許多女性向我們咨詢肩背部的有效健美法。因為她們的肩背部由于長時間伏案學習或工作，缺乏鍛煉，以致長得肥厚不適，影響體態美。為此，我們特向大家介紹幾種簡單易學的徒手和輕器械肩背健美操，各人可根據自己的承受能力選擇合適的動作進鍛煉。只要堅持練，不僅能防止弓腰架肩，而且能減去肩背部多余的，保持體態的健美。

　　徒手運動

　　1.直臂旋掌

　　方法：兩臂側平舉，掌心向上。l一4拍，兩臂向前內旋。5?8拍，兩臂向外旋。呼吸均勻。

　　2.提肘提肩

　　方法：兩手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩上方提擺至最高點。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均勻。

　　3.頭屈肘下拉

　　方法：兩手頭相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均勻。

　　4.拉臂展肩

　　方法：雙手又握抱頭。l?4拍，吸氣向拉臂展肩。5一8 拍呼氣放松還原。

　　5.俯臥拉臂

　　方法：俯臥地面，兩手腰相握，雙腿伸直。l?4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5?8拍，呼氣放松還原。

　　6.滿弓舉腿

　　方法：俯臥地面，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關節。l一4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用腳踝，帶動肩部展。5?8拍。呼氣放松還原。

　　7.挺胸展臂

　　方法：俯臥地面，兩臂伸直夾住頭部。l?4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5?8拍，呼氣放松還原。

　　二、輕器械(啞鈴)運動

　　8.負重聳肩

　　方法：直立，雙手持啞鈴于體側。1一4拍，吸氣，兩臂伸直，用力向上方聳肩至最高點。5一8拍，呼氣放松還原。

　　9.屈肘擠背

　　方法：兩腳開立，上體正直，兩臂前平舉，拳心相對。1?4拍，吸氣，兩臂經體側用力屈肘，向展肩擠背。5一8拍，放松還原。

　　10.向上振臂

　　方法：兩臂交替做經前舉至上舉并振的動作，每4拍交換一次。呼吸均勻。

　　11.屈肘夾背

　　方法;兩腳開立，上體前屈，兩手持啞鈴于體側、1一4拍，吸氣張臂，向側上方擺起并夾住背。5—8拍，呼氣放松還原。

（責任編輯：陳韶鵬 實習編輯：李紫嫣）