啤酒肚，大水桶，被誤認(rèn)為是孕婦，你是不是很困惑而且很尷尬?在這個以瘦為美的時代肥胖的確是一個十分讓人頭痛的問題，你想健康苗條地生活嗎?有氧健身操幫到你，它不僅幫助你解決肥胖帶來的外貌問題更重要的是幫助你擁有健康的生活，還不快學(xué)起來!

減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動外，還在于它是全身運(yùn)動，不會加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動度，加強(qiáng)身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。下面就為大家推薦有氧減肥瘦身體操，需要減肥瘦身的朋友可以試下哦。

中低強(qiáng)底即可：

其實，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計科學(xué)、合理的減肥操對于運(yùn)動強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動節(jié)奏，以降低運(yùn)動強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動，可長時間進(jìn)行且并不覺得很吃力。

運(yùn)動時間要長：

有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動前后的準(zhǔn)備和整理時間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，有一個數(shù)字非常重要，它就是30 。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動30分鐘后，*的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運(yùn)動1小時后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。

減肥不要貪快：

在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅持運(yùn)動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操，你就可以享受 別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人，會加大運(yùn)動量或者過分延長時間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度，超過了對健康不利。

減肥操的準(zhǔn)備工作：

掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時，最好是徒手運(yùn)動的，這樣難度較低，鍛煉時相對安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。

1、配上背景音樂，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動起人的情緒。

2、在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動和適宜的整理活動，這對安全很重要。室溫在20℃以上時，準(zhǔn)備活動的時間在 10分鐘，20℃以下時準(zhǔn)備活動時間適當(dāng)延長。整理活動的時間大約10分鐘，不受溫度變化。

3、手邊放上運(yùn)動飲料，及時補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過90～120分鐘的運(yùn)動，你失去的水分也會很多。

4、打開電視機(jī)，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂打開，然后在電視的陪伴下輕松度過。7式有氧減肥瘦身體操：

一、單腿下壓

目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部和腿

1、兩手伸直，手臂夾住一個球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

3、換腿重復(fù)練習(xí)。

二、屈膝擺蕩

目標(biāo)：肩膀、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè)，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

2、保持手臂不動，從腰部開始慢慢地向左擺動身體，形成一個屈膝姿勢。

3、回復(fù)站姿，然后變成向右擺動身體。

4、做10次。

三、腿部伸展坐

目標(biāo)：腹部、大腿內(nèi)側(cè)

1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。

2、膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

3、放下腳，重復(fù)20次。四、扭身下蹲

目標(biāo)：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè)，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。

2、舉起右腳后跟，身體扭轉(zhuǎn)至右邊，然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

3、回復(fù)初始姿勢，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。

4、做10次。

五、扭身抬腿

目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、臀部

1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。

3、做20次，換邊重復(fù)。

六、不對稱俯臥撐

目標(biāo)：胸部、三頭肌和腹部

1、以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

2、身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來姿勢。

3、做10次。換邊，球放在左手上，重復(fù)。七、旋轉(zhuǎn)傳球

目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

1、端坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。兩手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身，使腰部碰到地面。

2、坐起來，身體轉(zhuǎn)向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手，使球位于左大腿位置。回復(fù)初始姿勢。

3、換邊，重復(fù)20次。

有氧健身操是減肥瘦身的好選擇，相比劇烈的戶外運(yùn)動和沒有什么效果你減肥藥它簡單實用而且效果特備好。但是要注意的是無論做什么都不能三分鐘熱度，持之以恒不但是學(xué)習(xí)和成功的關(guān)鍵更是你擁有健康苗條好身材的最重要的妙招哦。