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睡眠環境主要包括睡眠大環境和睡眠微環境。提高睡眠質量除了要關注睡眠大環境，如房間的顏色、室內的溫度、空氣的濕度、氣味、通風、光線等，還要重視睡眠微環境，即睡眠時人體與被子、床墊、枕芯等寢具所形成的空間。

要保證高質量的睡眠，睡眠環境不可忽視。睡眠環境主要包括睡眠大環境和睡眠微環境。提高睡眠質量除了要關注睡眠大環境，如房間的顏色、室內的溫度、空氣的濕度、氣味、通風、光線等，還要重視睡眠微環境，即睡眠時人體與被子、床墊、枕芯等寢具所形成的空間。

1、選擇適合的枕頭

枕頭何時更換因人而異。一般使用1～2年應丟棄，若有黃黃的發霉情形，建議送干洗。有氣喘過敏者，枕頭套宜勤加換洗(1～2星期換洗一次)，且枕頭若有濕臟的情形，應丟棄，以免滋生塵鰺。一般選擇天然材質的顧客較多，木棉、香蒲絨、蕎麥殼、棉、珍珠棉，羽絲棉、羽絨等都可以作為枕頭的基礎材質填充物。另外枕頭還可以添加好的中藥材來增加枕頭的功效。蠶砂、決明子、薰衣草、羅布麻、女貞子、銀杏葉等等。

喜歡側睡的人，應選用一個硬度較高的枕頭，以便使頸部獲得額外的支持。原來，當一個人側睡時，由于肩部接觸床面，使頸部和頭部都不能和床面平直地接觸，而是略為傾斜。硬枕的作用，就是提供足夠的支撐力，使頸骨及頭部能夠和脊椎骨成一直線，像白天站立時一樣。這樣，頸部的疲勞感會減輕，睡眠更安穩。用泡沫橡膠制成的枕頭，其硬度最理想。習慣仰睡的人，就應選擇硬度中等的枕頭，它可以使頭部舒適地靠在上面。用聚脂纖維制成的枕頭，軟硬度變化較大，可從中選用。有俯睡習慣的人，應該選用柔軟的枕頭，因為這樣可使頭部盡可能接近床面。最理想的，是那些用羽毛或棉花填塞而成的枕頭。 #p#副標題#e#

填充物決定著枕頭的軟硬度和功效。

(1)杜邦棉：化纖原料，保養容易，柔軟可壓縮。選擇纖維孔數越多，越透氣

(2)PE枕：普遍使用的一種。化學纖維，價格便宜，易汰換清洗，但睡感差。

(3)乳膠枕：天然橡膠，彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。

(4)羽毛枕：睡感佳。等級視羽毛處理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鵝材質為極品，分子細，羽毛富含油脂，排水性好，柔軟舒適。缺點是不能水洗。#p#副標題#e#

2、床的高度40～50厘米比較合適

床是睡眠的場所，人如果想得到良好的睡眠，床當然很重要。從木板床、棕床、藤床、彈簧床，再到氣墊床、水床，人類的床越來越高級，也越來越舒適，其目的只有一個，就是為了睡得舒服、睡得安穩。

床的高度以略高于就寢者的膝蓋為宜，即一般在40～50厘米，這種高度便于上下床。床如果過高，使人容易產生緊張而影響睡眠;床如果過低則容易受潮，使人感到不舒適。床鋪面積要稍大些，便于翻身，有利于氣血流通，舒展筋骨，一般單人床寬90～100厘米，雙人床寬150～200厘米，長度一般以200厘米為宜，對于少數身高在185厘米以上者，床的長度應為身高加上20～30厘米，這樣才能放下枕頭并使兩腳展開。床面要有較好的透氣性，軟硬適中，符合機體各部的生物力學要求，使肌肉不易產生疲勞。床鋪過軟或過硬均不適宜，過軟會造成脊柱周圍韌帶和關節的負荷增加，肌肉被動緊張，久之則能引起腰背酸痛;床鋪過硬會增加肌肉壓力，引起骨骼疼痛，而難以安眠，周身酸痛易醒。

床鋪的選擇常與居住地區的氣候、溫度、濕度、個人生活習慣、經濟條件等密切相關，棕繃床、席夢思床墊、火炕、木板床，以及氣墊床、沙床、水床各具特點。人們可根據自己的情況選擇應用。棕繃床透氣性好，柔軟、富有彈性，但隨著使用時間的延長，棕繩逐漸松弛，彈性減弱，因此每隔3～5年就應重新更換棕繩，以增強彈性。席夢思床墊可根據機體各部位負荷的不同和機體的曲線特點，選用多種規格的彈簧進行合理排列，不僅可起到維持機體生理曲線的作用，還有很好的透氣性，用之較為舒適，是現今人們最普遍使用的床鋪。火炕是我國北方農村常用的床鋪，炕燒熱后，不僅可以抗寒冷，而且有熱療效果，對肌肉、關節的痙攣疼痛有放松和緩解作用，可謂舒適溫暖、防病。木板床使用也較多，但其透氣性稍差。氣墊床、沙床、水床采用在床墊內通過氣體、沙、水的流動而不斷調整患者軀體負重點的方法，使之符合生物力學要求，但其價格昂貴，一般較少應用。#p#副標題#e#

3、席夢思軟硬適中

人的一生大部分時間都是在床上度過，因此對于床墊的選擇更是日常生活必不可缺的一環，每個家庭對于床墊的選擇都會很重視。床墊不僅要能滿足人們的睡眠要求，更要保證睡眠質量，包括舒適性，安全性，歸根結底就是健康睡眠。目前市場上的床墊多為席夢思，這種由西方引進的睡眠產品，由于其美觀性，受到很多年輕人的歡迎。一張好的床墊，應該讓使用者感覺到零壓力、零噪音、零干擾，可以無中斷熟睡。經常出差的人、熬夜的人睡眠時間少，更是需要深度睡眠來補充能量。一張好的床墊對于使用者來說就是一個發電廠。研究表明，深度睡眠6小時比8-10小時間斷睡眠更能有效地讓人恢復精力和體力。精力充沛、頭腦清醒，工作效率才會更高，也就可以獲取更多的物質和精神財富。

理想的床墊最好軟硬適中。床墊太軟不能有力地承托脊背，增加身體局部的壓力，翻身也比較困難。床墊太硬則會使腰椎懸空，難以接觸床面。床墊和被子的透氣性也要注意，人體每晚會流失半升到一升左右的水分，海綿床墊、化纖被褥都不利于透氣。#p#副標題#e#

4、室內光線柔和

渴望有個好睡眠是每個人的心愿，在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對于一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放松，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助于睡個好覺。一般而言，人在微暗的環境里較容易入眠，所以，入睡時應盡量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之后，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，并且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。

有的人晚上睡覺喜歡開著燈，有的則因睡前開燈看書，人睡著了燈還開亮著。開燈睡覺不僅是一種能源浪費，而且影響睡眠質量。人體生物節律，包括生物鐘是人類在適應環境過程中自然形成的，“天黑睡覺”是人類生活常規。如果破壞這常規，夜間開燈睡覺，或在強烈的陽光下睡覺，就會使人體產生一種“光壓力”，會影響人體正常代謝功能，包括正常的體內生理生化反應，甚至使人體的心跳、脈搏、血壓異常，導致疾病發生。

除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，讓環境保持在有利于睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形，這時候若能降低室內光線強度，多半可以順利入眠。此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素，例如在黑暗環境中會有不安感受，必須在房間里保持一定程度的光線時，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

夜晚的微弱光線有利于睡眠，清晨起床后的光照則有助于啟動身體的運作，恢復清醒的狀態。小編提醒您，早上起床后應將簾拉開，讓陽光充滿整個屋子，以好心情迎接清新的早晨。#p#副標題#e#

5、室內空氣要流通

調查顯示，現代社會人們每天平均大約有80%以上的時間在室內度過。因此，室內空氣質量的好壞會直接影響到人們的身體健康。室內空氣污染源主要以室內裝飾材料釋放的甲醛等有害物質為主，此外，在室內通風不良、潮濕溫熱的情況下，一些致病微生物的傳播，也是威脅人們身體健康的一大殺手!顯然，在甲醛及流感等危害嚴重的現代人類健康生活的現狀下，凈化室內空氣，改善生活環境已變得刻不容緩!

調節室溫的方法主要有兩種：一是工具調節，主要調節工具有空調、管道暖氣、取暖器、加濕器等等;二是自然調節(即所謂的“空氣浴”)，通過開閉門窗，讓室外空氣和陽光進行室內溫度調節。其實，在變化溫度的同時，常常也伴有濕度、陽光和空氣流動(風)的變化，這些“微氣候”變化無疑對身體健康都是有益處的。這種“微氣候”的變化不僅可以讓人心情愉悅，可以適當改善房間溫度，從而更好的進一步有助睡眠。

6、室內濕度冬夏不同

濕度是睡眠環境的又一重要組成因素。夏季相對濕度可能較高，但不宜超過70%;冬天相對濕度最好控制在不低于35%。因為人在睡眠中有汗液蒸發，常使被窩濕度超過60%，這時皮膚會受到刺激，直接影響睡眠深度。#p#副標題#e#

7、睡眠最佳溫度20℃

現代醫學研究表明，溫度會影響人的情緒，春末初夏人煩躁易怒。研究發現，睡眠不足會嚴重影響人的情緒。而春末初夏日照時間變長，相對而言晚上睡覺的時間會變短，所以更易發生。睡眠不足會干擾人體生物節律，造成內分泌紊亂，影響情緒。

炎熱的春末初夏，一定要讓自己每天都睡個飽覺，這樣不僅能有個最好的精神狀態，同時脾氣也會溫和平靜很多。按照人體生物鐘作息，每天的睡眠應保持在8小時左右，入睡時間不宜超過晚上10點，否則即使睡夠8小時，但睡得太晚，不符合人體生物鐘，也會對人造成傷害。其次，睡眠的質量要保證，睡前情緒不要過于激動，也不要進行劇烈的運動，臥室力求安靜。在晚春或者夏天時，建議沖個溫水澡后再上床，或者溫水泡腳20分鐘也可以促進睡眠。

研究發現，室溫在24℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多。臥室的溫度在18℃以下，也會容易醒轉，不容易進入深度睡眠。被窩溫度過高會導致身體流汗過多，造成身體水分流失并滋生螨蟲，過低則會引起機體的自我保護，都會干擾正常睡眠、降低睡眠質量。因此睡眠專家建議，室溫一般以20℃左右為佳，濕度以60%左右為宜。

如果溫度過低，上床后要靠人的體溫把被窩溫度升起來，皮膚受到寒冷刺激，全身血管收縮，交感神經興奮，甲狀腺激素分泌增加，影響入睡，因此冬天不容易睡著。特別是一些老年人，下肢末梢循環本來就不好，睡入冷被窩中，冷的刺激使微血管更狹窄，有些體弱老人整夜雙足冰冷，無法安睡，這是造成老年人失眠的常見原因;若是溫度過高，甚至超過35℃，人的新陳代謝提高，引起出汗，能量消耗增加，也會影響睡眠，而且醒后會產生疲勞困倦的感覺，因此也是無益于睡眠的。

臥室溫度對睡眠的影響程度因人而異，人們在身體和精神上都非常舒服的時候，睡眠也最好。這里沒有使身體和精神都能舒服的普遍公式，最適合你睡眠的臥室條件就是你要找到的最好的臥室溫度。#p#副標題#e#

(5)白色

很多人喜歡白色臥室，其實白色并不利于休息。因為白色比較耀眼，刺激視覺，人睡覺時潛意識里希望寧靜的環境，晚上睡覺之前有太多的白色，會使得瞳孔收縮。

(6)灰色調

灰色調的色彩也比較有利于睡眠，相反飽和度比較高的、很艷麗的，大紅、大綠、大藍、大紫等顏色放在臥室是不宜的。

臥室的整體色系會對睡眠狀況產生影響。現在，飄窗和落地窗成為主流，室內采光增加，墻壁的顏色也也應該隨之改變。若窗戶很大，墻的顏色最好淺些，這樣整室的亮度比較一致。正對窗戶的那面墻，最好用亞光的涂料或壁紙，且不要安裝鏡子或擺放玻璃裝飾品。

專家建議：米色是所有顏色中最溫和的，最適合在臥室用，藍色能消除緊張情緒，成人和兒童臥室都能用。有失眠傾向的人，臥室最好別用色彩鮮艷和花紋復雜的壁紙，可選擇暗紋樣式的。

臥室里選燈，“助眠”是第一要務，臥室一般有普通照明和局部照明。普通照明要注意光線不要過強或發白，因為這種光線容易使房間顯得呆板，最好選用暖色調的燈具;局部照明可在床頭擺放一盞燈罩為淺藍色或淺綠色燈罩的臺燈，緩解因為壓抑、緊張、煩躁而影響睡眠的情緒，起到助眠的作用。

專家建議：最好在睡前半小時只開一盞床頭的小臺燈，減少整個居室的亮度，使大腦逐漸接受一個稍暗的環境，進入睡眠的預備期，有助于減輕失眠。