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    上班族都該學習的扭扭操

    時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


      即使對于健美運動員來說,頸部的肌肉也是不輕易鍛煉的部位。對于上班族來說,頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。

      推薦一套練習頸部肌肉柔韌性的方案。

      一、米字形彎曲

      脖子向四面做環繞動作,輕易造成頸椎扭傷,他建議做米字形頸部彎曲動作。

      先做十字形彎曲,即頭部依次向前彎復位向左彎復位向后彎復位向右彎復位;然后依次做左前彎復位左后彎復位右后彎復位右前彎復位。

      二、低頭伸拉頸部肌肉,持續30秒。

      假如已經有頸椎病了,往后仰頭會不舒適,楊宏建教練說,除了提高頸部肌肉的柔韌性外,頸部肌肉的力量也要加強。

      推薦3個練習斜方肌的方案:

      一、豎立劃船

      手握啞鈴,兩腳開立,身體站直,挺胸抬頭,肩后展同時提肘,將啞鈴提至胸前,緩緩放下,如此反復,第一組做20次,第二組做1415次即可。注重保持身體正直,不要用腰發力。提起時(發力時)呼氣,放下時吸氣。

      二、聳肩

      把肩使勁往上聳,爭取去碰耳朵,然后放下,做2組,每組十幾次。

      三、肩繞環

      上身正直,兩臂下垂,讓雙肩后展,做以肩關節為中心的繞環動作,做2組,每組十幾次。

      四、單杠懸垂

      雙手握住單杠,將身體懸吊在杠下,由于重力作用,脊椎等關節得到拉伸。

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