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    教你如何在家使用啞鈴練出肌肉

    時(shí)間:2024-10-17  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實(shí),啞鈴不是問(wèn)題的關(guān)鍵,關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓(xùn)練把動(dòng)作都練完,也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。一般選擇2一3個(gè)動(dòng)作組合,每個(gè)動(dòng)作做3一4組,每次練一個(gè)身體部位。下面教你怎么使用啞鈴。

    一、啞鈴劃船

    從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺(tái)上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深,全程動(dòng)作盡量固定肩部,不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng),一組做8次。

    二、斜臥飛鳥

    仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸,下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō),上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

    三、仰臥夾胸

    平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣,啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

    四、俯身飛鳥

    約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法,每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面,因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉,兩時(shí)外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過(guò)肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

    五、阿諾德上舉

    上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉,有時(shí)坐姿推舉,有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意,上體一定要保持正直,最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

    這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè)。上舉時(shí)手腕外旋,到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

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