運動不足女性的骨骼鍛煉操
時間:2024-10-20 來源: 作者: 我要糾錯
女性的健康話題和男人不一樣,健康管理的模式也不同,女人這一生都面臨著各種“紅色警告”的威脅。女人這一生,從童年時的天真可愛、少女時的亭亭玉立,到中年時的風韻十足,逐漸到更年期的煩躁不安、喜怒無常,再到老年的老態龍鐘甚至疾病纏身。
很多女性不愛運動,工作和生活又比較辛苦,因而很容易陷入亞健康狀態。如女性朋友感覺特別累、特別難受,就可能已經處于亞健康狀態。
Tip:一個判斷女性是否處于亞健康狀態的小方法,即觀察眉心之間,如果眉心比較糾結,說明近期睡眠質量有問題。
“隨手”小測試:你的骨頭好嗎?
方法:胳膊伸直,兩手平行伸向身體前方,與肩同高,手背相對,掌心朝外,拇指向下。之后先是把左手從右手上移動到右手的右側,兩手心相對,之后兩手十指交叉相握,并向下向胸部回轉。
評價:能流暢伸直者,5分;伸不直者得3分。其間越費勁得分越低,而且說明關節功能、韌帶質量、血管彈性都在下降。
日常鍛煉不要回避力量練習
女同胞如果運動和骨骼鍛煉不夠,就容易出現多發骨疼、多發關節變形、骨代謝機能低下、骨質疏松等各種問題。從醫學上看,目前女性脊柱壓縮性骨折的比率要明顯高于男性,除了跌倒這個常見的導致骨折的原因外,有的女性甚至打個噴嚏也會導致骨折。而出現這種情況,和很多女性朋友不愛運動因而骨質疏松有很大關系。脊柱壓縮性骨折不但發病率非常高,而且令人非常痛苦,但又沒有好的醫療手段。
我國講究“厚骨為貴”,中醫有“腎主骨”之說。專家指出,一直以來,骨有“生命礦物質銀行”之稱,是人體所需的礦物質的儲存庫。而相比起男性,要生兒育女的女性要付出得更多。
女人的骨血不僅自己要用,而且還要孕育下一代。胎兒的骨肉都是從母體得來的,例如胎兒身上的骨頭主要來自于母親的脊柱。母親的骨質好,嬰兒的骨質就強;反之,如果母親的骨質較差,則嬰兒的骨質也較弱。而骨質的強弱可影響人一生的健康。而且,母乳喂養也會導致女性在哺乳期面臨鈣“入不敷出”的問題,如果不能正確補鈣,則可能傷及母親的骨骼,而“月子病”與此有關。如果哺乳期不注意補鈣和鍛煉,中年后骨痛的發生率將會大大增加。
專家指出,還有很多女性雖然會堅持運動,但因為怕辛苦或是擔心長出肌肉塊,即使鍛煉身體往往也不愿意做力量練習。
然而,女性健身恰恰不能忽略力量練習。女性也要做力量鍛煉,否則神經系統、骨骼、肌肉都容易出問題。有觀點認為,女性朋友如果上臂外側脂肪比較多,肌肉梢捏起來厚度超過1厘米,患乳腺癌的風險就會相應增加。
因而無論是準備懷孕的女性朋友,還是女性出于自身保健需要,都要關注肌肉訓練、骨頭儲備和血液健康。而在補鈣的同時,進行肌肉負荷運動,則可提高鈣的吸收率,降低骨折率。
特別提醒:以下女性朋友更要關注骨質疏松問題,做好骨儲備:
有瓜子牙,有貧血史,常年手腳冰涼的“冷美人”(還包括脖子發涼,膝蓋涼,月經時腹部發涼),沒有負重史(勞動、運動)的女性。
運動不足女性的骨骼鍛煉操
1.大樹操幫女人強壯脊柱
方法:站姿,兩腳并起,腳后跟離地,雙手手指用力張開,兩臂平行從兩耳側向上用力伸,同時仰頭。每天做三次,每次持續一分鐘左右。這個方法也適用于兒童,利于兒童長身高。
2.女人也要打通“任督二脈”
方法:小說里常說練武功要打通任督二脈,其實打通任督二脈并非小說里“武林高手”的專利,作為普通的女人,也可以嘗試打通任督二脈,方法也非常簡單:首先要找到任督二脈,頭頂的百會穴向前和向后分別是任督二脈。要打通任督二脈,要取站姿,雙手大拇指交叉,兩手心朝同一方向,兩臂伸直上舉到頭部上方,之后屈膝,讓全身一次前后擺動,做魚狀。
3.頸椎不好可模擬“時刻”
方法:兩手側平舉,兩臂呈現9點一刻狀,即伸展的兩臂平行于地面。之后同時抬高兩臂,讓兩臂的角度呈現時鐘里的10點10分角度。這個動作每天做4次,每次重復50下。不但對脊柱尤其是頸椎健康有利,還有美容、減肥效果。
4.腰背疼痛“旱地劃船”
方法:如果女性是感覺腰疼以及臀部外側疼痛,可以練習“旱地劃船”,方法是模擬站立劃船的姿勢,站立時身體向前傾,兩臂前伸并平行于地面,雙手握拳,之后用力向后拉,兩肘用力同時擠向肩背部。這一過程要保持身體前傾的姿勢。重復這一動作。除了腰背痛,女性朋友常見的疼痛還有腰骶肌無力造成腰骶滑脫,會表現為臀部、大腿外側、小腿、腳趾等有麻木、刺痛感。腰骶滑脫的情況在經常駕車者(如司機)身上發生的比例比較高。要緩解這種疼痛,可練習“扶椅后抬腿”:雙手扶椅背站立,先是左腳向后伸,離地10厘米。之后換右腿向后抬起離地。每次堅持3分鐘,每天早起可重復做三五次。如果要達到“一操三練”的目的,同時起到緩解頸部疼痛、腰痛、背痛的作用,可以在做這個動作時,先是左手扶椅背,右臂平行于地面向前伸出,再緩慢抬高指向房頂,抬頭看向房頂,同時左腳向后離地。相應地,之后可以換左臂前伸、右手扶椅背,右腿向后抬起離地。
此外,還可以嘗試兩手夾向后背,用力,每個動作堅持5秒左右。
■小秘方
健手竅門大會合
很多疾病都會引發手指關節的病變,如痛風,對于愛吃魚和海鮮的女性來說,更易發作痛風。保護手部健康刻不容緩,趙之心建議女人要學好——伸握彎翻拉勾搓:
1.改善手的功能:把手舉在頭部兩側,手心向前,五指用力分開,數4個數,之后用力握拳。
2.防治鼠標手等:把五指用力伸展開,再用力彎曲五指,反復練習。對于愛發短信等導致拇指不舒服,或是經常用鼠標、鍵盤導致手部不適的,都必將適宜,每天可重復200次。
3.預防腕部骨折:單臂前伸,手掌五指朝下,手心朝前,用另外一只手向回扳五指。
4.防網球肘:雙臂前伸,手心朝外,兩手交叉握,從胸前翻出。
5.防腱鞘炎:兩手向前伸直,握拳,拳心朝上。
護手小竅門:抹護手霜后,兩手在胸前交叉,雙肘高于肩,用手心搓另一只手手背,每天早晚各50下,可預防長斑、乳腺增生,還有豐胸效果。
一招看手部皮膚健康狀況:把手平舉,手心朝下,將手背皮膚拉起,拉得越高而且松開后局部皮膚越不容易恢復的,說明皮膚老化越厲害。
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