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    多步行亦是一種保健的方法

    時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


    平常身體感覺疲倦了,只要放下工作去休息或睡覺,大致上就能恢復。但是頭部昏沉、精神不濟時,只有靜態休息是沒有用的,必須讓身體的細胞活化起來,也就是借由持續而適量的運動,才能真正的解除疲勞。

    我們可以選擇在清晨散步,接觸大自然,一切就會歸于寧靜和平。看來一點都微不足道的散步、走路,卻有著驚人而意想不到的效果,這對于工作繁重、生活節奏緊張的都市人,是最簡單又不花錢的健身方法。

    步行帶來的益處

    1、步行可強壯心臟

    強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定,以5000米/小時(84米/分鐘)的速度步行,脈搏可增至100次/分鐘,若6000米/小時(100米/分鐘),則脈搏可增至110次/分鐘。

    2、步行可舒緩壓力

    鎮靜神經步行是一種“靜中有動”、“動中有靜”的健身法。它可以緩和神經的緊張。有人測定,當煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時,以輕快的步伐溜達15分鐘,即可緩解緊張的情緒。

    3、步行可活躍思維

    提高腦力在戶外新鮮空氣里踱步,大腦思維活動變得清晰、活躍,可消除大腦疲勞,提高工作、學習效率。有人研究發現,凡每周散步3次(每次1個小時),并堅持4個月者,與不愛走動者相比,前者的反應敏捷,視覺與記憶力均占優勢。

    4、步行能促進血液循環

    促進健美步行能提高肌肉纖維彈性,強化肢體的主要肌肉組織,促進血液循環。步伐和呼吸自然配合時,身體各部位都在自由舒展的情況下活動,從而使身體各部位得到勻稱發展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉,可以構成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚,維護你的體形美。

    步行應科學得法

    1、步行中切忌言笑過度

    精神放松,言笑適度古人認為行走“須得一種閑暇自如之態”。盡量使精神放松,才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度,以防分散精神,耗損精氣。

    2、步行須掌握時機

    飯后稍息步行健身最好在早晨,選擇空氣新鮮處進行,也可在餐后、臨睡前進行,但此時不宜快速步行。

    現代醫學認為,飯后即行,四肢血流增多,胃腸血流減少,影響消化功能;進食后體內血液處于高凝狀態,冠心病、心絞痛者此時運動,易形成血栓,誘發心肌梗塞;高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者,飯后步行易出現體位性低血壓,發生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯后步行,易出現腹脹、惡心嘔吐。

    因此患有上述疾患者,飯后應休息一會兒再步行。一般認為,飯后45分鐘,以4800米/小時的速度步行20分鐘為宜。這時,熱量消耗最快,最利于減肥。若過兩個小時后再步行20分鐘,減肥效果更佳。

    選擇恰當的步行方法

    1、普通步行

    適用于一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行,每次30-60分鐘。患有冠心病、高血壓、中風后遺癥和呼吸系統疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。

    2、快速步行

    以90-120步/分鐘步行,每次30-60分鐘。適合于普通中年人,身體健康者和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。

    3、擺臂步行

    以60-90步/分鐘速度步行,兩臂用力前后擺動,可以增進肩部、胸廓的活動。適合于肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統疾病患者及肩周炎、上下肢關節炎患者。

    4、摩腹步行

    以30-60步/分鐘速度步行,兩手旋轉按摩腹部,每趟一步按摩一周,正轉反轉交替進行,每次時間為3-5分鐘。這是中醫傳統的養生法:“食飽行百步,常以手摩腹數百遍……則益人無百病。”

    從現代觀點看,輕松的散步及柔和的腹部按摩,能促進胃液分泌,加強胃腸道蠕動,有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

    5、定量步行

    根據需要的運動強度,規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度,30歲者以130次/分鐘為標準;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

    另外,尚有逍遙步、倒行步等步行方法,可依據個人自身情況選用。

    不管選用何法,運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排,勿操之過急,應循序漸進,持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。

    若用心率為標準,步行時宜保持在100-120次/分鐘,不要超過130次,步行后10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好,食欲佳,身體無不適,說明步行運動量適宜。

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