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    臀部飛起來(lái)

    時(shí)間:2024-10-13  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    鍛煉能讓你的臀部變得更緊繃,要堅(jiān)實(shí),更少脂肪。臀肌的改善不像傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為只需練臀肌一處,而必須同時(shí)加強(qiáng)另兩個(gè)肌群,它們是股二頭肌與腰背肌。只有這三個(gè)肌群共同發(fā)展才能使臀部看上去更棒。任何一環(huán)過(guò)于薄弱還有可能引起傷病。

    以下介紹的練習(xí)是針對(duì)上述三個(gè)肌群的有效運(yùn)動(dòng)。專(zhuān)家傾向于使用輕重量,做高次數(shù)。這樣可以產(chǎn)生堅(jiān)實(shí)而又不過(guò)分發(fā)達(dá)的效果。臀肌強(qiáng)壯有力,能承受高次數(shù)練習(xí)。這些練習(xí)最好按順序做每星期2—3次。

    1、史密斯器械下蹲

    一雙腳站距比臀稍寬,膝關(guān)節(jié)不要緊繃,把橫杠在肩上調(diào)整好,腳的位置稍前于橫杠。收腹挺胸,腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行,臀不要低于膝,注意不要弓腰,立起后重復(fù)。

    鍛煉肌肉:臀肌,股二頭肌,股四頭肌。

    2、立下壓腿

    側(cè)向站在多功能臀部練習(xí)器邊。腿墊高度調(diào)到壓下時(shí)正好處于股二頭肌下端。握住把手保持平衡;支撐腳微屈。收腹,上身正直。用力向下后方壓腿墊,直至不能再往后為止。注意髖關(guān)節(jié)始終與身體保持一個(gè)平面;不要轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)后換做另一腿。

    鍛煉肌肉:臀肌,股二頭肌。

    3、雙腿后上舉

    俯臥在健身球上,手扶牢固物保持平衡。兩腿分開(kāi)伸直,腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起,同時(shí)并攏,直至與身體成一直線。放下后重復(fù)。

    鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌

    鍛煉計(jì)劃 重量 次數(shù) 組數(shù) (組間休1分鐘)

    史密斯下蹲 20公斤 12—2 2—4

    站立腿下壓 10一40公斤 ?12—25 ?2—4

    雙腿后上舉 10公斤 15—30 ?3

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