現(xiàn)在天氣回暖，越來越多的人加入到鍛煉身體的行列中來。但是，有時(shí)天氣好，心情好，一些人練起來就不顧一切，結(jié)果造成鍛煉過量。那么該如何認(rèn)識這一現(xiàn)象，并把握好鍛煉的度呢？本報(bào)記者采訪了有關(guān)運(yùn)動專家。

鍛煉過量是如何發(fā)生的

北京體育大學(xué)運(yùn)動心理學(xué)博士付全副教授認(rèn)為，運(yùn)動過量的原因主要有兩個(gè)：其一是選擇的鍛煉方式不恰當(dāng)。本來身體比較瘦弱，有氧能力不強(qiáng)，但在比賽中喜歡爭強(qiáng)好勝，容易運(yùn)動過量。其二是對鍛煉過程中的運(yùn)動規(guī)律不了解。鍛煉要遵循循序漸進(jìn)的原則，要從現(xiàn)有的身體條件出發(fā)，游泳能游500米，卻想一下游到1000米，只能是受傷、疲勞。

他說，運(yùn)動過量后，人體免疫力下降，容易感冒、受涼，因此不可小視。

如何判斷是否過量

付全認(rèn)為，可以從生理和心理兩個(gè)方面判斷運(yùn)動是否過量：

生理上：過量后會有兩種反應(yīng)，肌肉酸、肌肉痛，有時(shí)酸痛結(jié)合。如果次日肌肉疼痛感明顯，說明鍛煉強(qiáng)度過大，即鍛煉時(shí)間不長，但單位時(shí)間內(nèi)付出的力量和能量很大。如果感覺是酸，或以酸為主，說明運(yùn)動總量過大，即運(yùn)動時(shí)間長、距離遠(yuǎn)、力量多，造成體內(nèi)乳酸堆積。國家體育總局體育科研所競技體育研究中心副主任、副研究員李東建也提供了一個(gè)自測的方法，次日清晨醒來測測脈搏，如果比平時(shí)有明顯的加快，就表明前一天或者近期的鍛煉過量了。當(dāng)然，近期緊張、焦慮等，也會使脈搏加快。

心理上：一個(gè)是厭煩感，原因可能是長期運(yùn)動方式不當(dāng)，比如性格外向型的人選擇了一個(gè)人長時(shí)間地慢跑或長距離游泳。可以約幾個(gè)同伴去鍛煉，有交流，這更適合外向型性格的人。第二個(gè)是行為上回避，比如疲勞積累后，盡管有同伴邀請鍛煉，卻找借口不去。

值得指出的是，某一次鍛煉過量后，人們心理上一般不會產(chǎn)生厭倦感，甚至還是興奮的，期待著下次有更好的突破，但再練時(shí)水平往往下降許多，令鍛煉熱情下降，這是很正常的。

如何做到不超量

付全說，要做到不超量，總的原則是，不要奢望每一天都在進(jìn)步，身體素質(zhì)的提高有自己的規(guī)律。

付全博士以游泳為例，講了如何才能不超量運(yùn)動。他說，要給自己做一個(gè)基本能力的小測驗(yàn)，在自己的身體條件正常的情況下，去游一次，盡最大努力游出自己的速度或者距離，比如1小時(shí)內(nèi)游出1000米。以后鍛煉時(shí)，不要每一次都達(dá)到現(xiàn)在這樣的極限量。以后鍛煉可以保持在這個(gè)最大量的80%左右，這樣能保證最好的堅(jiān)持性和鍛煉效果的結(jié)合。

有時(shí)，鍛煉量比較大，事后要做好身體恢復(fù)工作，也能有效減少身體的疲勞感，比如按摩、拉伸和抖動肌肉、桑拿等，它們能加快血液循環(huán)和乳酸代謝。飲食上，要補(bǔ)充一些鹽，否則容易出現(xiàn)抽筋、疲勞感。要吃水果和蔬菜，補(bǔ)充微量元素和維生素。如果是塑型，要吃點(diǎn)雞肉、魚肉、海鮮、大豆，以利于肌纖維變粗。對于減肥者來說，可以吃牛肉、雞蛋、豆?jié){，光吃蔬菜水果不好，會造成營養(yǎng)不良。

另外，如果今天鍛煉過量了，第二天也不能待著不動，要針對疲勞部位做少量、低強(qiáng)度的訓(xùn)練。