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    秋冬多跳繩,搖出好身材

    時(shí)間:2024-10-15  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


      跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng),而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。


      每當(dāng)過(guò)完一個(gè)炎熱的夏季,很多女士便以為可以松一口氣,因?yàn)椴挥迷俅┠切┵N身的時(shí)裝,就可以不用那么拼命鍛煉減肥了。但殊不知,就是秋冬季的稍一疏忽,讓很多女士在夏日付出的努力一下子付諸東流。一般來(lái)說(shuō),因?yàn)榍锒奶鞖飧記鏊梭w的感覺(jué)更加舒適,因此往往會(huì)吃下去更多的美味,如果再忽視運(yùn)動(dòng),那么脂肪會(huì)很快堆積。

      到底什么樣的運(yùn)動(dòng)更加適合秋冬季節(jié)進(jìn)行?很多有著豐富減肥經(jīng)驗(yàn)的人告訴我跳繩是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,這個(gè)答案得到了不少健身專(zhuān)業(yè)人士的肯定,這些專(zhuān)業(yè)人士還告訴我,除了減肥之外,跳繩也是最適合鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)之一,加上跳繩花樣繁多,可簡(jiǎn)可繁,隨時(shí)可做,一學(xué)就會(huì),因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法,加上越來(lái)越多的娛樂(lè)明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法,更使得跳繩這一普普通通的活動(dòng)成為了大眾健身的明星。

      必不可少的暖身活動(dòng)

      盡管有人認(rèn)為跳繩很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng),但根據(jù)專(zhuān)家研究報(bào)告指出,跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端著地,就能降低對(duì)身體的沖擊。跳繩不但能強(qiáng)化你的心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120——140次的速度,一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600——1000卡的熱量。

      跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng),練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí),動(dòng)作要由慢到快,由易到難。一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5——10分鐘即可,再慢慢增加到10——15分鐘,中間可以稍事休息,之后接著再跳。跳繩的時(shí)間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。

      選一副好跳繩

      跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間,但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦,最好在上面鋪上地毯和軟墊,而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞,否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力,可能會(huì)影響脊椎、腦部,造成運(yùn)動(dòng)傷害。值得注意的是,在跳繩時(shí),最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣,可以保護(hù)胸肌,避免拉傷。

      工欲善其事,必先利其器,跳繩運(yùn)動(dòng)最重要的工具就是跳繩,在選擇時(shí)只要長(zhǎng)度和重量感覺(jué)舒適,無(wú)論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同,會(huì)有太粗、太重或太輕的情形,因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子,擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢,之后再慢慢提高要求,縮短繩子的長(zhǎng)度,同時(shí)也增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

      現(xiàn)在有一種電子計(jì)數(shù)跳繩,不但可以自動(dòng)計(jì)數(shù),還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程,非常方便,也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時(shí),聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或看看風(fēng)景,把跳繩變成一項(xiàng)有意思的運(yùn)動(dòng)。

      正確的跳繩方法

      ●兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。

      ●跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動(dòng)。當(dāng)躍起時(shí),不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí),呼吸要自然有節(jié)奏。

      ●向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng),使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次,繩子從地面經(jīng)身后向上向下,回旋一周,繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比,搖動(dòng)越快,則繩子回旋越快。

      不能缺少緩和運(yùn)動(dòng)

      初學(xué)者剛開(kāi)始不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到預(yù)期的功效,每分鐘最少要跳100次,理想心跳速度約為150次/分鐘。

      當(dāng)你越來(lái)越熟練,技術(shù)和體力都越來(lái)越好后,運(yùn)動(dòng)的功效就需加大很多,若你能每分鐘跳到140下,那只要跳6分鐘,運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí),而且跳繩后再去慢跑,也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肺活量越來(lái)越大。

      劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái),應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間,讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后,才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作,才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

      這里推薦給初學(xué)者一套跳繩的漸進(jìn)計(jì)劃:

      初學(xué)時(shí),在原地連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)現(xiàn)“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,到時(shí)你一定會(huì)驚喜跳繩帶給你的變化。


      跳繩小貼士:

      ●應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋,避免腳踝受傷。

      ●繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

      ●選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,不要在硬性混凝土地面上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),引起腦部震蕩。

      ●跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

      ●體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí),上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過(guò)分負(fù)重而受傷。

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