都說(shuō)40歲是個(gè)坎，這話一點(diǎn)兒也不假。嘗試節(jié)食，小肚子一樣毫不留情地鼓出來(lái)，各種以前從不關(guān)心的疾病也悄悄找上門來(lái)。當(dāng)然，這絕不是發(fā)生在你一個(gè)人身上的問(wèn)題，美國(guó)調(diào)查顯示，現(xiàn)在的女性每天大約攝取1877卡的熱量，這個(gè)數(shù)字比1971年增長(zhǎng)了約22%。也許不怪你，因?yàn)橐贿^(guò)40，身體囤積脂肪的能力遠(yuǎn)比你想象得強(qiáng)。

“40了，隨著年齡的成熟，飲食方式也一定要成熟起來(lái)”，這是最新一期美國(guó)《預(yù)防》雜志給出的忠告：“管好熱量，你就成功了80%。”而以下三個(gè)步驟，會(huì)幫助你好好回顧自己的“飲食觀”，并為自己設(shè)定最可行的“營(yíng)養(yǎng)風(fēng)向標(biāo)”。

第一步：像記賬一樣記飲食日記。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，只有13%的消費(fèi)者對(duì)他們每天攝入的熱量有較清楚的認(rèn)識(shí)。所以，你要學(xué)會(huì)像記賬一樣記錄下你吃的每樣食物，哪怕只是小小一口。這樣可以讓你直觀地了解到攝取的熱量到底從何而來(lái)，飲食中不健康的動(dòng)物油、鹽從哪里來(lái)，接下來(lái)你就可以根據(jù)需要調(diào)整日常菜單。開(kāi)始時(shí)可能會(huì)覺(jué)得繁瑣，但堅(jiān)持下來(lái)你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己受益匪淺。經(jīng)濟(jì)學(xué)家說(shuō)，那些連坐公車、買報(bào)紙等“小錢”都一一記錄的人更會(huì)理財(cái)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也這么認(rèn)為。

除此之外，一定要學(xué)會(huì)看食物包裝上的標(biāo)簽。一般商品的外包裝上，都會(huì)寫出每單位數(shù)量商品中所含各種營(yíng)養(yǎng)成分和熱量的數(shù)值。比如說(shuō)，超市里250毫升裝果汁的包裝上經(jīng)常會(huì)寫著每100毫升含110卡熱量，但我們喝完一盒果汁其實(shí)攝入的是275卡熱量，這就是商家的小把戲。如果沒(méi)有具體數(shù)據(jù)，就根據(jù)成分表上的配料排位來(lái)估算。如果一盒酸奶上僅次于鮮牛奶的成分是白砂糖，那它的熱量一定不容小覷。

第二步：計(jì)算自己到底需要多少熱量。超過(guò)90%的人，并不了解自己到底需要多少熱量，所以他們離健康飲食總有一段距離。不過(guò)，有一個(gè)最簡(jiǎn)單的小公式可以幫助你。

首先，根據(jù)身高和年齡確定你的健康體重。假設(shè)一名身高168的40歲女性健康體重應(yīng)為60公斤，那么：不經(jīng)常鍛煉的人，每日熱量攝入值為（體重×24）卡；只在周末鍛煉的人每日熱量攝入值為（體重×28）卡；經(jīng)常鍛煉，幾乎每天都能堅(jiān)持30―60分鐘運(yùn)動(dòng)（游泳，散步或是慢跑）的人每日熱量攝入值為（體重×32）卡。也就是說(shuō)，如果你不想節(jié)食，就必須運(yùn)動(dòng)。通過(guò)這個(gè)公式，你可以輕而易舉地知道自己到底該攝入多少熱量，絕對(duì)不會(huì)超標(biāo)。

第三步：飲食牢記“10個(gè)網(wǎng)球”原則

網(wǎng)球?qū)δ憬】档膸椭瑳Q不止鍛煉身體那么簡(jiǎn)單。每天對(duì)照你所吃的食物：肉類不要超過(guò)1個(gè)網(wǎng)球大小的體積；主食基本相當(dāng)于2個(gè)網(wǎng)球大小的體積；水果要保證3個(gè)網(wǎng)球大小的體積；蔬菜不少于4個(gè)網(wǎng)球大小的體積。一共加起來(lái)，就是10個(gè)網(wǎng)球，非常簡(jiǎn)單。

此外，還有一些健康的小竅門可以供你參考。1.選擇新鮮的水果而不是果汁，一杯橙汁中的熱量大概是新鮮橙子的兩倍多；2.選擇比較松軟的面包，看著同樣的大小，它們的熱量要少得多；3.每餐里最多只有一種高熱量食物，例如全脂酸奶、牛排、奶油蛋糕等；用橄欖油、醋等代替?zhèn)鹘y(tǒng)醬料，都是不錯(cuò)的選擇。