第1節：仰臥床上。后腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。

　　第2節：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側臥，右側臥和仰臥的姿勢重復這一動作，頸部向身體兩側拉伸。

　　完成以上兩節后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續完成下面的動作。

　　第3節：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續做2至6次。

　　第4節：肩關節連續由前至后做劃圓動作，然后反方向由后至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重復4次至6次。

　　第5節：從右到左旋轉頭部，然后反方向旋轉，2至6次。

　　第6節：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復4到6次。

　　第7節：將右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續4次。

　　第8節：模仿自由泳動作：手臂伸直，以肩關節為軸，大臂向前繞環6次，然后再向后繞環6次。

　　第9節：模仿蛙泳姿勢：雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復6遍。