選對鍛煉方法走養(yǎng)生正道
時間:2024-10-13 來源: 作者: 我要糾錯
健身已逐漸走入現(xiàn)代人的都市生活,而關(guān)于健身的建議、新聞、場所更是讓消費者眼花繚亂無所適從,單單就選擇健身項目來說,眾多想健身的人都難以抉擇而止步于健身俱樂部的門口。專家對目前這種消費情景指出,人體的柔韌度和可接受的運動強(qiáng)度因人而異,無論是以瑜珈為代表的健身操還是以器械為主的力量練習(xí),必須根據(jù)自己身體特點尋找最適宜自己的運動幅度。有了“度”,就是對身體有益的。
拉伸運動講究適當(dāng)
專家分析,造成損傷主要有兩方面原因:一是由于對韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)等部位使用過度而造成病變;二是運動中采用了錯誤姿勢而對身體造成了傷害。“反瑜珈論”倡導(dǎo)者認(rèn)為,瑜伽體式中大量的向兩側(cè)和向后彎曲脊柱的拉伸動作,長時間下來練習(xí)者都會罹患如突出、磨損、老化、以及肌肉拉傷等一系列。
人在自身肌腱、韌帶的柔韌范圍內(nèi)做拉伸運動是有益的。“假設(shè)運動員跑步時間為5分鐘,但跑步前的拉伸運動卻近乎1個小時。又如長期端坐的白領(lǐng),日常伸伸懶腰、進(jìn)健身室做下簡單的拉伸放松肌肉,比什么都不做要好。”但他同時也強(qiáng)調(diào),不能為了追求動作完美急于求成,循序漸進(jìn)的拉伸運動才是有益的,當(dāng)運動前“預(yù)熱”足夠,或身體已經(jīng)練到很柔軟時,才可以根據(jù)個人需求適當(dāng)加大動作幅度。 ,但并非人人都適合練習(xí)。”王文表示,不同人群運動損傷的潛在危險各不相同:年輕人的骨骺(長骨兩端的部分)柔軟,比較容易受傷;老年人往往缺鈣,容易;而處于的婦女、或病患者,則會因為運動過于劇烈而造成身體不適。因而,不同的時期根據(jù)自身身體特點選擇適宜的運動,顯得尤為重要。
如把耐力和力量鍛煉結(jié)合起來的球類運動,如乒乓球、排球和籃球以及醫(yī)療實心球等,運動量比較大,適用于身體強(qiáng)者。而氣功、太極拳、八段錦等運動,適合于體弱者。需要注意的是,本身患有的人群如癥患者,、腰椎患者,骨關(guān)節(jié)病患者等,并不適宜練習(xí)大幅度的拉伸運動。 的體育場地而非人多車多的馬路上;使用健身器材時要注意選擇質(zhì)量可靠的品牌。其次,有良好的心理準(zhǔn)備,避免情緒過于低落或是興奮。滿腦子都是工作的人被硬拽到場上運動,或者以發(fā)泄的心理去健身,運動損傷的幾率會比較大。再者,運動前慢跑或慢走、做伸展運動等方式熱身,“預(yù)熱”足夠再開始運動。 負(fù)荷的運動狀態(tài),也不能突然停止。同時,使自己的姿勢盡量規(guī)范也是防止運動損傷的重要一點。另外,在進(jìn)行籃球、滑冰、足球等劇烈運動時,防護(hù)工具必不可少。
運動后 可以通過做操、深、抻拉等形式讓身體充分地放松。還可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì),防并促進(jìn)肌肉生長。 適度的運用,這種合理適度的運用就是對人體功能積極的、有益的鍛煉。但遺憾的是,許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉,養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運動。
其實許多“好習(xí)慣”式的運動,太重復(fù)習(xí)慣性動作,對平衡人體機(jī)能少有益處。如,多數(shù)人自打?qū)W會走路,基本上都是兩眼盯著路往前走,很少倒退著走,側(cè)著身走。這就固定了人體為實現(xiàn)這種功能所設(shè)置的諸如肌肉、骨骼、筋脈等部位的運用和滋養(yǎng),使這些部位長期處于緊張狀態(tài)負(fù)荷過重而形成勞損,而無關(guān)部位或得不到運用,或僅僅受到連帶而運用不充分,更談不到鍛煉和滋養(yǎng),使這些部位的氣血運行、神經(jīng)脈沖經(jīng)常處于沉寂狀態(tài),久之,其筋肉骨骼必然會失去豐潤和堅強(qiáng)。 、腰背、脊柱等部位就容易難受或得病,這也就是所謂的“職業(yè)病”,對此,我們要有意識地去改變,包括習(xí)慣的姿勢、動作和心態(tài)。
健身專家警告說,習(xí)慣鍛煉無分好壞,關(guān)鍵是不要被它長期控制和左右,不要“從一而終”,沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的習(xí)慣都擯棄改掉,最好養(yǎng)成一個不斷改變自己原有習(xí)慣的習(xí)慣,養(yǎng)成“反復(fù)無常”、“來去無定”的習(xí)慣,讓每個習(xí)慣都能在人身上良性循環(huán),時常變化,成為人體健康的“好伙伴”。
另外,改變鍛煉身體的強(qiáng)度和時間,也是運動多樣化的一個方面。每項運動使用不同的肌肉,或以不同的方式使用同部位的肌肉,運動多樣化能更全面地使身體健康。如果第一天做長時間緩慢的鍛煉,第二天則應(yīng)縮短時間,增加強(qiáng)度。 的背部、腰骶部依靠在墻上,或是手握著欄桿,借以分解身體重量,使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行,從而蹲得深,蹲得久。練習(xí)時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。
太極蹲 太極蹲是雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠一起,然后雙膝彎曲,彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,經(jīng)絡(luò)穴位重疊,互相擠壓,可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時間1~3分鐘。 兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10厘米,八卦蹲比太極蹲容易。練習(xí)時間為1~5分鐘。
踮蹲 練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地,腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀干下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習(xí)時不要太勉強(qiáng),時間控制在30秒到1分鐘即可。
跟蹲 跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也可以著地,前腳掌懸空,即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空,身體重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次練習(xí)時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘即可。
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