伏案辦公、缺乏鍛煉、久坐不動(dòng)、彎腰駝背……俗話說“十人九腰痛”，生活中很多不經(jīng)意的細(xì)節(jié)給腰增加了負(fù)擔(dān)。下面和你談?wù)劇把础蹦切┦拢瑤沭B(yǎng)出好腰。

七個(gè)壞習(xí)慣最傷腰

第一是久坐。久坐不動(dòng)，加上坐姿不正確是導(dǎo)致腰椎疾病的突出原因之一。坐時(shí)腰椎的負(fù)荷比站著的時(shí)候大得多，此時(shí)身體重心移向脊柱前方，椎間盤受壓增大。有研究表明，人體在前傾20度坐位時(shí)，腰椎間盤內(nèi)的壓力最大。尤其是坐在沙發(fā)等較低的坐具上的時(shí)候，腰椎間盤受壓更大。

第二是久站。某些行業(yè)，如教師、營(yíng)業(yè)員、保安等，需長(zhǎng)時(shí)間站立工作，同時(shí)為適應(yīng)講臺(tái)或柜臺(tái)高度，會(huì)維持彎腰或腰部前傾的姿態(tài)，腰部負(fù)荷增大并長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，當(dāng)忽然扭轉(zhuǎn)腰時(shí)往往可能損傷腰部肌肉和腰椎間盤。

第三是彎腰抬物。此動(dòng)作造成的腰痛十分常見，如搬抬重物、端放洗衣盆等，如果不注意姿勢(shì)，很容易造成腰痛。

第四是扛東西。扛東西時(shí)，有的人習(xí)慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個(gè)過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要借助腰部和腿部力量。

第五是下蹲。下蹲時(shí)過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時(shí)，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個(gè)角度上。

第六是挎時(shí)尚大包。很多追求時(shí)尚的女性喜歡單肩挎著時(shí)尚大包。單肩背1公斤重量的大包，另一側(cè)肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會(huì)壓迫到腰椎，日積月累會(huì)導(dǎo)致腰椎病變。

第七是翹二郎腿。現(xiàn)代的上班族，在辦公桌前常常一待就是一整天。長(zhǎng)期伏案工作的人，很容易將重心偏向某一邊，或者習(xí)慣性的翹腿。有些人坐著時(shí)喜歡翹二郎腿，這種姿勢(shì)容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺中，受壓迫側(cè)的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。

日常如何才能保護(hù)腰？

1、平日良好的坐姿、睡姿或站姿，加上規(guī)律性的鍛煉身體，有助于最大限度地緩解背部疼痛的狀態(tài)。需注意的是，定期運(yùn)動(dòng)是有益身體的，但關(guān)鍵是不要拉傷背部肌肉。

2、保證自身家中和工作環(huán)境的安全性，盡可能的避免腰部受傷。參加易被絆倒、滑倒的活動(dòng)時(shí)，應(yīng)最大限度地降低腰背部受傷的危險(xiǎn)性。

3、長(zhǎng)期從事站立操作如理發(fā)、售貨等工作人員，由于持續(xù)站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導(dǎo)致腰肌勞損而引起的腰痛。此時(shí)，一定要做好勞逸結(jié)合的準(zhǔn)備，抓住一切空隙時(shí)間，適當(dāng)?shù)男菹⑾拢蛘呃蒙磉叚h(huán)境，適當(dāng)?shù)膶⑸眢w依靠一下。

4、長(zhǎng)期對(duì)著電腦的久坐族，最容易患上腰椎、頸椎病，因此，日常工作時(shí)間，要保證坐姿端正，并且，不要長(zhǎng)期保持一種姿態(tài)，適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒瑢⑸眢w往座椅后面靠，起來活動(dòng)一下，都是非常有必要的。

5、如果你患有長(zhǎng)期腰痛的毛病，這種情況你仍然可進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，但要先咨詢醫(yī)生或物理治療師。他們會(huì)根據(jù)你的實(shí)際狀況提供相應(yīng)的指導(dǎo)治療，以適應(yīng)你鍛煉的需要。

教你4個(gè)動(dòng)作來護(hù)腰

1、晨起活動(dòng)腰部

熟睡一夜后，肌肉、關(guān)節(jié)都會(huì)因沒有運(yùn)動(dòng)而不太靈活，腰椎間盤也因?yàn)橐煌砩系姆潘桑樟怂侄蛎浗┯病４藭r(shí)，如果彎腰比較低會(huì)對(duì)腰椎間盤產(chǎn)生較大的壓力，讓神經(jīng)受到擠壓。晨起最好活動(dòng)一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動(dòng)作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動(dòng)作。

2、反運(yùn)動(dòng)：倒退

倒退的行進(jìn)方式是腰椎最欣賞的。倒步走時(shí)，兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，就像自備了腰椎保護(hù)帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復(fù)，不但可以讓腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時(shí)，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

3、鍛煉肌肉群

強(qiáng)健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān)，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習(xí)這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。

4、控制體重

統(tǒng)計(jì)表明，正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)會(huì)高達(dá)3000~5000次。如果有個(gè)顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的一個(gè)個(gè)沙包，會(huì)讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。