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很多人認為跑步鍛煉是非常簡單的一件事兒。然而運動科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，會影響到膝蓋前部肌肉。老百姓平時跑步健身，很少會出現(xiàn)這種情況，一般都是出現(xiàn)肝臟的區(qū)域性淤血，呼吸不通暢，導(dǎo)致缺氧等表現(xiàn)。但只要堅持幾分鐘，加深呼吸，一般就可以緩解了。

專家發(fā)現(xiàn)：很多人不會跑步

很多人認為跑步鍛煉是非常簡單的一件事兒。然而，一些研究中發(fā)現(xiàn)，包括現(xiàn)在一些中學(xué)生在上體育課時，跑步姿勢都不正確。

應(yīng)前后擺臂，不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展，要沿著身體中線前后擺臂，不要左右晃動，否則既影響胸部擴張，影響供氧，又不利于身體向前運動形成的合力，影響速度。

應(yīng)腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時，應(yīng)該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現(xiàn)腳酸累等癥狀。

應(yīng)挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應(yīng)該自然的挺胸收腹。這不僅僅關(guān)乎姿勢優(yōu)美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利于呼吸。

應(yīng)“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時應(yīng)深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間。 #p#副標題#e#

掌握正確方法 跑步不受傷

跑步作為一種有氧健身運動，不受傷是鍛煉的前提。對此，黃光民建議，跑步者平時做一些下肢力量訓(xùn)練，如下蹲動作、跳臺階等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉傷;在公園、小區(qū)里跑步，注意觀察場地，以免發(fā)生意外;跑步時準備充足的水，最好是鹽糖水。

在跑步前應(yīng)做一些熱身運動，如擴胸運動，活動四肢關(guān)節(jié)，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動感覺累的時候，不要一累就歇下來，應(yīng)再堅持幾分鐘，極限期很快就過去了，這樣可以提高跑步鍛煉的時間。跑步結(jié)束后，不要立刻就坐下來，還要再慢跑幾分鐘，有助于從運動狀態(tài)過渡到到休息狀態(tài)。此外，黃光民提醒，飯后一小時內(nèi)和睡前一小時內(nèi)，不要跑步鍛煉。

小編推薦一份包含4個動作的鍛煉計劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

1. 弓步壓腿

雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立。恢復(fù)起始姿勢，換方向，雙腳各做10次。

2. 側(cè)平板瑜伽

身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動作。

3. 單腿橋式瑜伽

背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時間。換腳再做，雙腳各做5次。

4. 倒退步向上

面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前，倒退一步，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。