臥、屈腿,輪流伸直兩腿,接著向上輪流舉腿。一般健側(cè)下肢一下子能直舉到與床面成90度,患側(cè)下肢開始多半僅能舉40度左右,以后可逐步增加此腿高舉的角度。

    二坐:正坐在床沿或椅邊,足跟著地,足尖翹起,兩手平放大腿上,隨后逐步向前彎腰,兩手也同時(shí)推向足部。在初練時(shí),兩手或許只能推到小腿上,練久以后,能抵達(dá)足背和足尖。

    三站:兩手叉腰直立,先輪流舉腿向前舉起,接著盡量分開兩腿站立,輪流彎曲左右膝部,使身體呈弓形下蹲,這樣另一側(cè)未彎曲的下肢便受到一股伸直的牽拉力作用。

    這套自我體療康復(fù)方法,應(yīng)該每天進(jìn)行2次,可安排在早晚各1次,每次都應(yīng)一氣呵成,每個(gè)動作可重復(fù)20遍左右。只要持之以恒,經(jīng)過幾個(gè)月后,不但坐骨神經(jīng)痛的癥狀會銷聲匿跡,兩腿的靈活性也會大有好轉(zhuǎn)。

    簡單方法“強(qiáng)壯”膝關(guān)節(jié)

    膝關(guān)節(jié)里最早磨損的部位是髕骨,這是因?yàn)轶x骨是下肢曲伸的動力“加力”裝置,即是伸膝關(guān)節(jié)時(shí)的一個(gè)“支點(diǎn)”。

    正確的鍛煉原則是:要在最大程度減小關(guān)節(jié)負(fù)荷的情況下,加強(qiáng)肌肉和骨質(zhì)的鍛煉,直腿抬高運(yùn)動就是一個(gè)很簡單易行的鍛煉方法:平躺在床上,把腿伸起,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,每次都維持1秒,讓伸直的腿停留在半空中,再慢慢地放下。如此重復(fù)50個(gè),50個(gè)為一組。

    此種運(yùn)動方式也可以站著練習(xí)。初次做的時(shí)候,次日大腿肌肉會有一些酸痛感,但是持續(xù)練習(xí)一周以后,酸痛感就會逐漸消失,取而代之的是膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力逐漸得到加強(qiáng)。

    小貼士

    如何在運(yùn)動中保護(hù)關(guān)節(jié)

    武漢市中醫(yī)醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師丑鋼說,運(yùn)動時(shí)正確的落地姿勢可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。他建議:落地時(shí)以前腳掌先著地,膝關(guān)節(jié)彎曲,軀干微微向前傾,盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動作。注意選擇平整、適宜的場地運(yùn)動,不要在太硬或坑坑洼洼的地方運(yùn)動。運(yùn)動前進(jìn)行10-15分鐘熱身,活動開全身的關(guān)節(jié)。注意選擇合適的運(yùn)動鞋和護(hù)具,不要在非專業(yè)教練指導(dǎo)下嘗試高難動作。如果發(fā)現(xiàn)膝蓋部突然疼痛或有局限性撕裂樣劇痛,膝關(guān)節(jié)腫脹、壓痛、有活動障礙等情況時(shí),要及時(shí)到醫(yī)院檢查。

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