<ul id="yg8k0"><sup id="yg8k0"></sup></ul>
  • <ul id="yg8k0"></ul>
  • <strike id="yg8k0"></strike>
    <tfoot id="yg8k0"></tfoot>
    <fieldset id="yg8k0"><menu id="yg8k0"></menu></fieldset>
    <strike id="yg8k0"></strike>
    <tfoot id="yg8k0"></tfoot>
  • <ul id="yg8k0"><sup id="yg8k0"></sup></ul>
    首 頁亞健康人群保健科學(xué)養(yǎng)生飲食保健四季保健生活保健家庭保健心理康復(fù)保健家庭醫(yī)生健身保健品保健資訊

    鍛煉身體也需要注意節(jié)奏

    時(shí)間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


    副標(biāo)題#e#

    都說發(fā)膚來自父母,身體的胖瘦、好壞都是父母給的。其實(shí)不然,身體的強(qiáng)壯與否是自己后天鍛煉出來的。每天堅(jiān)持鍛煉,我相信你也會(huì)成為肌肉男。但是健身,想來是極好的。可若方法偏差了,反受傷害,便是浪費(fèi)了這“極好”二字。讓我們一起領(lǐng)略一下鍛煉的節(jié)奏,令這鍛煉的效果發(fā)揮于極致,倒也不負(fù)了我們的健身年卡。

    過分使用有氧健身器

    經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處:降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),強(qiáng)化心血管系統(tǒng),還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于,很多人在日常運(yùn)動(dòng)時(shí),要么是器械操作方法有誤,要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì),并沒有獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處。

    比如在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高,那除非倚在機(jī)器上借力,否則你會(huì)感到很不舒服。“因阻力設(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體,此時(shí)你的身體不呈直線,很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒這樣的效果,其實(shí)任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養(yǎng)中心健身指導(dǎo)斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議,想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度, 你可以用一只手輕輕扶著,另一只手呈放開的狀態(tài),時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻,還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧,這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。

    而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說明了你不夠賣力。一家運(yùn)動(dòng)品牌的培訓(xùn)專家兼獨(dú)立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說:“增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間,能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。” 嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來做,如果你是跑步機(jī)的死忠黨,那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng),比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒,因?yàn)槟沐憻挼搅烁嗟募∪馊海紵烁嗫防铩?/p>

    “在用側(cè)滑練習(xí)板(Ulatraslide)和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí),各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到,也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化,能保證訓(xùn)練到所有肌肉。

    錯(cuò)誤的舉重方法:太重、太輕、太快

    許多人練習(xí)舉重時(shí)都對(duì)重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重,而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但最近一項(xiàng)研究表明,想長肌肉,并不是非要用很重的杠鈴不可,如果方法正確,輕一些的杠鈴也同樣有效。 健身教練建議選用第一次能舉30次,停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí),你應(yīng)該在想“接下來呢?”,而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂,只想著“我的天呀,終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷,又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺。

    從本質(zhì)上來說,要得到最佳的阻力訓(xùn)練,確保動(dòng)作正確是再重要不過的了。姿勢(shì)不正確,平衡就容易被破壞,這樣你的身體就承受了不必要的負(fù)擔(dān)。用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來講,姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊,”丹博格教練說,“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作,那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)。”

    海利教練則說,做慢點(diǎn)兒沒問題 ,很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做。“在做二頭肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂,”她說,“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難,因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門:后背給力,挺胸抬下巴,收緊核心肌肉群。

    注意力不在核心肌肉群上

    丹博格教練說,在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來,他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。

    身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn),核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域,并非僅指腹部肌肉。而且,強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。

    #p#副標(biāo)題#e#

    強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌,比如仰臥起坐,或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò),但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌,那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

    負(fù)責(zé)的教練應(yīng)當(dāng)告訴他的客戶,永遠(yuǎn)要以“即刻行動(dòng)的姿勢(shì)”(sport-ready position)進(jìn)行鍛煉:就是說如果有人朝你扔球,你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊,你的體態(tài)馬上就不一樣了,你能感覺到渾身上下都在進(jìn)行著鍛煉。

    忽視看不見的肌肉群

    人們總是不惜一切代價(jià)追求發(fā)達(dá)的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌,卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群,比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

    很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上,它們確實(shí)非常重要,我們要靠它們來運(yùn)動(dòng)。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群,鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作,進(jìn)而讓我們?cè)阱憻挄r(shí)能做的更多。

    海利教練建議人們應(yīng)當(dāng)注意那些內(nèi)在的、看不見的肌肉,比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對(duì)這些深層肌肉的訓(xùn)練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產(chǎn)出嬰兒,同樣有研究認(rèn)為,鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能,并且對(duì)克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

    所以,這類鍛煉法應(yīng)當(dāng)加入到人們的日常健身策略中去,男女都是。

    強(qiáng)度過大、時(shí)間過短

    如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉,剛開始的時(shí)候務(wù)必慢慢來。海利說,有些人一開始去健身房就擺開架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),聽著挺嚇人,也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上,每天活動(dòng)半小時(shí),一周堅(jiān)持3天以上足矣。”

    而且,連這30分鐘也都可以分開進(jìn)行,像每天3次,一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步,晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說,“像我們這些特別喜愛運(yùn)動(dòng)的人也可以這么做。我更樂意每天鍛煉一小會(huì)兒,而不是一口氣全做了,接著兩天動(dòng)也不動(dòng)。”

    同理,一開始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí),先悠著點(diǎn)兒沒錯(cuò),因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。“新的協(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中,對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說:“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí),缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷。”

    這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。

    標(biāo)簽:

    掃一掃在手機(jī)打開當(dāng)前頁
    無相關(guān)信息
    保健知識(shí)

    保健圖文信息
    康恩貝
    康恩貝
    這種“醬油”,不能叫醬油!
    這種“醬油”,不能叫醬油!
    羽絨服上有油漬 哪些招數(shù)最靠譜
    羽絨服上有油漬 哪些招數(shù)最靠譜
    冬天適合在家養(yǎng)的花,讓寒冷冬日芬芳滿屋
    冬天適合在家養(yǎng)的花,讓寒冷冬日芬芳滿屋
    用好“圓”,驚艷圓滿你的新年之家
    用好“圓”,驚艷圓滿你的新年之家
    淺談高壓水射流清洗與化學(xué)清洗的區(qū)別
    淺談高壓水射流清洗與化學(xué)清洗的區(qū)別
    省多多加油卡,億店聯(lián)盟,全國88折加油卡批發(fā)合作
    省多多加油卡,億店聯(lián)盟,全國88折加油卡批發(fā)
    兒童醫(yī)院的快樂密碼
    兒童醫(yī)院的快樂密碼

    企業(yè)網(wǎng) 中專招生 外貿(mào)軟件 極客123 郴州男科醫(yī)院 郴州東方醫(yī)院 香港富途優(yōu)惠開戶 WPS下載 果凍威而鋼哪裡買

    關(guān)于我們 | 打賞支持 | 網(wǎng)站投稿 | 廣告服務(wù) | 聯(lián)系我們 | 網(wǎng)站地圖 | 免責(zé)聲明 | 友情鏈接 |

    本站信息僅供參考,以醫(yī)生診斷及醫(yī)療為準(zhǔn)。 ┊ 如有轉(zhuǎn)載或引用文章涉及版權(quán)問題_請(qǐng)速與我們聯(lián)系

    Copyright © 2025 www.zjcaiyouji.com Inc. All Rights Reserved. 新保健 版權(quán)所有

    鄂ICP備06013414號(hào)-7 公安備:42010502000117

    主站蜘蛛池模板: 91精品国产人成网站| 欧美777精品久久久久网| 国产在线精品免费aaa片| 国产高清日韩精品欧美激情| 精品麻豆丝袜高跟鞋AV| 亚洲国产精品成人一区| 在线观看91精品国产入口| 精品久久久久久亚洲精品| 最新欧美性爱精品一区二区三区| 国产精品日韩欧美在线第3页 | 久久国产亚洲精品无码| 免费精品精品国产欧美在线欧美高清免费一级在线 | 亚洲精品黄色视频在线观看免费资源| 热久久这里只有精品| 99精品久久精品| 国产成人无码精品一区二区三区 | 欧美精品黑人粗大欧| 国产高清一级毛片精品| 97视频在线精品国自产拍 | 国产精品亚洲日韩欧美色窝窝色欲 | 四虎影视国产精品永久在线| 91精品视频网站| 国产成人精品免费久久久久| 国产美女久久精品香蕉69| 亚洲综合国产精品第一页| 久久露脸国产精品| 欧美久久久久久午夜精品| 国产精品哟女在线观看| 国产久热精品无码激情| 中文字幕一区二区三区日韩精品| 国产亚洲精品无码拍拍拍色欲| 久久国产精品一区二区| 国产精品无码一区二区三区电影| 在线观看国产精品普通话对白精品| 久久www免费人成精品香蕉| 99热这里只有精品6国产免费| 久久久精品免费国产四虎| 国产日韩精品中文字无码| 91精品国产高清久久久久久io| 久久久一本精品99久久精品66| 久久99精品久久久久久噜噜|