也要美背？YES。雖然它與女人美麗背部肌膚的概念有所不同，但同樣都是為了完美身姿而來。

不相信？那么請先檢討一下自己的日常生活―――開車上班，辦公室面對電腦，再開車下班，晚上依在沙發上看電視……看看鏡子里的你，日復一日的習慣性生活讓你變得含胸駝背，腰腹乏力。難道你就心甘情愿讓當年精神煥發的小伙子在這每日的“前傾”中漸漸衰老嗎？

如果你真的不介意，請翻過這一頁。反之，你也可以把這份寶典貼在墻上，開始專屬的美背養成計劃。

●鍛煉目的

如果長期保持“前傾”姿勢，肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分)全都會因此變得柔弱。失去了肌肉的保護，人體的支撐―――脊柱也會相當脆弱，經不起任何外力。所以，“前傾”族鍛煉的關鍵，就是讓后背肌肉群變得強壯有力。

1坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力，并使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰、挺胸、收腹。

動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。

動作量：每次3組，每組8到12個。

TIPS：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

2坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作運動量不大，卻可以有效預防背部疼痛。

準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊靠靠背的凸狀物，調節運動軸至頸部下30厘米左右。

動作要領：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。

動作量：每次3組，每組8到12個。

TIPS：做這組動作時應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。

3陸地游泳

鍛煉肌群：豎棘肌。這同樣是一組簡單實用的健身動作，在家中就可獨立完成。

準備動作：身體平趴在地板上，四肢盡量伸展，軀干收緊。

動作要領：模擬游泳打水的姿勢，手腳間叉(左手配右腳，右手配左腳)同時上抬約30度，停頓片刻放下，循環往復。

動作量：每次3組，每組16個(左右各8次)。

TIPS：起身時小口呼氣，落下時小口吸氣。

4球上挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作難度較高，但是，在把握平衡的過程中，軀干部位的小肌肉群也加入進來，鍛煉達到了事半功倍的效果。

準備動作：身體斜趴在健身球上，背手，腿著地(可以夾住重物，或者請旁人幫忙按住)。軀干與腿成一條直線。

動作要領：以頭部帶動軀干后仰，30度角即可。停頓片刻放下。有節奏地做往復運動。

動作量：每次3組，每組10個。TIPS：腹部應始終處于收縮狀態。

5橡皮筋劃船

鍛煉肌群：背擴肌。強健的背擴肌可以使后背顯得寬闊，完美的倒三角效果呼之欲出。

準備動作：上身挺直，腿半蹲，手握皮筋置于胸前，目光平視前方。

動作要領：雙肘緊貼兩肋，盡量往后急速拉伸，停頓片刻緩慢還原，如此往復。

動作量：每次3組，每組12個。

TIPS：皮筋可由旁人幫忙拉住，或者固定于重物上。

深蹲

這是一個鍛煉腿大肌、臀大肌的動作。強健的腿部力量會幫助脊柱(特別使腰椎部分)抵抗外力，起到很好保護作用。

準備動作：上身挺直，雙腿分開至肩寬。

動作要領：半蹲或全蹲均可，注意身體不能前后傾倒。臀部用力。上下過程中，要感覺杠鈴重量維持在一條直線上。

動作量：每次3組，每組8個。出鏡教練王正洋拍攝場地青鳥健身俱樂部