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很多人喜歡到戶外跑步鍛煉身體，也有很多人喜歡到健身房去健身鍛煉身體，不管哪種環(huán)境，想要鍛煉身體都要有一定的方法，接下來(lái)小編就給大家說(shuō)一下有氧運(yùn)動(dòng)的9個(gè)方法。

第一種:“大步走”

“大步走”是在健步走的過程中,加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運(yùn)動(dòng)量,促進(jìn)全身多部位參加運(yùn)動(dòng)。

一、理論根據(jù)與健身功能　　步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是說(shuō),是生活中習(xí)慣了的步幅。

大步走,就是要改變平時(shí)走路的習(xí)慣,給身體一個(gè)新的刺激。讓我們的身體在新的動(dòng)態(tài)環(huán)境中,得到新的鍛煉。

大步走步幅加大了一點(diǎn),看起來(lái)非常簡(jiǎn)單,但因此肌肉的用力模式就會(huì)改變。也就是說(shuō),當(dāng)邁出的是一大步時(shí),我們兩腿肌肉用力就增大了許多,雙臂的擺動(dòng)要更強(qiáng)勁。

因此大步走比健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所增加,可以更有力地加快全身血液循環(huán)的速度,促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)心肺功能。大步走也能增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度,讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)健更富有彈性。

二、具體做法

進(jìn)行大步走,最關(guān)鍵的是確定步幅。由于每個(gè)人的具體情況千差萬(wàn)別,所以大步走的步幅不是一個(gè)固定的數(shù)值。

步幅的加大對(duì)鍛煉效果有一定的關(guān)系,但步幅也不是越大越好。尤其是初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應(yīng)有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。一般的情況下,大步走的步幅,就是比自己平時(shí)習(xí)慣的步幅大出10厘米就可以了。

你可以用下面這種簡(jiǎn)易的方法來(lái)找自己大步走的步幅:

1.確定平時(shí)走的自然步幅:在鞋底上沾少許的水,在路面上行走。在潮的腳印上作上標(biāo)記并測(cè)量出具體數(shù)據(jù)。

2.在習(xí)慣性步幅前多加10厘米,并做出標(biāo)記,測(cè)量出加大后步幅的具體數(shù)據(jù)。

3.在路面上,按照大步的步幅數(shù)據(jù),分別做出10步的記號(hào),然后反復(fù)練習(xí),直到能找到大步走步幅的感覺。

三、動(dòng)作要求

1、邁腿時(shí)要適當(dāng)抬高腿的高度,把腳往遠(yuǎn)處放。

2、換腿時(shí)加強(qiáng)后腿的蹬地力量。

3、注意雙臂的擺動(dòng):雙臂的擺動(dòng)最好是擺到與肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的擺動(dòng)。

四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1.在進(jìn)行健步走的過程中,為自己設(shè)定一段距離。在這段距離上,進(jìn)行大步走的鍛煉。

2.經(jīng)過鍛煉后,如果能達(dá)到在100米的距離中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就會(huì)有良好的健身效果。

3.根據(jù)自身的具體情況,可以逐步嘗試盡可能的走大步,每一次大步走的時(shí)候并不需要快,而是一定要講究質(zhì)量,把步子邁出去,邁得越遠(yuǎn),越大越好。

五、愛心提示

1.須作好準(zhǔn)備活動(dòng),尤其是應(yīng)注意要活動(dòng)腰部,松開跨和髖關(guān)節(jié);作好腿部活動(dòng),拉開韌帶,不要忽視腳踝的活動(dòng),防止在進(jìn)行大步走時(shí)傷了關(guān)節(jié)和韌帶。

2.應(yīng)注意循序漸進(jìn),不要急于求成。

3.雨雪天氣應(yīng)提高警惕,防止因路面濕滑而摔到受傷。

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第二種:大步慢走

練習(xí)作用:改變肌肉用力模式,雙臂擺動(dòng)更加強(qiáng)勁,可更有力的加快血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,增加心肺功能,也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度,可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)勁更富有彈性。

動(dòng)作要領(lǐng):

手臂擺動(dòng):前臂擺出最好高于心臟水平線,或擺至與肩同高;后擺臂盡可能向后擺動(dòng);身體保持與地面重直。

邁腳步:當(dāng)左臂擺至于心臟水平線后,右側(cè)腿盡力向前邁出,邁出的幅度建議男士達(dá)到1～1.2米、女士達(dá)到0.9～1.1米。

雙腳站穩(wěn)后,前腿膝蓋彎曲使身體慢慢向下蹲,成“前弓箭步”,盡量下蹲到前大腿與地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留;然后雙腿同時(shí)用力使身體起來(lái)后再邁步,后腿向前邁時(shí)要由腳踝發(fā)力盡可能向前方蹬伸;雙手配合雙腿維持平衡,重復(fù)進(jìn)行。

在這里我們給大家提一個(gè)建議:100米的距離,希望男士最好用80步到100步走完,女士則用100步到120步走完,每天堅(jiān)持走200步到500步。每次大步走的時(shí)候不要追求速度快,一定要講究質(zhì)量。

注意事項(xiàng):

身體保持與地面的重直,不能向前伸(“前撲”),也不要留在后面(“后倒”);兩腳左右分開約有一個(gè)腳的距離;每一步動(dòng)作不要太快,要追求動(dòng)作幅度和質(zhì)量;手臂的擺動(dòng)要有力、到位。

練習(xí)強(qiáng)度: 　　每一步都達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的情況下走200步。盡量達(dá)到100米的距離,男士用100步走完,女士用110步走完。

第三種:“10點(diǎn)10分”走　　“10點(diǎn)10分”走是在進(jìn)行健步走的過程中穿插進(jìn)行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強(qiáng)化頸部肌肉,緩解和預(yù)防頸椎疾患。

理論依據(jù)與健身功能　　“10點(diǎn)10分”走是針對(duì)頸椎不好的人群設(shè)計(jì)的。現(xiàn)代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水平。

長(zhǎng)期伏案工作,讓做辦公室的白領(lǐng)一族,大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時(shí)大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。

“10點(diǎn)10分”這種舉起雙臂的行走練習(xí),有助于肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強(qiáng),有利于保障頸椎正確的生理曲線,防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經(jīng)根、頸部脊髓、椎動(dòng)脈、頸部交感神經(jīng)而引起的綜合癥。　　“10點(diǎn)10分”走能讓你的背部、頸椎、大腦都受益。

具體做法　　舉起雙臂如表中的“10點(diǎn)10分”的樣子:沉肩抬頭,身體挑直,眼睛平視前方;掌心向下,手指要盡量向遠(yuǎn)處伸直、略微向后背;保持這個(gè)姿勢(shì)以自然步進(jìn)行行走。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

初期,健步走的過程中,用“10點(diǎn)10分”走的方法連續(xù)走200步。后期,根據(jù)自身的情況逐步增加行走的步數(shù)。

愛心提示

1.當(dāng)你舉起雙臂行走,不能像日常生活中擺動(dòng)雙臂時(shí),身體的平衡性降低,因此,進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí),應(yīng)適當(dāng)?shù)慕档托羞M(jìn)速度,以便更好的保持身體的平衡。

2.最初進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走練習(xí)會(huì)感覺雙臂的酸脹,因此必須保證鍛煉時(shí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性,不要因?yàn)楦觳驳乃崽劬退尚赶聛?lái)。

3.這項(xiàng)鍛煉需要進(jìn)行1-2個(gè)月后,才能感受到較明顯的效果。堅(jiān)持下去需要恒心和毅力做支撐。

大家運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要多加注意喔，小編溫馨提示：到戶外健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要記得帶水，及時(shí)補(bǔ)充水能量!