生活中，我們經(jīng)常會(huì)看到一些老年人彎腰駝背、身高越來(lái)越矮;有的人常感覺(jué)骨頭里面疼痛，還有些人輕輕滑倒，就可能導(dǎo)致骨折，甚至用力咳嗽，就可能“咳”斷幾根肋骨……這些都可能是骨質(zhì)疏松癥帶來(lái)的麻煩。據(jù)專家估算，我國(guó)60歲以上人口骨質(zhì)疏松患病率，女性大約為50%，男性為20%。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)老年人骨折發(fā)生率為6.3%-24.4%，女性比男性更容易得骨質(zhì)疏松，尤以高齡(80歲以上)女性老人為甚。

　　一分鐘測(cè)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

　　下列10道題，如一題回答結(jié)果為“是”，即為陽(yáng)性，需提高警惕，接受進(jìn)一步檢查。

　　1.是否曾經(jīng)由于輕微的碰撞或者跌倒就傷到骨骼?

　　2.有沒(méi)有輕微碰撞或者跌倒后發(fā)生髖部骨折?

　　3.有無(wú)服用“可的松、強(qiáng)的松”等激素超過(guò)3個(gè)月?

　　4.身高比年輕時(shí)低了嗎(超過(guò)3厘米)?

　　5.經(jīng)常大量飲酒嗎?

　　6.每天吸煙超過(guò)20支嗎?

　　7.經(jīng)常患腹瀉嗎?

　　8.女性：是否在45歲之前就絕經(jīng)了?

　　9.女性：是否曾經(jīng)有過(guò)連續(xù)12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)(除了懷孕期間)?

　　10.男性：是否患陽(yáng)痿或者缺乏性欲?

　　那么該如何預(yù)防骨質(zhì)疏松呢?

　　1、最簡(jiǎn)便實(shí)惠的辦法就是曬太陽(yáng)。一般來(lái)說(shuō)，年輕人每周累計(jì)曬40分鐘、老年人需要60分鐘就能獲得充足的維生素D。當(dāng)然，前提是身上要有15%的皮膚暴露在陽(yáng)光下才行。維生素D可以增加小腸對(duì)鈣的吸收有利于骨鈣的沉積,腰椎間盤突出癥，是骨骼生長(zhǎng)發(fā)育必不可少的物質(zhì)。人們每天有30分鐘的光照時(shí)間，就可生成適量的維生素D。對(duì)于陽(yáng)光照射不足的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)保證膳食中有富含維生素D的食物。含維生素D的食物有：肝臟、魚油等。

　　2、從兒童期開(kāi)始，就要注意飲食中鈣質(zhì)的攝入，多吃富含鈣質(zhì)的食物比如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜等。在嬰兒期、青春期適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。鈣在體內(nèi)吸收必需維生素D的參與，有些兒童明明在不斷補(bǔ)鈣，一檢查，還是缺鈣，主要原因是補(bǔ)鈣的同時(shí)，沒(méi)有補(bǔ)充維生素D。維生素D可以通過(guò)日曬在體內(nèi)激活，也可通過(guò)適當(dāng)補(bǔ)充魚肝油來(lái)獲得。

　　3、最好的補(bǔ)鈣食物是牛奶

　　人在35歲以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快吸收進(jìn)入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強(qiáng)壯。35歲以后，骨丟失將逐漸大于骨形成，體內(nèi)含鈣量將逐年減少。如果在35歲以前讓骨骼最大限度地儲(chǔ)存更多的鈣，可以為中年后減緩骨量丟失速度打下良好基礎(chǔ)。每人一天一杯奶(牛奶和酸奶都可以)有助于骨質(zhì)健康。另外補(bǔ)充一些鈣劑(正規(guī)的、國(guó)家批準(zhǔn)的)也是可以的。特別是很多人喝牛奶不習(xí)慣的可以改成喝酸奶或者其他奶制品。

　　4、多吃富含鈣質(zhì)的食物：如魚類中多含鈣質(zhì)，沙丁魚100克中約含鈣220毫克;帶皮干蝦100克中含鈣200毫克;水豆腐中含鈣145毫克100克;凍豆腐中可達(dá)590毫克100克;干紫菜中為290毫克100克，干羊棲菜中含鈣量達(dá)1400毫克100克，蘿卜葉中也有210毫克100克。

　　5、適度運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨丟失：

　　適當(dāng)進(jìn)行跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)肌肉舒縮刺激骨骼以增強(qiáng)骨骼質(zhì)量和密度。而且這種生活方式要一直堅(jiān)持，才能盡量減少骨量流失，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生率。

　　每天堅(jiān)持室外體育鍛煉，例如走路、慢跑和有氧運(yùn)動(dòng)。既可促進(jìn)體內(nèi)維生素D的生成，促進(jìn)鈣的吸收，又可增加肌肉的負(fù)荷，增強(qiáng)肌肉對(duì)骨、關(guān)節(jié)的保護(hù)作用。

　　6、養(yǎng)成良好的生活方式

　　吸煙、酗酒、高鹽飲食、喝大量的咖啡、活動(dòng)過(guò)少或過(guò)度運(yùn)動(dòng)等均是骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)因素，要盡量避免。

　　戒煙：吸煙者一般比非吸煙者體重為輕，這使他們的危險(xiǎn)性增加，此外鈣的吸收也會(huì)減少,骨壞死。吸煙的婦女絕經(jīng)期會(huì)提前，而且吸煙會(huì)降低雌激素水平，吸煙還會(huì)減低婦女絕經(jīng)后雌激素替代治療的效果,治療骨壞死。

　　7、保證足夠的鈣和維生素D的攝入：食物是最好的自然鈣源。牛奶和酸奶的鈣含量最高，下列食品也含較多的鈣：綠葉蔬菜、貝類、魚、堅(jiān)果、豆腐。如果您不能食用奶制品，那么補(bǔ)鈣就能彌補(bǔ)您食物中鈣的不足。

　　檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣含鈣元素雖然小的多，但卻更易于吸收。補(bǔ)鈣時(shí)要喝6-8杯水/天。碳酸鈣的有效鈣含量最高，但是人體吸收卻較困難，服用碳酸鈣時(shí)用餐可以提高鈣的吸收