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    教你如何使用橡皮帶保護(hù)腳踝

    時間:2024-10-20  來源:  作者: 我要糾錯


      Q:我是一名籃球愛好者,正在上大三。今年打球時左腳踝關(guān)節(jié)多次,現(xiàn)在稍不注意就容易崴腳,請問有沒有什么鍛煉方法可以加強腳踝的力量,防止崴腳?

      A:籃球是一項不錯的團(tuán)隊運動,但是其對抗性較強,所以很多人在打籃球的過有不同程度和不同部位的,其中踝關(guān)節(jié)的損傷是比較常見的。你所說的踝關(guān)節(jié)損傷之后出現(xiàn)經(jīng)常性的崴腳,這是因為踝關(guān)節(jié)在受傷后的韌帶和肌腱被過度拉長,導(dǎo)致其穩(wěn)定性下降。要減少這種情況的發(fā)生,就需要提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,加強踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的訓(xùn)練,以增強肌肉對踝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

      通常,打籃球時崴腳都是踝關(guān)節(jié)側(cè)韌帶被過度拉長(也就是踝關(guān)節(jié)翻)而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受傷。相應(yīng)地,我們要針對加強控制踝關(guān)節(jié)外翻的肌肉,并同時訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的反應(yīng)和控制能力。

      我們用左腳舉例說明

      將橡皮帶套在左腳上,阻力為右側(cè)并固定,同時左腳以內(nèi)翻為起始位置,做外翻的肌肉收縮動作,到最大幅度為結(jié)束位置。每次訓(xùn)練4〜6組,每組12〜16次。用踝關(guān)節(jié)外翻的動作加強穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)外翻肌肉的控制和穩(wěn)定能力,而且,多組數(shù)和多次數(shù)的訓(xùn)練,在使踝關(guān)節(jié)外翻肌肉力量增強的同時,耐力也會有明顯提高。這樣可防止因運動時間過長、肌肉在過程中控制能力下降而造成的損傷。(右腳和左腳的訓(xùn)練方向相反)。

      肌肉訓(xùn)練之后,為了避免再次受傷,我們還需要提高踝關(guān)節(jié)外翻肌肉神經(jīng)的反應(yīng)和控制的能力。如圖2所示:需要一個搭檔幫你一起完成訓(xùn)練。左腳保持在正常位置,閉上雙。當(dāng)搭檔用手指或筆等物品輕觸你的左腳外側(cè)的時候,迅速讓左腳向觸及方向做外翻的動作。也就是說模擬當(dāng)我們將要崴腳時,踝關(guān)節(jié)迅速向反方向做外翻的動作,保護(hù)踝關(guān)節(jié)在正常位置。

    (責(zé)任編輯:李一千)

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