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    解決老年失眠問題小TIPS

    時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯


    正常睡眠

      睡眠是我們每天生活的一部分,占去了我們一生1/3的時間,但一般人對它卻知之甚少。

      實際上,睡眠是一種優質的休息,使人從疲勞中恢復過來,以便繼續生活、工作。與覺醒狀態相比較,進入夢鄉的人自覺意識消失,肌肉放松,神經反射減弱,體溫下降,心跳減慢,血壓輕度下降,胃腸道的蠕動也明顯減弱。按照睡眠時眼球滾動是否加快,可將其分為兩型:

      非快眼動睡眠:約90分鐘,共分4期,睡眠程度逐漸加深, 是靜睡狀態。

      快眼動睡眠:20~30分鐘,夢多在此期,是夢睡狀態。

      入睡從非快眼動睡眠開始,然后進入快眼動睡眠,并如此周而復始。在一晝夜24小時中,睡眠約占1/3(7~8小時),也有報告,正常范圍是4~10小時。

      老年人失眠的原因

      失眠在老年人群十分多見,約占50%,而且隨著年齡增大發生率更高。那么,是什么原因導致老年人失眠呢?

      心理(社會)因素對老年人常見且影響重大的是退休和喪偶,其影響涉及生活、情緒、經濟等許多方面。可能是老人失眠的主要因素。

      生理因素①睡眠生理改變:正常人入睡的早期階段睡眠淺,易醒;晚期階段睡眠深,不易醒。老年人的早期階段加長,晚期階段縮短,所以易醒。②褪黑素缺乏:褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素,有維持睡眠節律的功能,老年失眠患者,血循環的褪黑素減少,高峰出現延遲,也會影響睡眠。③睡眠過早,早睡早醒。

      病理因素①性格欠完美:抑郁、焦慮、緊張等,是失眠的常見原因。②器質性疾病:夜尿多(男性前列腺肥大、女性尿失禁)、心臟病、關節炎、帕金森氏病、停經、癌瘤等。③服用多種藥物:老年人疾病多、服藥多,有些藥物可干擾睡眠。

      睡眠時發生的疾病①睡眠呼吸暫停綜合征:由于呼吸道不夠暢通, 出現異常的呼吸暫停。②不安性腿動綜合征:睡覺時下肢不安多動,老年人多見(約20%),可有麻木、蟻走、針刺等感覺。③陣發性肢動綜合征:睡覺時陣發性下肢急動、踢腿,一次可長達20~40秒,約40%老年人具有此征。以上幾種病癥都有可能干擾睡眠,使有效睡眠時間減少。
      保持良好睡眠的建議

      生活體力活動有助于正常睡眠。所以白天要保持一定量的體力活動,尤以規律性的運動更為重要。下午要有足夠時間的室外活動,以便接觸陽光。因為形成睡眠生物鐘節律需要陽光。另外,午睡不可長,要在半小時以內,以免影響夜睡;如果沒有午睡習慣,則最好不睡。

      同時,睡眠環境要安靜、整潔,房間要舒適、光線暗、通風良好。夜睡前停止體力活動,可安排一些常規性的輕松活動,如看報、聽輕音樂、漱洗等,意在暗示身體,現在向睡眠行進了。每天如此,日久養成身體在特定時間習慣性地傾向入睡狀態。

      此外,睡前小餐,也有助睡眠。因為輕微饑餓時,本人尚未意識到是餓,但難以入睡。這時少量進食,有助于入睡。尤其老年人神經感覺不敏感,當晚餐入量太少、或夜睡太晚時失眠,勿忘這一可能。另外,不要在晚上、下午吸煙及飲用咖啡、酒、濃茶等,否則會興奮大腦,造成失眠。

      心理心理因素是失眠的主要原因之一,老年人更是這樣。對入睡難,宜泰然處之,不可心存憂懼,否則只會使入睡更難。建議這樣思考:雖未入睡,躺著也是休息,和睡眠的作用是一致的。這樣就會心情平靜,容易入睡。老年人活動、工作不多,一日睡眠4~7小時已足夠,不必擔心。

      安眠藥只可偶爾一用,不可作為睡眠依靠,長期服用。一旦視安眠藥為靠山,勢必睡前非用不可,這就如同吸毒成癮一樣,很難終止。安眠藥久用,劑量必會越來越大,否則無效。長期服用大量安眠藥的人,對身體貽害不能算小,應當警惕。

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